Guru-ul online pentru fitness creează exclusiv pentru Vogue.es un „antrenament” complet pentru care veți avea nevoie doar de câteva greutăți, 28 de minute și multă motivație

întregul

În ce constă acest tabel de exerciții: antrenamentul complet constă din două circuite (unul dintre picioare iar altul să lucreze brațe și abs ) compus de câte patru exerciții. Trebuie efectuate două ture din fiecare circuit. Kayla vă recomandă să vă setați cronometrul la șapte minute și să efectuați exerciții din Circuitul 1 de câte ori puteți în timpul respectiv. Odată finalizat, faceți un Pauza de 30 de secunde, Setați temporizatorul înapoi la 7 minute și completați circuitul 2 în același mod ca primul. Completați din nou circuitele 1 și 2 pentru a ajunge la antrenamentul 28 de minute ceea ce propune Kayla. Si amintesteti: încercați să faceți fiecare exercițiu cât mai repede posibil, dar menținând întotdeauna tehnica corectă în fiecare pentru a evita leziunile și pentru a fi eficient.

** Circuit 1 ** -Burpee (10 repetări) -Static Lunge (24 repetări, 12 cu fiecare picior) -Dumbbell Squat + Umăr Press (10 repetări) -X-Hop (24 repetări)

Circuitul 2 -Placă de comandă (20 de repetări) -Abs de bicicletă (40 de repetări) -Bancă Priceps cu bancă (15 repetări) -Abs abdominal cu picior drept + răsucire (20 de repetări, 10 cu fiecare picior)

** Burpee ** Așezați ambele picioare pe sol, ușor mai largi decât lățimea umerilor. Cu fața înainte flectați șoldurile și genunchii și așezați mâinile pe podea direct în fața picioarelor. Ținând greutatea corpului pe mâini, împingeți ambele picioare înapoi până când picioarele sunt complet extinse înapoi, susținând bilele picioarelor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Împingeți-vă picioarele în mâini asigurându-vă că distanța de la picioare este aceeași cu lățimea umerilor. Săriți în sus, întinzându-vă picioarele în jos și mâinile în sus, peste cap. Aterizați lin, asigurându-vă că vă mențineți genunchii „moi” (fără a le strecura) pentru a preveni rănirea.

Pungă statică Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Pe măsură ce așezați piciorul stâng pe pământ, îndoiți ambii genunchi (cel drept până atinge solul) aproximativ la un unghi de 90 de grade. Aduceți piciorul stâng în poziția inițială și repetați cu piciorul drept.

Dumbbell Squat + Press pentru umeri Ținând o ganteră în fiecare mână, așezați ambele picioare pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor. Faceți drept înainte, flectând șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu bilele picioarelor. Continuați să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele este la un unghi de 45-90 de grade față de spate. Împingeți-vă călcâiile și extindeți picioarele pentru a reveni la o poziție neutră.

** X-Hop ** Așezați ambele picioare pe sol puțin mai late decât lățimea umerilor. Faceți drept înainte și îndoiți șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii sunt aliniați cu bilele picioarelor. Continuă să fleci șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Spatele trebuie să fie la un unghi de 45-90 de grade cu șoldurile. Aceasta se numește „poziție ghemuit”. Sari. Întindeți și repoziționați ambele picioare pentru a ateriza într-o poziție de lunge (lunge) cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Greutatea dvs. trebuie să fie distribuită uniform între ambele picioare. Ridicați imediat corpul în sus. Extindeți și repoziționați ambele picioare pentru a ateriza poziția ghemuit ' înapoi. Împingeți-vă imediat corpul în sus. Extindeți și repoziționați ambele picioare pentru a ateriza pe " poziție de lovitură ' cu piciorul drept înainte și stânga înapoi. Continuă alternând mișcările d_e lunge_ (lunges) și squat (squat). Fiecare mișcare în picioare este echivalentă cu o singură repetare.

Fier de comandă Așezați antebrațele (de la încheietura mâinii până la cot) pe podea, extinzând ambele picioare înapoi, susținând bilele picioarelor. Vom numi asta „poziție de scândură”. Eliberați antebrațul drept pentru a pune mâna dreaptă ferm pe pământ, direct sub umărul drept. Păstrați mâna dreaptă împingând spre podea și imediat după aceea faceți aceeași mișcare cu stânga, asigurându-vă că vă forțați abdomenul pentru a împiedica balansarea șoldurilor. Reveniți în poziția scândurii eliberând mâna dreaptă și coborând umărul înainte de a face același lucru cu mâna stângă. Repetați acest exercițiu începând cu mâna stângă. Continuă alternând mișcările cu dreapta și stânga.

Biciclete abs (biciclete Ab) Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea, cu spatele pe o saltea de yoga, cu picioarele întinse. Îndoiți coatele pentru a vă așeza mâinile în spatele urechilor. Ridicați ușor ambele picioare, capul și omopla de pe sol. Acesta este poziția de plecare. În același timp, extindeți piciorul stâng până la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol și aduceți genunchiul drept spre piept. Extindeți complet piciorul drept la un unghi de 45 de grade cu solul și aduceți genunchiul stâng spre piept. Acest gest creează o mișcare similară cu pedalarea unei biciclete. Odată ce controlați această mișcare, încorporați o răsucire cu partea superioară a corpului. Puteți realiza acest lucru aducând genunchiul spre cotul stâng. De exemplu, în același timp, vă aduceți genunchiul drept spre piept, rotiți ușor partea superioară a corpului peste partea dreaptă, astfel încât să poată întâlni cotul stâng. Continuați alternând dreapta și stânga.

Tricep dip cu bancă (Tricep Dip) Începeți prin a vă așeza pe marginea unei bărci cu genunchii îndoiți și mâinile sub glute. Asigurați-vă că degetele sunt orientate înainte. Îndepărtați gluteii de pe bancă și împingeți cu grijă picioarele înainte până când picioarele sunt aproape drepte. Acesta este poziția de plecare. Coborâți-vă corpul flectând coatele, asigurându-vă că încheieturile mâinilor sunt întotdeauna aliniate cu umerii. Împingeți palmele mâinilor și extindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Picioare drepte Sit Up + Twist Abs Începeți întinzându-vă pe spate, cu spatele susținut de o saltea de yoga și picioarele întinse înainte. Îndoiți coatele pentru a vă așeza mâinile în spatele urechilor și a vă angaja mușchii abdominali. Cu ajutorul abdomenului, ridicați ușor capul, omoplații și trunchiul de pe sol. În timp ce vă așezați, extindeți brațul drept și rotiți-vă trunchiul pentru a atinge solul, plasând mâna la nivelul piciorului stâng. Derulați ușor trunchiul înapoi și aduceți mâna dreaptă la ureche. Repetați cu mâna stângă .