În mod tradițional, cel mai recomandat antrenament pentru pierderea de grăsime a fost întotdeauna aerobic de lungă durată, cu intensitate redusă (55-65% din VO2 max), conform credinței populare. Astăzi, cel mai indicat pentru reducerea țesutului adipos este HIIT (High Intensity Interval Training sau High Interval Training).

HIIT este un exercițiu cardiovascular efectuat în perioade de intensitate mare intercalate cu perioade mai lungi de odihnă. Este folosit în programe de slăbire cu scopul de a reduce procentul de grăsime, cu avantajul că la intensități mari se ard mai multe grăsimi datorită efectului termic rezidual al antrenamentului și investind un volum redus de antrenament săptămânal (în medie 30 de minute, 3 zile pe săptămână).

Cel mai comun mod de a practica HIIT este efectuarea mai multor runde de sprinturi sau ciclism cât mai repede posibil, cu perioade de odihnă între ele. Cu toate acestea, HIIT nu trebuie confundat cu metodologia HIPT (High Intensity Power Training) pe care se bazează CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp ...

hiit

Ce este consumul excesiv de oxigen după efort?

EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) sau efectul termic rezidual al antrenamentului nu este altceva decât consumul de energie care apare în organism după antrenament ca răspuns de recuperare, păstrând cheltuieli calorice în următoarele 48 de ore și fiind un avantaj pentru reducerea procentului de grăsime. Din acest motiv, chiar dacă pierderile de grăsime în timpul antrenamentului sunt similare între HIIT și antrenamentul tradițional, datorită HIIT, cheltuielile noastre totale de energie vor fi crescute în următoarele două zile!

Este bine că știi că orice tip de exercițiu are un efect termic rezidual. Această cheltuială calorică poate atinge până la 10% din rata metabolică (BMR) și chiar poate dura până la următoarele 72 de ore după antrenament, în funcție de intensitatea și natura sa.

BPOC nu este singura cauză directă a pierderii de grăsime, dar are o anumită implicație directă cu 7% mai mult decât LISS (cardio staționar de intensitate mică) și MISS (cardio staționar de intensitate moderată) și mult mai indirect printr-o creștere a răspunsului hormonal, conținut crescut de proteine ​​ale enzimelor mitocondriale sau oxidative precum citrat sintetaza și citocrom oxidaza, recuperarea depozitelor de ATP musculare pierdute ..., deși acest ultim punct s-ar referi la adaptări pe termen mediu și lung și nu la răspunsul acut.

Avantajele HIIT

  • HIIT îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scade rezistența la insulină și crește oxidarea acizilor grași și toleranța la glucoză în mușchiul scheletic [7].
  • Rezistența cardiovasculară este îmbunătățită ca și în cazul antrenamentelor aerobice tradiționale.
  • Capacitatea anaerobă este crescută și implică mai multe beneficii la nivel global decât aerobul tradițional și în mai puțin timp.
  • HIIT obține rezultate similare cu cele aerobice tradiționale în creșterea conținutului de GLUT4 [15] și a activității maxime de transport a glucozei, oxidarea acizilor grași din mușchiul scheletic [16] și nivelurile de PGC-1 alfa [17].
  • Studiile care implică protocoalele HIIT arată o scădere semnificativă atât a circumferinței taliei, cât și a grăsimii subcutanate și viscerale, păstrând în același timp mușchii [7,18]
  • Favorizează secreția hormonului de creștere (HGH) necesară dezvoltării musculare, care este și lipolitică (crește pierderea de grăsime), fiind HIIT mai compatibil cu antrenamentul de forță decât antrenamentul aerob tradițional.
  • Antrenamentul este mai scurt decât antrenamentul aerobic tradițional, astfel încât să economisiți mai mult timp util de lucru. Sesiunea nu este prelungită și există posibilitatea combinării acesteia cu antrenamentul de forță care favorizează starea anabolică, tocmai opusul antrenamentului aerob pe termen lung care favorizează starea catabolică. [douăzeci și unu]
  • Crește rata metabolică de repaus (BMR) până la 48 de ore din cauza BPOC [25] și a altor mecanisme.

Dezavantajele HIIT

  • Datorită intensităților ridicate ale acestui tip de antrenament, este recomandabil să efectuați în prealabil un test de stres pentru a cunoaște pragul nostru de lactat, pe lângă faptul că avem obligația de a face un control medical pentru a fi siguri că nu ni se va întâmpla nimic. la nivel cardiovascular.
  • Acest tip de antrenament poate fi destul de dur. Senzațiile produse de aceste exerciții la intensități mari pot fi neplăcute până la urarea metodei dacă nu ne obișnuim, astfel încât dorința și motivația joacă un rol fundamental, întrucât chiar dacă antrenamentul este scurt, maximum 25 de minute intensitatea poate fi făcută eternă.
  • Este mai dificil să planifici o sesiune HIIT, deoarece sunt implicate multe componente.

