leziuni

Corpul este plin de mușchi care merită să fie cunoscuți pentru a-și încorpora munca în rutina de antrenament a alergătorilor. Cu toate acestea, este adevărat că unii mușchi sunt mai importanți decât alții atunci când aleargă și de aceea este necesar să știm unde sunt localizați, cum sunt întinși, ce tip de leziuni pot apărea dacă nu sunt lucrați și care sunt cele mai bune exerciții pentru întreținerea lor în mod corespunzător. În acest caz, unul dintre acești mușchi este mușchiul popliteu.

Ce sunt mușchii poplitei și unde sunt localizați

Coborâți și aduceți mâna în spatele genunchiului. Probabil că vă veți atinge vițelul, o parte fundamentală a corpului pentru alergători. Dar sub gemenele externe este exact locul unde mușchiul popliteu.

Practic, este un mușchi mic, de formă triunghiulară, a cărui funcție este de a flexa și roti piciorul și este adesea rănit ca urmare a supraîncărcării. De fapt, ajută la menținerea genunchiului stabil și acționează ca rotator atunci când genunchiul este flexat (rotația internă a genunchiului). Pe scurt, acționează ca un „sistem antiblocare” al genunchiului atunci când mergem sau alergăm. Aproape nimic.

Deja știi unde este mușchiul popliteu exact? Ei bine, veți fi, de asemenea, interesat să știți, ca curiozitate, că gaura în care se află este cunoscută sub numele de cavitatea poplitee (sau fosa poplitee) și că este o zonă excelentă pentru a lua un puls sau pentru a injecta medicamente.

Tendinita poplitee, o boală frecventă la alergători

Nu este dificil să aveți o leziune legată de mușchiul popliteu, tendonul sau ligamentul, deoarece marea majoritate a acestora sunt cauzate de utilizarea excesivă.

Și cum se manifestă această leziune numită tendinite poplitee?

Ei bine, practic prin intermediul lipsa elasticității mușchiului, inflamația tendonului asociat și o durere tipică oricărei tendinite găzduit în spatele genunchiului. În cele mai severe cazuri, este imposibil să extindeți complet genunchiul, deși acest lucru nu este de obicei cazul în care leziunea este tratată la timp.

Cel mai bun mod de a identifica o tendinită popliteală sau o „atracție popliteală” este prin senzație de durere de arsură în partea din spate a genunchiului care, în plus, se accentuează atunci când ușa este flectată sau când se face un pas de extindere mai mare.

Dar, uneori, problemele musculare poplitee nu sunt cauzate de supraîncărcare, ci mai degrabă se datorează unei schimbări de teren sau a unei modificări a ritmului cursei care, pur și simplu, afectează poziția piciorului și, prin urmare, ajunge să influențeze negativ acest mușchi provocându-l să se tensioneze. Acesta este cel mai frecvent în marea majoritate a cazurilor, iar tratamentul pentru inversarea leziunii implică utilizarea de gheață, odihnă, masaje și ședințe cu ultrasunete.

Cum să evitați o leziune poplitee

Nu există niciun secret aici. Cum evitați leziunile musculare?

Bine întindere și întărire.

Și în acest caz, mai bine să întindeți poplite după alergare. Există multe întinderi pe care le puteți efectua și pe care le vom vedea în ultima secțiune a acestui articol, dar, practic, rămâneți cu ideea că ar trebui să vă extindeți genunchiul, să vă întoarceți piciorul fără a pierde tensiunea respectivă și să încercați să ajungeți la picior ridică-l la tine.prinzându-l de vârfurile degetelor.

Tensiunea cu care vei observa o întindere popliteală bună nu ar trebui să fie dureroasă și ar trebui prelungit câteva secunde și repetat de trei sau patru ori pentru a avea efectul dorit și pentru a preveni rănile.

Masează cu o minge

Cum să întindeți poplite pentru a evita rănirea

Un număr mare de kinetoterapeuți sunt de acord că alergătorii mai scurți pot suferi un procent mai mare de leziuni ale acestui mușchi corporal decât alergătorii mai înalți. Aceasta nu este o statistică aleatorie, ci se bazează pe faptul că alergătorii mai scurți tind să facă o extensie mai mare a genunchiului atunci când aleargă decât alți alergători de statură mai mare.

Pe de altă parte, faptul de a avea pronația excesivă crește, de asemenea, șansele de a suferi leziuni poplitee. În aceste cazuri, nu este posibil să se generalizeze, dar ar fi indicat să se consulte cu un kinetoterapeut cum să procedeze cu privire la antrenamentul cu coborâre pe pante (coborâre pe dealuri) sau plasarea șabloanelor pentru a controla pronarea sau chiar un aparat de genunchi în timpul Instruire.

Indiferent de înălțimea sau tipul de amprentă, veți fi interesat să știți ce cele mai bune exerciții pentru a întinde poplite. Ei bine, le vedem mai jos.

Cele mai bune exerciții pentru a întinde poplite

În cazul în care doriți să preveniți o leziune poplitee, este important să efectuați o serie de întinderi la sfârșitul antrenamentului și cu atât mai mult dacă este vorba de curse populare sau maratoane. Ei bine, pentru aceste cazuri ar trebui să stai cu piciorul întins și piciorul rotit spre exterior. Ar trebui să țineți poziția câteva secunde, să vă opriți și să repetați.

Dacă doriți să consolidați această zonă musculară, pe lângă întinderea acesteia, puteți face și alte exerciții. De exemplu, puteți pune greutate pe gleznă și, culcat pe stomac, puteți efectua bucle de picioare spre gluteus. Dacă ai de gând să începi această rutină de exerciții de întărire poplitee, mai bine să începeți fără a pune greutatea și apoi să o introduceți treptat.

De asemenea, puteți efectua aceeași operație, dar de data aceasta într-o poziție în picioare. Puteți efectua 10-12 repetări cu fiecare picior.

Tratament pentru leziuni poplitee

În cazul în care ați suferit temuta „tragere popliteală sau distensie popliteală”, cel mai bine este să mergeți la un specialist care este capabil să confirme rănirea. De acolo, normal este să aplicați gheață, să plasați un izolare prin bandaj de tip bandaj și, bineînțeles, ceea ce enervează cel mai mult orice alergător experimentat: picior ridica odihna.

Unii curajoși îndrăznesc cu el ciclism în timpul micii sale absențe temporare în cursă, dar asta este deja o chestiune de gust și de riscuri mai mult sau mai puține.

Cât timp trebuie să luați acest tratament?

Ei bine, acest lucru ar trebui să fie decis de terapeutul expert pe care l-ați ales pentru a vă ușura durerea, dar lucrul normal este continuați această rutină timp de cel puțin trei zile. De asemenea, puteți adăuga aplicarea unui unguent antiinflamator și masaje efectuate de un profesionist.

În cazul tendinitei poplitee, este de asemenea obișnuit, dacă bugetul dvs. vă permite, să efectueze sedinte cu ultrasunete care procesează un flux sanguin mai mare în zona leziunii și astfel se îmbunătățesc mai repede.

Mai târziu, când sunteți recuperat, cel mai bine este să reveniți la rutina de antrenament puțin câte puțin, evita pante ori de câte ori este posibil (mult mai bine să alergi pe teren plat) și să folosești celebrele ciorapi de compresie.

Acum știi totul despre el mușchiul popliteu: cum să le întindeți, care sunt cele mai frecvente leziuni și care este cel mai bun tratament pentru a reveni la alergare în curând.