Corpul tău se luptă înapoi când încerci să arzi grăsimi.

faceți

Un cititor mi-a trimis o copie a rutinei sale de antrenament, care a inclus o grămadă de burpee, leagăne de kettlebell, salturi de box, propulsoare și salturi de skater. „Aceasta este una dintre sesiunile mele de ardere a grăsimilor”, a scris el. "Am făcut-o în loc să ridic greutăți pentru că vreau să slăbesc. Este eficient?".

Dacă ceea ce doriți este să pierdeți grăsime, înțelepciunea populară vă recomandă să faceți genul de exerciții descrise de acest cititor, sărind frenetic de la un exercițiu la altul până când ajungeți pe genunchi, epuizați și în mijlocul unei bălți de transpirație.

Metabolismele sunt accelerate, abdomenele sunt reduse și kilogramele se pierd. Un milion de articole de fitness nu pot fi greșite ... nu-i așa?

Deloc. Aceste antrenamente pot arde o mulțime de calorii. Practicate în mod regulat, ele oferă, de asemenea, beneficii pe termen lung, cum ar fi îmbunătățirea capacității aerobice și de lucru. Cu toate acestea, acestea nu vă vor determina neapărat să slăbiți. Și voi explica de ce.

În 2012, o echipă de cercetători danezi a realizat un experiment foarte simplu: au adunat un grup de băieți obezi și le-au cerut să alerge sau să meargă cu bicicleta șase zile pe săptămână, timp de 13 săptămâni. Jumătate dintre ei au exercitat 30 de minute pe zi, arzând aproximativ 300 de calorii în fiecare sesiune. Cealaltă jumătate a exercitat de două ori mai mult, arzând aproximativ 600 de calorii în fiecare sesiune.

S-ar putea să vă așteptați că bărbații care au ars cel mai mult calorii au fost și cei care au ars cel mai mult grăsime, dar se pare că nu. De fapt, cantitatea de grăsime arsă de bărbații din ambele grupuri a fost aceeași, iar bărbații din grupul de 600 de calorii nu au ajuns mai slabi decât cei care au exercitat jumătate.

Cum este posibil? Primul lucru de luat în considerare este efectul pe care exercițiul fizic îl are asupra poftei de mâncare. Dacă îl stimulezi, vei ajunge să recuperezi caloriile pe care le-ai ars atât de mult sau chiar să adaugi câteva altele. Mai multe investigații au arătat că unii dintre noi suntem compensatori (mâncăm mai mult după exerciții), în timp ce alții nu (nu mâncăm mai mult sau chiar mâncăm mai puțin).

Trebuie să vi se fi întâmplat. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât ești mai înfometat și mănânci mai mult, reducând astfel (sau chiar anulând) deficitul caloric al programului tău de antrenament. Acesta este doar unul dintre modurile în care exercițiul este legat de mâncare. Există, de asemenea, un principiu numit licență morală, potrivit căruia, „purtându-te bine”, îți dai voie și tu „să te comporti prost”.

Acesta este un exemplu din propria mea experiență: în urmă cu ceva timp am mers cu bicicleta montană în Sierra Nevada. Am făcut aproximativ opt ore de ciclism pe zi timp de șase zile. Unele dintre urcușuri erau atât de înguste și abrupte încât a trebuit să cobor și să duc bicicleta pe spate. De asemenea, a fost foarte cald (aproximativ 35 ° C).

Cu cantitatea de calorii pe care am ars-o, ar fi logic să fi venit acasă cu câteva kilograme mai puțin. Dar nu am făcut-o, dintr-un singur motiv: la sfârșitul fiecărei zile am înghițit cantități masive de mâncare, în parte pentru că am crezut că o merit. M-am tot repetat că după ce mi-a dat loviturile de bicicletă, el mi-ar putea permite să mănânc orice vreau.

Dar creșterea poftei de mâncare nu este singurul mod în care corpul tău compensează exercițiile fizice. De asemenea, poate reduce cantitatea de mișcări pe care le faceți în timpul exercițiului.

Este posibil să fi auzit de termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Termenul a fost inventat în anii 2000 de James Levine de la Clinica Mayo și se referă la caloriile arse în timpul activităților fizice, altele decât somnul, mâncarea sau exercițiile structurate; lucruri precum tastarea, gătitul, grădinăritul, treburile casnice sau doar schimbarea poziției pe scaun.

