La fel cum vorbim despre sațietate, care este absența foamei și care determină timpul dintre o administrare și alta, astăzi vă spunem ce ar trebui să fie pe masă dacă doriți să mâncați mai puțin la fiecare masă, adică dezvăluim factorii care te ajută să nu mai mănânci alimente de fiecare dată când te așezi să mănânci.

trebuie

Procesul care îți pune capăt meselor

Ce ne face să spunem: „este suficient în această masă”, „Nu trebuie să mănânc mai mult”? Procesul care pune capăt meselor noastre sau care ne ajută să știm că este timpul să nu mai mâncăm la fiecare masă se numește saturație, ceea ce am putea traduce ca saturație deși în realitate nu există niciun termen care să descrie un astfel de proces în spaniolă.

Potrivit unui studiu publicat în Nutrition Bulletin, saturația este ceea ce ne permite să întrerupem un aport alimentar, procesul care încheie fiecare dintre mesele noastre și poate fi însoțit de un sentiment de satisfacție, în timp ce sațietatea este un sentiment de plenitudine care persistă după ce a mâncat și este asociat cu absența foamei, prevenind cât este prezent, să revenim înapoi la mâncarea mâncării.

Amandoua saturație cat de satioasa sunt cheie, astfel încât să putem ajusta cantitățile pe care le consumăm la nevoile noastre de energie și astfel, prevenim excesul de calorii care pot duce la supraponderalitate sau obezitate sau, ne ajută să pierdem în greutate dacă dorim să introducem mai puțină energie decât este necesar pentru a menține echilibrul energetic.

Din acest motiv, știind pe lângă factorii care satisfac sau asigură sațietatea, este esențial să știm ce ar trebui să fie pe masa noastră (și ce nu), dacă vrem să mâncăm mai puțin la fiecare masă sau ceea ce ar fi același, terminați fiecare dintre consumurile noastre, deoarece saturația era prezentă.

Ce nu ar trebui să lipsească la masa ta pentru a mânca mai puțin

Dacă vrem să accelerăm procesul de satisfacție pentru a opri sau a abandona consumul de alimente într-un timp mai scurt decât de obicei, acesta este ce nu ar trebui să lipsească la masa ta:

Alimente sau feluri de mâncare cu volum mare

Pentru ca să apară satisfacția este important ca aportul nostru de alimente să înceapă, adică să începem o masă. Cu toate acestea, dacă vrem să grăbim procesul care ne pune capăt consumului, trebuie să știm acest lucru Mâncărurile sau mâncărurile mari pot fi de mare ajutor, întrucât, după cum subliniază oamenii de știință americani, distensia stomacului care apare pe măsură ce alimentele ajung la acesta este primul pas pentru a avea loc satisfacția.

Deci, dacă mâncăm feluri de mâncare cu mult volum, precum o supă care prezintă conținut ridicat de apă, o salată de frunze verzi proaspete sau un amestec de legume crocante care ocupă spațiu fără multe calorii, putem să nu mai mâncăm mai devreme sau să mâncăm mai puțin decât dacă am mânca un piure făcut cu aceleași alimente, deoarece în acest ultim preparat, ingredientele pierd apă și, prin urmare, reduc volumul acesteia. Adică, trebuie să acordăm prioritate alimentelor cu densitate calorică scăzută dacă dorim să mâncăm mai puțin.

Alimente sau preparate proteice

Proteinele nu sunt doar unul dintre nutrienții care produc cea mai mare sațietate, ci și, promovează satisfacția prin stimularea eliberării colecistochininei la sosirea în prima parte a intestinului, un hormon care, alături de alții, favorizează controlul foametei și al apetitului, după cum indică un studiu publicat în revista Gastroenterology.

Așadar, includeți feluri de mâncare pe bază de ouă sau albușuri de ou care sunt 100% proteine, de carne slabă, pește sau carne care conține lactate Poate fi o modalitate bună de a mânca mai puțin la fiecare masă sau de a termina fiecare masă mai devreme, deoarece vom experimenta rapid o senzație de satisfacție după consum sau, ceea ce este același lucru, satisfacție.