Protocoale HIIT: AIT și SIT

Există multe protocoale pentru a lucra HIIT, inclusiv cele mai cunoscute două Tabata și Little-Gibala. În plus, aceste protocoale pot fi împărțite în două mari categorii: SIT și AIT.

  • SIT (Sprint Interval Training) Este o metodă intensivă care constă ca regulă generală în efectuarea între 4 și 6 runde de sprinturi întotdeauna la maxim și cu o durată de 30 de secunde cu o odihnă pasivă de 3-4 minute între fiecare dintre ele.
  • AIT (Aerobic Interval Training) Este o metodă extinsă care constă ca regulă generală de a efectua între 4 și 6 runde la o intensitate de 80-95% din VO2 max și cu o durată de 4 minute, recuperând 3-4 minute între fiecare dintre ele.

Protocolul Tabata

Acest protocol HIIT este opera japonezei Izumi Tabata, care a fost antrenorul echipei olimpice de patinaj de curse din țara sa în 1996. Principalul obiectiv al antrenamentului său a fost creșterea consumului maxim de oxigen (VO2 max) al sportivilor.

Antrenamentele lui Tabata au constat din 8 cicluri, în care a combinat 20 de secunde de muncă intensă cu 10 secunde de odihnă. Un ciclu a durat până la 4 minute. În timpul acestor antrenamente s-au folosit biciclete speciale de mare viteză.

În mai puțin de patru minute, protocolul Tabata a maximizat sistemul aerob și anaerob. Studiul inițial al lui Tabata în 1996 [14] a comparat antrenamentul aerob cu intensitate moderată (70% VO2max timp de 60 de minute, 5 zile pe săptămână) cu antrenamentul HIIT (seturi de 20 de secunde la 170% VO2max, 10 secunde de recuperare, 5 zile pe săptămână) pe un ergometru ciclu timp de șase săptămâni. Tabata a constatat că, în grupul de intensitate moderată, VO2 max a crescut cu 10%, dar capacitatea anaerobă nu s-a modificat. Cu toate acestea, în grupul de intensitate ridicată, VO2 max a crescut cu 15%, iar capacitatea anaerobă a crescut cu 28%. Acest protocol a fost comparat cu alte tipuri de HIIT și sa dovedit a fi cel mai bun, stimulând atât sistemele aerobice, cât și cele anaerobe la maxim [19].

Micul protocol Gibala

În 2009, sportivii neprofesioniști au început să se antreneze în conformitate cu protocoalele HIIT. Doctorii Jonathan Little și Martin Gibala de la Universitatea McMasters au popularizat acest sistem de formare. Scopul său a fost să îmbunătățească condiția fizică cât mai repede posibil.

Protocolul Little-Gibala presupune cicluri compuse din 60 de secunde de activitate intensă și 75 de secunde de activitate de intensitate scăzută (de două ori mai mică intensitate). În total, trebuie executate de la 8 la 12 cicluri. Se recomandă antrenamentul de 3 ori pe săptămână. Ai nevoie doar de o bicicletă staționară pentru a te antrena.

O mare varietate de exerciții pentru a practica HIIT

Există o mare varietate de exerciții cu care putem lucra metoda HIIT și care se pot face cu puțin material, iată câteva exemple:

  • Urcă scările și odihnește-te coborând în lift.
  • Cursă, bicicletă, săritură cu coarda.
  • Bicicletă staționară, mașină de vâslit, airdyne.

Eliptica nu este recomandată deoarece există riscul de rănire deoarece ciclul mersului nu este natural, nici una dintre cele două picioare nu se mișcă liber prin spațiu și se desprinde de la sol. Deoarece nu este un ciclu de mers natural, este obișnuit să apară o atitudine hiperfotică în timp ce apucă brațele mașinii și în acest fel, atunci când efectuăm modelul încrucișat caracteristic al elipticii, vom face o torsiune axială în timp ce coloana vertebrală rămâne flexat. Acest tipar repetat de mii de ori la viteză mare în timpul unei sesiuni HIIT poate fi problematic [22-24]

În cazul înotului, trebuie făcută o precauție specială, deoarece putem risca să înghițim apă sau să ne sufocăm din cauza oboselii acumulate.

