Singura modalitate de a culege fructul orelor de antrenament este prin aplicarea unei strategii nutriționale care vă permite să mențineți un ritm adecvat pentru fiecare situație și traseu cât mai mult timp posibil.

Text Chema Arguedas Fotografii Rafa Gómez

îmbunătățiți-vă

Dacă nu vă aplicați în nutriție, pierderea performanței este garantată. În plus, această strategie nu trebuie folosită doar în ziua competiției sau a turului cu bicicleta, ci trebuie să o fi antrenat anterior din motivele pe care le vom menționa pe parcursul articolului. Vom detalia detaliile comportamentelor care sunt foarte frecvente în pelotonul de ciclism și sunt direct legate de rezultatul final la testele la care participă.

Hipoglicemie, crampe musculare, tulburări gastro-intestinale și pierderea poftei de mâncare, cu simptome diferite în funcție de care vă afectează, sunt cele mai frecvente consecințe ale unui management alimentar deficitar. Când ajungeți la sfârșitul unui tur cu bicicleta, iar ritmul scade din cauza oboselii, pe lângă faptul că este posibil să lipsească un antrenament specific, acesta va merge mână în mână cu o abordare nutrițională proastă în care am include hidratarea.

Aceste comportamente inadecvate ar fi:

- Nu consumați suficienți carbohidrați în timpul antrenamentelor. O consecință directă este că în ziua testului țintă, atunci când încercăm să consumăm caloriile necesare pentru a menține intensitatea așteptată, sistemul digestiv nu îl va tolera din cauza lipsei de obișnuință și, în consecință, va da probleme.

-Atunci când cumpărați nutriție sportivă, cum ar fi bare și geluri, cantitățile și tipurile de carbohidrați nu sunt luate în considerare -asimilare rapidă și lentă- care includ fiecare dintre ele.

-Există nenumărate îndoieli cu privire la luând timpi și cantități aproximativ în fiecare dintre produse.

-Este obișnuit să cumpărați produse nutritive cu câteva zile înainte și chiar cu o zi înainte de test fără să le fi încercat în timpul antrenamentului.

-Același lucru este valabil și pentru hidratare. De prea multe ori se bea când apare senzația de sete și este deja prea târziu deoarece indică faptul că a început deshidratarea. Trebuie să aveți linii directoare clare pentru a le lua și să vă faceți griji cu privire la ele.

PROBLEME GASTROINTESTINALE PE DRUM

Când ai pedalat de mai multe ore, mai ales în zilele toride, și ai pierdut numărul de geluri și bare pe care le-ai luat, vine un moment în care știi că trebuie să mănânci, dar nu îți vine. Doar să te gândești la asta îți face nodul stomacului. Sau poate fi și cazul în care încercând să mănânci disciplinat din când în când, ajungi cu o crampă la stomac care te obligă să alergi pe teren în căutarea confidențialității.

Se estimează că între 30-50% dintre sportivii de anduranță suferă de probleme gastro-intestinale provocând o pierdere semnificativă a performanței. Deși, în unele cazuri, acestea se pot datora predispoziției genetice, un procent foarte mare se datorează lipsei unei strategii nutriționale.

Am comentat-o ​​deja în mai multe articole, dar Este esențial să existe condițiile ideale pentru ca toate alimentele pe care le consumați să părăsească stomacul cât mai curând posibil. Acesta va fi primul examen. Dacă la nivelul stomacului nu se dau condițiile ideale, astfel încât ceea ce mănânci să treacă rapid prin stomac, poate fi începutul problemelor. Instrucțiunile sunt:

- Golirea gastrică este mai lentă când intensitatea este între 70% și 80% din V02max, care ar fi aproximativ între 78% și 87% din ritmul cardiac maxim. Aproximativ 10 bătăi sub pragul anaerob. Ori de câte ori este posibil, este de preferat să mănânci în coborâri și în momente în care ritmul cardiac se află în zona de rezistență aerobă.

- Cantitatea de lichid într-un singur aport nu trebuie să depășească 300 ml. Dacă vă opriți la o stație de băuturi răcoritoare, aveți grijă, deoarece fiind relaxat, puteți cheltui suma respectivă într-un timp scurt. O cutie de sifon este deja peste ea.

