Una dintre tendințele sportive care ar putea fi consolidate anul acesta este HIIT (acronim pentru High-Intensity Interval Training), a cărui definiție în spaniolă ar fi antrenament la intervale de intensitate mare bazat pe un sistem de blocuri aerobe scurte, dar foarte intense.

care

Creșterea popularității HIIT se datorează faptului că ajută la îmbunătățirea rezistenței și la arderea grăsimilor mai eficient fără a pierde masa musculară. În plus, acest antrenament îmbunătățește și condițiile de sănătate datorită unui control mai mare al nivelului de zahăr, al tensiunii arteriale și al supraponderabilității.

„HIIT este realizarea sau repetarea muncii aerobe la intensitate maximă. Deoarece această intensitate este foarte mare, despre ce este vorba este de a face scurte recuperări între ele. Pe de altă parte este LISS (Low-Intensity Steady-State), lucru aerob la o intensitate constantă mică sau ușoară”Explică CuídatePlus Javier Hurtado, antrenor personal al Eurobuilding metropolitan.

Cum ajută HIIT la arderea grăsimilor?

Acest antrenor personal menționează mai multe motive pentru care HIIT promovează arderea grăsimilor:

Primul motiv este că atinge un cheltuieli calorice în mai puțin timp. De exemplu, dacă într-o sesiune LISS trebuie să faceți 40 de minute pe o bandă de alergat sau pe un aparat eliptic la o intensitate ușoară pentru a arde aproximativ 500 de calorii; Într-o sesiune HIIT, veți avea nevoie de doar 20 de minute în acest scop. Cu care puteți aloca timpul rămas unui alt tip de muncă și puteți consuma calorii în plus.

Al doilea motiv este aportul excesiv de calorii post-exercițiu. Într-o sesiune HIIT, când corpul tău dorește să recâștige echilibrul homeostatic - pentru a reveni la valorile normale - începe să consume multă energie. Cu alte cuvinte, vă mențineți metabolismul mai repede. Adică, dacă în repaus arzi o calorie pentru fiecare kilogram de greutate pe minut, cu HIIT ai putea arde 1,2 sau 1,3 calorii.

Al treilea motiv este cocktailul hormonal care provoacă HIIT. Crește testosteronul din sânge și, de asemenea, catecolaminele, cum ar fi adrenalina și norepinefrina. Aceasta consumă energie.

Al patrulea și ultimul motiv este că HIIT are forță musculară pe care LISS nu o deține. Și pentru a afișa un buton: LISS merge și HIIT sprintează, deoarece o serie de sprinturi necesită rezistență la picioare. Dacă abuzați de LISS și nu faceți forță, începeți să pierdeți masa musculară.

Chiar dacă arderea grăsimilor este superioară cu antrenamentele de intensitate mare, potrivit lui Hurtado, succesul se obține atunci când combinați cele două instrumente pentru îmbunătățirea compoziției corpului: HIIT și LISS. Creșterea exercițiului fizic trebuie adăugată o restricție calorică care se realizează mâncând mai puțin.

Oricine poate practica HIIT?

Hurtado recomandă practicarea HIIT persoanelor care se antrenează de mult timp pentru a evita problemele derivate. Acest antrenor personal vă sfătuiește să aveți grijă, deoarece nu toată lumea este pregătită pentru acele intervale de intensitate ridicată. „Pentru antrenamentele de intensitate mare trebuie să fii puternic”.

Există un maxim de HIIT pe săptămână?

O săptămână, ar trebui să exersezi cel mult două zile de HIIT cu 72 de ore de odihnă între fiecare antrenament de intensitate mare. Antrenorul Metropolitan Eurobuilding insistă asupra importanței recuperării. Cu toate acestea, LISS o poți face în fiecare zi (pentru că este mers pe jos, jogging, bicicletă și eliptică fără probleme).

Un alt fapt de reținut este că post poți face LISS, cu toate acestea, nu veți putea practica HIIT deoarece nu veți avea suficientă energie pentru a atinge acea intensitate. Dacă faceți acest lucru, s-ar putea să vă amețiți, lesin Da căderi de tensiune.

Adevăratul HIIT se face cu exerciții cu care puteți dezvolta putere: bicicletă, bandă de alergat, canotaj ... Cu HIIT trebuie să existe o progresie: începeți cu 20 de secunde de lucru și 40 de secunde de odihnă. După trecerea fazei de inițiere, puteți merge până la 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă. Și mai târziu, 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de odihnă.

Beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de intensitate ridicată

Antrenamentul la intervale de intensitate mare are o serie de beneficii pentru sănătate pentru practicant, își amintește Hurtado. „Există cercetări care afirmă acest lucru cu HIIT deja în patru sau șase săptămâni modificările corporale sunt vizibile. Mai mult, îmbunătățește rezistența la insulină și hipertensiune arteriala".

La fel, în primele ore după HIIT, leptina (hormonul responsabil de sațietate) crește, făcându-i pe cei care o practică să nu înfometeze. De asemenea, oferă multe avantaje în reducerea grăsimii viscerale (cea care se depune în abdomen).

Hurtado încheie subliniind că atât HIIT, cât și LISS sunt instrumente valabile și oferă beneficii pentru sănătate.