Când să efectuați HIIT

Momentul în care efectuăm HIIT este indiferent. Va depinde de rutină, sarcină și capacitatea noastră de adaptare. Poate fi inclus în zilele în care ne antrenăm cu greutăți sau în zilele de odihnă, acest lucru va depinde de sarcina totală pe care o gestionați în fiecare dintre zile. Acum, recomandarea mea nu este să introduceți HIIT înainte de o sesiune de greutate, dar, așa cum spun, este indiferent atâta timp cât puteți susține volumul total de muncă, cu greutățile și cu sesiunea exclusivă HIIT.

HIIT post?

Puteți efectua HIIT pe stomacul gol, dar nu este recomandat, în primul rând pentru că nu veți pierde mai multe grăsimi corporale, deoarece acest lucru va depinde practic de deficitul dvs. caloric și, în al doilea rând, pentru că cu siguranță veți avea nevoie de o perioadă lungă de adaptare și cel mult de ceea ce va atinge vă va afecta performanța. Dacă vă deteriorați performanțele, singurul lucru pe care îl veți face este să ardeți mai puține calorii, vă veți crește riscul de rănire, vă veți simți mai incomod și în cele din urmă ceea ce veți fi este mai puțin productiv. Dacă sunteți obișnuiți și vă simțiți confortabil făcând HIIT pe stomacul gol, o puteți face, dar acest lucru nu va fi un mare beneficiu suplimentar.

Seara?

Putem efectua HIIT noaptea dacă acest lucru nu ne afectează negativ calitatea somnului, mulți oameni nu pot dormi bine după o activitate foarte intensă, pe de altă parte, mulți alții dorm mult mai bine după această uzură.

Frecvență

Frecvența optimă săptămânală pentru efectuarea sesiunilor noastre HIIT va depinde de nivelul nostru de antrenament și de volumul și intensitatea cu care lucrăm. Puteți începe cu 1 sau 2 sesiuni pe săptămână și a ajunge la maximum 3 ar fi mai mult decât suficient, întotdeauna intercalat.

Combinați HIIT cu cardio staționar

Dacă antrenezi HIIT în fiecare zi, ceea ce se va întâmpla este că nu vei putea lucra la intensitate maximă, dacă trebuie să intensificăm consumul caloric îl putem combina cu zile cardio de intensitate mică sau medie.

HIIT în volum

Este recomandabil să faceți HIIT în etapa de volum, deoarece beneficiile sale depășesc cu mult eliminarea grăsimii corporale, veți avea multe îmbunătățiri în sănătate, la nivel cardiovascular și, mai presus de toate, veți investi mult mai puțin timp decât cu cardio-ul tradițional. Desigur, ar trebui să o faceți cu un volum de muncă mai mic decât în ​​etapa de definire.

Cum să vă planificați sesiunile HIIT

Un protocol bun este să îl faci 1: 2, pentru fiecare secundă de intensitate mare, 2 secunde de intensitate scăzută. Cea mai bună relație între timpul de lucru și timpul de recuperare pentru a elimina grăsimea corporală și a păstra cea mai mare cantitate de masă musculară este cel puțin 1: 2 și cel mult 1: 4, acesta va fi ceea ce va provoca un mare impact hormonal, deci nu este recomandabil să depășiți acest prag sub sau peste.

  • Mai întâi trebuie să încălziți 5-10 minute de jogging ușor și 5-10 minute de stretching dinamic, în funcție de faptul dacă ne-am antrenat cu greutăți înainte sau nu.
  • Alege o distanță sau un timp și sprintează cât mai repede posibil în acel interval de timp sau distanță, odihnește timpul stipulat sau mergi mai moale în acel timp și repetă din nou.
  • Odată ce intervalele s-au terminat, există o revenire la calm sau răcire .
  • În ceea ce privește nutriția post-antrenament, aceasta ar trebui tratată ca un antrenament cu greutăți, deoarece este destul de intensă și produce răspunsuri metabolice foarte similare.

Patru tabele cu exemple diferite de timp în funcție de nivel:

Recapitulare

În cele din urmă, alegerea exercițiului aerob tradițional sau HIIT ar trebui să depindă de preferințele noastre personale. Nu ar trebui să folosim metode care nu se adaptează la abilitățile noastre reale și trebuie să începem întotdeauna treptat și conservator, prin urmare, HIIT trebuie să o facem încetul cu încetul și va trebui să parcurgem un proces de adaptare pentru a evita leziunile.

În cele din urmă, mulți se vor întreba cât de mult ardeți într-o sesiune HIIT, bine, conform tabelelor de referință dacă sunteți un bărbat de 70 kg care face 30 de minute de HIIT la o intensitate minimă de 60% din HRmax pe care l-ați cheltui între 370-420 kcal [26]. Mai multe informații despre cum să calculați caloriile consumate într-o anumită activitate fizică.