Surse bune de grăsime

grăsimi Împreună cu proteinele, acestea sunt un alt element nutritiv care stimulează cel mai mult eliberarea colecistochininei în intestinul subțire, prin urmare, includerea acestui nutrient în masa noastră ne poate ajuta să mâncăm mai puțin sau să terminăm o masă mai devreme.

Dar cheia nu este să mergem la orice tip de grăsimi, ci mai degrabă că vom acorda prioritate grăsimilor sănătoase, cum ar fi omega 3, omega 6 sau 9, numite și grăsimi polinesaturate și mononesaturate pe care le putem obține din alimente precum avocado, măsline, pește gras sau gras, uleiuri vegetale, nuci si seminte și preparatele care conțin oricare dintre acestea.

Mâncăruri crocante sau tari care ne impun să mestecăm

Întrucât satierea, așa cum am văzut înainte, depinde într-o mare măsură de sosirea hranei în stomac și intestin, astfel încât de acolo sunt trimise semnale (nervoase) către creier care ne vor ajuta să simțim sațietatea și să începem procesul calmează foamea., cu cât amânăm mai mult o masă, cu atât mai ușor va fi să mâncăm mai puțin până când se produce saturația.

Atunci, alegând alimente sau feluri de mâncare tari și crocante care ne obligă să mestecăm mult și, prin urmare, să întârzie consumul de alimente, cu atât vom avea mai mult avantaj.

Astfel, putem merge la feluri de mâncare cu semințe sau nuci (care au și proteine ​​și grăsimi bune), mâncați fructe și legume proaspete și dacă este posibil cu pielea, precum și carnea slabă care poate stimula mestecarea și eliberarea de hormoni care promovează, de asemenea, sațietatea, așa cum am explicat anterior.

Desigur, dacă vom realiza combinați toți acești factori în tabelul nostru, într-o masă, cu atât va fi mai ușor să mâncați mai puțin din aportul respectiv sau să obțineți satisfacția în avans.

Ce ar trebui să evitați la masă dacă doriți să mâncați mai puțin la fiecare masă

La fel cum există factori care favorizează satisfacția, există și alții care o pot împiedica și, prin urmare, dacă încercăm să mâncăm mai puțin sau să încetăm consumul de alimente mai devreme, trebuie să evita la masa noastră:

  • Alimente dense din punct de vedere energetic și foarte gustabile cum ar fi gustări comerciale, produse de patiserie industriale, mâncăruri rapide sau alimente prăjite în general care, deoarece sunt foarte apetisante și bogate în calorii, ne stimulează să mâncăm din ce în ce mai mult fără a promova satisfacția, așa cum indică un studiu publicat în Nutrition Reviews.
  • O mare varietate de preparate sau alimente: printr-un proces numit sațietate specifică senzorului care indică faptul că suntem sensibili și obținem sațietate pentru arome, arome și texturi specifice, se știe că atunci când există mai multă varietate pe masa noastră, cu atât vom mânca mai mult fără a obține sațietate sau sătire. Deci, o farfurie cu multe alimente este mai bună decât toate alimentele singure sau multe feluri de mâncare diferite.

Știi dacă vrei mâncați mai puțin la fiecare masă sau opriți-vă înainte de a cădea în excese, cele de mai sus sunt ce ar trebui (și nu ar trebui) să fie pe masa ta la fiecare aport.

Bibliografie consultată | Buletin nutrițional, volumul34, numărul 2, iunie 2009, paginile 126-173; Fiziol Comportament. 2004 aprilie; 81 (2): 249-73; Gastroenterologie. 2007 mai; 132 (6): 2116-30.; Nutr Rev. 1998 Dec; 56 (12): 347-53. și NeuroReport: 20 martie 2000 - Volumul 11 ​​- Numărul 4 - p 893–897 *
Imagine | Pixabay