Frontiere

acest

În timpul sărbătorilor de Crăciun obținem de obicei între 0,4 și 0,9 kilograme. Deși aceste câștiguri sunt mici, realitatea este că mulți oameni nu pierd niciodată greutatea în plus. Consecința meselor copioase ale acestor festivaluri și a evenimentelor care le înconjoară este că, dacă am fi urmat această tendință, în 10 ani am fi câștigat între 5 și 10 kg. Este logic ca acesta să fie cazul. În timpul acestor sărbători, de obicei creștem stil de viata sedentar, consumăm 6000 Kcal într-o singură masă (de trei ori cantitatea zilnică recomandată), avem mai multă cantitate și varietate de alimente, de obicei alimente bogate în calorii Da consumăm mai mult alcool.

Știm cum să slăbim și cum să o menținem. S-au făcut multe studii științifice în acest sens. Alternativa ar fi să ne concentrăm asupra strategiilor de prevenire a creșterii în greutate. Cu toate acestea, dovezile științifice în acest sens sunt mai limitate. Asa de Un grup de cercetători de la Universitatea din Birmingham a efectuat un studiu științific care a fost publicat recent în revista BMJ (Jurnalul medical Britsh) despre modul în care o scurtă intervenție comportamentală afectează prevenirea creșterii în greutate în timpul sărbătorilor de Crăciun. Rezultatul studiului a fost că participanții supuși intervenției comportamentale nu numai că nu s-au îngrășat de Crăciun, ci au pierdut-o.

Intervenția comportamentală care i-a determinat să nu câștige o liră în timpul sărbătorilor de Crăciun s-a bazat pe aceste trei puncte:

Cântărește-te cel puțin de două ori pe săptămână.

Participanții la studiu au fost obligați să se cântărească în același timp, goi sau într-o ținută similară de fiecare dată, și să înregistreze rezultatul cântarului într-un tabel.

Nu există un consens științific cu privire la modul în care cântărirea afectează controlul greutății. Studiile indică faptul că nu există nicio corelație. Și există, de asemenea, publicații care sugerează că ne cântărim frecvent ne conștientizează fluctuațiile de greutate, care afectează comportamentul nostru alimentar și, în consecință, favorizează pierderea în greutate.

Informații de bază despre strategiile de gestionare a greutății.

Participanții au primit informații despre strategiile de gestionare a greutății în timpul sărbătorilor de Crăciun. Aceste informații s-au bazat pe o listă de 10 recomandări, cum ar fi menținerea orelor normale de masă, efectuarea a cel puțin 10.000 de pași pe zi, dacă ți-e foame între mese, optează pentru fructe sau produse lactate, verifică etichetele alimentelor și aruncă-le pe cele care conțin niveluri ridicate de zahăr, grăsimi de calitate slabă sau făină rafinată, mâncând mese mici sau nu mâncând în timp ce vă uitați la televizor.

Există dovezi științifice că respectarea acestor recomandări simple favorizează pierderea în greutate.

Aflați cât de multă activitate fizică trebuie să faceți pentru a consuma caloriile din fiecare aliment.

Participanții au primit o diagramă PACE cu mâncăruri tipice de Crăciun. Masa PACE, pentru activitate fizică echivalentă calorie, este un tabel care prezintă caloriile unei serii de alimente tipice care sunt consumate în Regatul Unit în timpul sărbătorilor de Crăciun, conținutul lor caloric și echivalentul în activitate fizică pentru a consuma acele calorii. De exemplu, cheltuirea caloriilor dintr-o porție de pâine de carne necesită 21 de minute de alergare, iar un pahar de vin necesită 32 de minute de mers pe jos.

Există dovezi științifice că cunoașterea APCE are un impact pozitiv asupra controlului greutății.

Studiul a fost realizat în jurul Crăciunului 2016 și 2017. Pentru a face acest lucru, au fost aleși 272 de adulți cu vârsta peste 18 ani cu un indice de masă corporală de 20 sau mai mult. 78% erau femei și, de asemenea, 78% dintre participanți erau albi. Vârsta medie a fost de 44 de ani. Jumătate dintre participanți au fost supuși intervenției comportamentale, iar cealaltă jumătate au primit doar o broșură despre viața sănătoasă. În noiembrie și decembrie s-au făcut evaluările preliminare ale participanților, iar după Crăciun, între ianuarie și februarie, s-au făcut evaluările ulterioare.

Rezultatul studiului a fost că participanții supuși intervenției comportamentale nu numai că nu s-au îngrășat de Crăciun, dar au pierdut în medie 130 g. Grupul de comparație, cei care au primit doar broșura și nu au fost supuși intervenției comportamentale, au câștigat în medie 370 g.