Pe cât de ciudat pare, ai fi surprins câte calorii zilnice arzi cu aceste tipuri de activități. În plus, diferența dintre două persoane poate fi de până la 2.000 de calorii pe zi.

În repaus, majoritatea dintre noi ardem în medie o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Aceasta este rata metabolică bazală (BMR). Dacă stați la birou, uitați-vă la ecranul computerului, ardeți cu aproximativ 5% mai multe calorii, sau ceea ce este același lucru, cu încă 10 și 20 de calorii pe oră, conform acestui studiu. Dacă te ridici și te plimbi prin birou, vei arde încă 10% mai mult. Chiar și cele mai simple sarcini vă pot crește consumul de energie cu 20-40 la sută peste BMR.

Exercițiul care arde multe calorii este obositor din punct de vedere fizic și psihic, ceea ce căutați și de ce plătiți un antrenor.

Cu toate acestea, aceste antrenamente apocaliptice își au consecințele. Când părăsiți sala de gimnastică, vă veți deplasa mai puțin decât ați face în mod normal, deoarece nu aveți atât de multă energie.

Deci, în loc să-ți faci propria mâncare, ai putea cumpăra să mergi; În loc să-ți faci treburile, le vei amâna sau vei plăti pe cineva să le facă. În loc să faceți o plimbare după cină, veți urmări mai multe episoade de Altered Carbon la rând.

Este un alt mod de a compensa, doar că în loc să mănânci mai mult între antrenamente, arzi mai puține calorii. În orice caz, bilanțul energetic rămâne mai mult sau mai puțin același, în ciuda exercițiului făcut.

Și ceea ce este mai interesant, din ce în ce mai multe studii arată că atunci când arzi o mulțime de calorii prin exerciții fizice, corpul tău ajustează cheltuirea mai puțină energie pentru alte sarcini, indiferent de BMR sau de aportul tău caloric.

Să presupunem că faceți o activitate moderată. Exercițiul vă va crește nivelul general de activitate, dar nu și cheltuielile calorice zilnice. Corpul uman, din motive pe care nu le înțelegem încă, pare să pună un capac asupra caloriilor pe care este capabil să le ardă prin activitate fizică.

Herman Pontzer, cercetător la Hunter College, a explicat fenomenul consumului restrâns de energie în acest articol:

Dacă ne forțăm suficient corpul, putem crește cheltuielile de energie, cel puțin pe termen scurt. Dar corpul este o mașină complexă și dinamică, formată din milioane de ani de evoluție în medii în care resursele erau în general limitate; corpul nostru se adaptează la rutina zilnică și caută modalități de a controla cheltuielile de energie.

Pontzer crede că organismul bugetează costul activității suplimentare prin reducerea caloriilor pe care le-ar consuma în sarcinile metabolice care vă permit să rămâneți în viață.

Dieta și exercițiile fizice sunt instrumente diferite cu puncte forte diferite. Când vine vorba de pierderea de grăsime, ceea ce mănânci (sau nu) este mult mai important decât ceea ce faci în sala de sport. Dar metabolismul uman este prea complex pentru a vă permite să manipulați orice aspect al acestuia fără a afecta alte aspecte.

Odată ce înțelegem acest lucru, nu este de mirare că acele antrenamente pe care le vând ca „super grase” nu funcționează așa cum se spune. Da, ard o mulțime de calorii, dar îți fac și corpul să se lupte prin ajustarea poftei de mâncare, a nivelului de activitate și a metabolismului, făcând astfel dificilă misiunea de a pierde grăsime.

Nu vă gândiți la exerciții fizice ca la o modalitate de a arde grăsimile, cu excepția cazului în care sunteți capabil să gestionați ceilalți factori din acest puzzle, care este echilibrul energetic. Cantitatea de grăsime care este arsă cu un anumit exercițiu nu este singura modalitate și nici cea mai importantă de a evalua eficacitatea acesteia.

Concentrați-vă mai bine pe creșterea forței, a rezistenței și a masei musculare, deoarece toate acestea contribuie la o viață mai lungă și mai sănătoasă și, pe termen lung, vă vor ajuta să slăbiți.