- Băutura izotonică trebuie să aibă o concentrație de carbohidrați de 4 până la 8%. De regulă, în acest moment nu trebuie să vă faceți griji, deoarece băuturile comerciale sunt concepute în acest scop. Problema poate fi cauzată dacă doriți să preparați o băutură de casă și să adăugați zahăr, miere sau dizolvați gelurile fără niciun talent. Dacă depășiți 8 g de glucoză la 100 ml, veți întârzia golirea gastrică.

- Temperatura ideală pentru a evita întârzierea golirii gastrice ar fi între 15 și 21 °.

- Deshidratarea are un impact foarte negativ asupra golirii gastrice. În plus, odată cu pierderea sărurilor, în principal sodiu, trecerea glucozei în intestin este împiedicată, deoarece transportorul glucozei este dependent de sodiu.

ANTRENAȚI SISTEMUL DIGESTIV

O greșeală foarte generală în rândul bicicliștilor este să nu mănânci cantitățile potrivite în timpul antrenamentului. La sfârșitul articolului veți găsi ce ar trebui să mâncați aproximativ pe oră și veți vedea că nu ajungeți nicăieri lângă plecările obișnuite. Antrenarea sistemului digestiv va consta în respectarea acestor linii directoare, astfel încât în ​​timpul exercițiului, sistemul gastro-intestinal să tolereze atât de multe calorii. Cel puțin antrenează-l cu câteva săptămâni înainte și, întâmplător, încearcă produsele pe care urmează să le consumi în ziua evenimentului pentru a vedea că ți se potrivesc.

Componenta principală ar trebui să fie glucidele glicemice ridicate și scăzute. Acestea sunt carbohidrații pe care îi veți găsi în produsele de nutriție sportivă. Pentru aceasta este necesar să citiți ambalajul, unde pe lângă compoziția produsului veți avea și cantitatea de carbohidrați. Nu confundați cantitatea totală de produs cu cantitatea specifică de carbohidrați.

Indice glicemic ridicat:


Indice glicemic scăzut:

Barele tind să furnizeze energie într-un mod mai susținut. Formatul său solid vă permite să amestecați diferite tipuri de carbohidrați cu diferite ingrediente. Nuci și/sau fructe uscate, orez etc., și chiar puțină proteină, pot fi unele dintre aceste ingrediente. De exemplu, dacă compoziția include o cantitate semnificativă de glucide glicemice scăzute, va fi un produs adecvat pentru intensități nu foarte mari.

In aceeasi masura, gelurile, în funcție de compoziția sa, poate fi o asimilare mai rapidă sau mai lentă, în funcție de compoziția sa este exclusiv din carbohidrați de asimilare rapidă sau a avut loc un amestec de rapid și lent. În funcție de oferta diferitelor mărci, gelurile sunt de obicei însoțite de aminoacizi, vitamine și/sau minerale. Se împrumută să furnizeze cofeină și să dea un plus în anumite momente.

O altă opțiune este consumul de alimente naturale și fără elaborări industriale, precum și unele dintre ele, le veți putea găsi în stațiile de ajutor de-a lungul traseului. Printre alimentele pe care le puteți lua sau găsiți la stațiile de ajutor sunt:

Mierea: nu depășiți cantitatea, deoarece conține un nivel ridicat de fructoză.

Cookie tip Maria

Gutuie dulce


Beneficiile nucii de cocos

Conține trigliceride cu lanț mediu care se oxidează foarte repede - de două ori mai repede decât orice altă grăsime - și nu sunt depozitate ca grăsime în organism. Se transformă rapid în energie fără ca carnitina să fie necesară pentru intrarea sa în mitocondrii. Ideal ca hrană pentru sporturi care necesită o mare rezistență. Cu unele dintre aceste ingrediente puteți prepara gustări cu un potențial nutritiv foarte interesant. Exemple:

Sandviș cu prăjituri Maria cu gutui.

Sandviș de pâine albă cu gem, cacao și nucă de cocos ras deasupra.

Sandviș de pâine albă cu gem, banană zdrobită și nucă de cocos rasă.