În plus față de controlul greutății, acest studiu a evaluat alți parametri legați de dietă: restricție cognitivă, mâncare emoțională si hrănire necontrolată. Se numeste restricție cognitivă la faptul de a dori în mod conștient să restricționeze alimentația pentru a pierde în greutate. mâncare emoțională Este una care este mișcată de impulsuri și emoții care nu sunt cu adevărat foame, cel puțin nu în sens fiziologic, cum ar fi stresul, anxietatea și chiar furia, tristețea sau plictiseala. hrănire necontrolată este una care nu urmează o dietă bine echilibrată, care nu menține o proporție sănătoasă din grupele de alimente sau nu urmează o rutină.

Rezultatul studiului asupra acestor parametri a fost că participanții care au fost supuși intervenției comportamentale și-au îmbunătățit restricție cognitivă, adică au menținut o anumită lipsă de mâncare nesănătoasă dincolo de sărbătorile de Crăciun. Cu toate acestea, intervenția comportamentală nu s-a îmbunătățit semnificativ mâncare emoțională nici măcar hrănire necontrolată.

O altă informație pe care o putem extrage din acest studiu este aceea participanții supuși intervenției comportamentale au băut cu 10% mai puține băuturi alcoolice. Știm că băuturile alcoolice dăunează sănătății și o afectează în mai multe moduri. În plus, băuturile alcoolice contribuie la creșterea în greutate, deoarece, printre altele, sunt foarte calorice și, în general, bogate în zaharuri libere. De aceea, autorii studiului subliniază că campaniile de prevenire a obezității ar trebui să se concentreze mai mult pe evitarea consumului de alcool.

Știind ce ne face să ne îngrășăm la petrecerile de Crăciun ne împiedică să o câștigăm.

Piesa bonus

Dacă obiectivul dvs. nu este să vă îngrășați în timpul sărbătorilor de Crăciun fără a vă face existența mizerabilă, aceste cinci sfaturi ar putea ajuta:

Nu da turra cu nuga.

În timpul acestor petreceri veți avea în jur de șase mese importante și copioase. Nu este atât de rău. Bucura-te de ei. Dacă aveți o cină, încercați să luați micul dejun și să mâncați ușor, iar la cină, dacă vă plac dulciurile de Crăciun, este timpul să vă bucurați de ele. Aveți deja restul anului pentru a oferi turra cât de nesănătoasă este nuga.

Nu fi nasol și nu mânca resturi.

Acasă, vor fi destule nuga, marțipan, polvorone, cocktail de creveți, miel ... Păstrați ce puteți până la următoarea vacanță și nu petreceți trei zile mâncând nuga la desert. Zilele cele mai critice sunt de la 26 la 31. Nu le transformați într-o petrecere extinsă a ceea ce a fost Crăciunul.

Nu, nu controlezi.

Barul deschis nu înseamnă că trebuie să bei nici măcar apa din vaze. Dacă îți place vinul, bea-l și savurează-l. Dar rețineți că după a treia băutură probabil că nu beți din plăcere, dar alcoolul și-a luat deja valoarea și beți din inerție.

La fel și cu dulciurile de Crăciun. Dacă îți place nuga, bucură-te de ea. Dar nu trebuie să terminați tableta și să o ornați cu o duzină de marțipan. Concentrați-vă pe a vă bucura, savura, nu înghiți ca jocurile foamei.

Luați-luați-umpleți-umpleți frigiderul cu-cu-cu-cu-cu-kilograme de pere.

Planificați mese non-festive și, dacă nu știți dacă puteți, aveți acasă fructe, legume, conserve de leguminoase, ouă, ton. Acest tip de mâncare sănătoasă, care este ușor conservată și preparată într-o clipită. Uitați de alimentele gătite în prealabil și de alimentele încărcate cu zaharuri, făină rafinată și grăsimi de calitate slabă, pe care le veți avea mai mult decât suficiente în acest Crăciun.

Stânca și râsele sunt cele mai importante.

Important la aceste petreceri este să fii cu oamenii cu care te simți confortabil și să te bucuri de ele. Dacă nu este cazul tău și ceea ce trebuie să faci este să înduri, nu-ți îneca durerile în zahăr și alcool. Poate ar trebui să vă regândiți cu cine petreceți sărbătorile. Problema dvs. nu este cum să nu câștigați o jumătate de kilogram, ci cum să scăpați de acele kilograme de rocă dodgy.

Despre autor: Déborah García Bello este chimist și comunicator științific