Proteinele sunt necesare pentru creșterea și repararea mușchilor. Din acest motiv, atunci când se urmărește atingerea acestor obiective, se recomandă de obicei o creștere a cantității de proteine ​​consumate, ținând cont întotdeauna de activitatea fizică zilnică a persoanei în cauză.

moment

Pentru a maximiza efectele aportului de proteine, întrebarea cheie, în plus față de cantitatea de proteine ​​de consumat, este: Când să beți shake-uri proteice? Care este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice?

Această întrebare face obiectul dezbaterii și există numeroase studii care dau rezultate într-o direcție sau alta.

În acest post iFoodie, vom încerca să rezolvăm această dezbatere!

"Proteinele sunt necesare pentru creșterea și repararea mușchilor."

Câte proteine ​​să ia?

Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​este 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate individului (0,8 g/kg).

Luând această referință, o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să consume zilnic 64 g de proteine, conform raportului anterior. Pentru o femeie de 55 kg, aportul de proteine ​​recomandat va fi de 44 g de proteine ​​pe zi.

Raportul menționat mai sus este un raport utilizat pe scară largă pentru populația cu activitate fizică neexigentă.

Câte proteine ​​trebuie luate pentru câștigul muscular

Cantitatea de proteine ​​care ar trebui ingerată în cazul practicării regulate a unor activități sportive solicitante, cu obiective de creștere a masei musculare, diferă de raportul menționat anterior.

Acest studio, sau aceasta alta, arată că 0,8 g/kg este insuficient pentru a realiza recuperarea și creșterea musculară la adulții care practică în mod regulat sport. De fapt, Se recomandă cantitatea zilnică recomandată de proteine dacă căutați creșterea musculară este de 1,6 g/kg.

Acest raport înseamnă că a 80 kg de persoane care caută câștiguri musculare ar trebui să ia 128 g de proteine ​​pe zi. In caz de un alt individ de 55 kg, cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​ar fi de 88 de grame.

Prin urmare, când ne confruntăm cu întrebarea cantitatea de proteine ar trebui luată, se poate spune că cel puțin este necesar să se dubleze raportul recomandat pentru persoanele sedentare.

Acest raport, 1,6 g/kg, este susținut de studiile care pot fi găsite în linkurile anterioare. Dar în lumea fitnessului este comun să auzim că cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​pentru fiecare individ trebuie să urmeze rapoarte și mai mari, ajungând chiar la 3-4g/kg. De la iFoodie și având în vedere opiniile specialiștilor, aportul unui raport excesiv de proteine ​​nu va avea ca rezultat o reparație și o creștere excesivă a mușchilor, de aceea se recomandă respectarea rapoartelor menționate anterior.

Când să beți shake-uri proteice?

După cum s-a explicat la introducerea acestui „post”, există un dezbatere amplă în lumea fitnessului despre când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice. Conceptul în jurul căruia se învârte dezbaterea este așa-numita „fereastră anabolică”.

Fereastra anabolică

Ce este fereastra anabolică?

Fereastra anabolică este perioada de timp în care sinteza proteinelor este maximizată, astfel încât mușchii cresc capacitatea de absorbție a proteinelor.

Se spune frecvent că fereastra proteinei durează 30 de minute din momentul în care se încheie activitatea sportivă. De aceea este de obicei recomandat să ingerați shake-uri proteice în acea perioadă de timp.

Acum specialiștii indică că fereastra anabolică nu trebuie să dureze doar 30 de minute sau să fie limitată la momentul post-antrenament.

Proteinele se agită înainte sau după antrenament

Scufundându-se prin literatură, există mai multe studii care discută despre cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice. Rezultatul acestor studii este inegal, cu rezultate în favoarea administrării shake-urilor proteice înainte de antrenament, iar altele indică faptul că shake-urile proteice trebuie luate după antrenament.

Există chiar studii (cum ar fi acest, sau acest) care concluzionează că nu afectează atunci când sunt ingerate shake-uri proteice.

Disparitatea rezultatelor realizate alți cercetători să studieze cercetările făcute de colegii lor, ajungând la concluzia că cel mai important lucru în recuperarea și dezvoltarea mușchilor a fost cantitatea de proteine ​​ingerate, indiferent de momentul aportului.

Aceasta răspunde la întrebarea „când se iau shake-uri proteice”.

Proteinele se agită dimineața

La trezire, corpul a stat multe ore fără a consuma alimente. Acest lucru determină scăderea considerabilă a nivelului de glicogen din ficat, astfel încât mușchiul ar fi putut începe să se catabolizeze.

De obicei, este recomandat să luați proteine ​​cu fructoză în așa fel încât acestea din urmă să catabolizeze mușchiul, iar proteinele să fie rapid asimilate de mușchi.

Proteinele se agită noaptea

Noaptea este recomandabil să luați shake-uri de cazeină, deoarece acestea au o asimilare lentă și profită de timpul de somn.

Aceste shake-uri trebuie să aibă un conținut scăzut de carbohidrați.

Ce proteine ​​se agită de băut. Alegeri

Scuturările de proteine ​​nu sunt strict necesare pentru a atinge cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​pentru activitatea fizică zilnică. Există mai multe alimente care pot fi incluse în dieta proteinelor care furnizează proteine. În ACEST POST peștii cu mai multe proteine ​​sunt enumerate și în ACEST POST carnea cu mai multe proteine ​​este discutată în detaliu. În plus, există alimente precum ovăz, care pot oferi o compoziție perfectă de carbohidrați și proteine, după cum sa explicat AICI.

Tipuri de shake-uri proteice

Scuturile de proteine ​​pot fi de diferite tipuri:

- Shake-uri proteice naturale și/sau de casă. In acest POST puteți găsi mai multe recomandări și rețete pentru toate.

- Whey Protein Shakes, despre care se discută în acest sens POST. Este o proteină cu absorbție rapidă, care poate fi luată cu ușurință înainte sau după antrenament, având multe beneficii pentru sănătate, fiind recomandată chiar și în dietele de slăbit.

- shakeuri de cazeină, a căror origine (ca în cazul proteinelor din zer) este laptele. Este o proteină de absorbție mai lentă, ideală pentru a lua doar noaptea, înainte de a merge la culcare.

- Shake-uri proteice din ouă, mult mai puțin frecvente astăzi.

- Shake-uri proteice din soia, ideale pentru vegani deoarece sunt de origine non-animală.

- Proteina din orez, care a intrat pe piață, deși nu este la fel de comună ca proteinele din zer.

Este o dietă bogată în proteine ​​sănătoasă?

Înainte de întrebarea pusă, răspunsul este: Da.

Studii Ei sugerează că orice persoană sănătoasă poate bea în siguranță shake-uri proteice. De fapt, shake-urile proteice au nenumărate beneficii, așa cum se explică în acest sens POST despre proteina din zer în iFoodie.

Deși consumul de shake-uri proteice este în mod tradițional asociat cu dezvoltarea bolilor hepatice, studiile nu susțin această idee. Este adevărat că consumul de shake-uri proteice nu este recomandat pacienților cu ficat sau rinichi.

Prin urmare, se poate concluziona că consumul de shake-uri proteice, în special shake-uri de casă sau naturale, este potrivit pentru aproape toate tipurile de oameni.

Pentru informații suplimentare despre alte alimente proteice, aruncați o privire la aceasta 'Post'.