Sandviș de pâine albă cu șuncă de curcan și gem sau miere.

FIECARE CÂT DE MÂNCĂ ȘI CE SUMĂ

Ideea este de a rafina cantitățile, pentru care este esențial să se controleze glucidele conținute în produs și compoziția acestuia. Glucoza, odată ajunsă în intestin, traversează peretele intestinal cu ajutorul unui transportor de glucoză (SLGT1). Acest transportor este capabil să transporte doar 60 g de glucoză pe oră. Când adăugați mai multă glucoză, transportorul se satură, iar restul rămâne în intestin, putând fermenta. S-au făcut multe teste asigurând diferite cantități de carbohidrați rapide în diferitele lor forme, și mai mult de 60 g pe oră nu le tolerăm.

Există o singură modalitate de a furniza mai mulți carbohidrați și, astfel, de a avea mai multă energie pentru a menține o rată ridicată mai mult timp. Acest mod de a furniza mai mulți carbohidrați este prin utilizarea unora dintre următoarele amestecuri:

Maltodextrină și fructoză

Glucoza și fructoza

Glucoza, zaharoza si fructoza

De ce cu acest amestec ai mai multă energie?

Acest lucru se datorează faptului că fructoza, când ajunge în intestin, urmează o cale diferită de metabolizare. Este direcționat prin vena portă către ficat, unde un alt transportor diferit va însoți alimentarea cu sânge. Prin urmare, jucând cu amestecurile menționate anterior, oferiți mai multă energie. Glucoza utilizează un transportor (SLGT1) care permite 60 g să ajungă în sânge, iar fructoza utilizează un alt transportor (GLUT5) care ia încă 30 g de fructoză. Raportul ideal pentru testele de fundal este că un produs furnizează 1 g de fructoză pentru fiecare 2 g de glucoză.

LUAȚI VREMEA

Prima oră de antrenament

În prima oră nu va fi necesar să se furnizeze o cantitate excesivă de carbohidrați. După 30 de minute de exercițiu, puteți lua prima băutură izotonică - de aici începe răcorirea lichidă, care ar trebui să fie la fiecare 15 sau 20 de minute - și odată cu aceasta veți furniza o cantitate mică de carbohidrați care ar fi suficientă pentru acea oră inițială . În cazul în care nu ați luat micul dejun sau ați făcut-o într-un mod necorespunzător, la 50 ’ar trebui să luați următorul aport de lichid, tot izotonic. Dacă micul dejun a fost adecvat, puteți face a doua fotografie cu doar apă.

Între prima și a doua oră de exercițiu

Lucrul recomandat ar fi să mănânci 30 g de carbohidrați. În această primă lovitură, este de preferat ca acesta să fie un produs solid în loc de un gel. Mai ales dacă nu ți se potrivesc în mod deosebit. Dacă până acum intensitatea nu a fost excesivă, vă puteți aștepta să faceți lovitura între 1h15 'și 1h30'. Dacă ați luat micul dejun mic și rău, sau pulsul a fost prea mare în prima oră, când aveți între 1h și 1h15 'ar fi un moment bun să începeți să mâncați.

Între a doua și a treia oră de exercițiu

În acest moment, porția recomandată ar fi 60 g de carbohidrați. De exemplu, o bară de 30 g carbohidrați și un gel de 25 g. Sau un gel, cu o gustare din cele descrise mai sus. S-ar putea să fie recomandabil să distanțați cantitatea în două doze și să nu o faceți dintr-o dată. Ar fi împărțirea celor 60 g în două fotografii de 30 'sau trei fotografii de 20 g.

De la a treia oră de exercițiu

Aici ai putea începe să mănânci până la 90 g de carbohidrați, cu condiția să fie un amestec de rapid și lent (fructoză). În cazul în care testul se efectuează la o temperatură foarte ridicată, reduceți cantitatea totală la 60 g pe oră și spălați-l în trei doze de douăzeci de minute. Poate fi dificil să păstrați un control exhaustiv al strategiei dvs. nutriționale pe parcursul a atât de multe ore, dar este singura modalitate de a garanta performanțe maxime. Și fără a-l antrena anterior, îți va fi greu să îl tolerezi.