Pregătirea pentru îmbunătățirea performanței în multe sporturi necesită atât antrenament cardiovascular, cât și antrenament de forță. În plus, dacă ne antrenăm pentru sănătate, vom dori, de asemenea, să acoperim toate beneficiile pe care ni le pot aduce atât un antrenament, cât și altul.

combini

În acest articol vă arătăm cum ar trebui să combinați antrenamentele cardio și de forță în sala de fitness. Dacă faceți primii pași în această lume, amintiți-vă că am început o serie de articole pentru a-i ajuta pe cei mai noi în acest sens.

Ce este antrenamentul cardiovascular?

Prin antrenament cardiovascular sau ceea ce este mai corect, aerob, acestea sunt înțelese activități sau eforturi de lungă durată și intensitate scăzută sau moderată.

În acest tip de activitate, oxigenul este principala moleculă care acoperă cererea de energie. Aceasta nu înseamnă că căile anaerobe nu intervin în timpul activităților de acest tip, adică, cele în care oxigenul nu este necesar pentru energie.

Unele dintre beneficiile pe termen lung ale exercițiului aerob includ creșterea absorbției maxime de oxigen (VO2Max.), hipertrofia cavității ventriculare stângi, rezistența mușchilor respiratori sau densitatea osoasă crescută.

Ce este antrenamentul de forță?

Din punct de vedere al mecanicii, fenomenul forței ar fi ceva observabil și care interacționează cu un obiect extern din punct de vedere fiziologic, Este ceva care se întâmplă intern, în fibrele noastre musculare și care poate interacționa sau nu cu un obiect extern este definit ca tensiunea musculară în sine generată.

Astfel, antrenamentul de forță ar cuprinde orice activitate care prin tensiune musculară ar acționa asupra unei rezistențe externe, care pot fi gravitația însăși, greutatea corpului nostru, clopote, gantere, benzi elastice, scripete etc.

Cum se combină antrenamentul cardio și de forță?

Dacă vă puneți această întrebare, este posibil să fi auzit de fenomenul de interferență. Acest fenomen apare atunci când combinăm simultan ambele tipuri de antrenament și este faptul că adaptările pe care organismul nostru le face la unul sau la altul în multe cazuri intră în conflict. Nu vă puteți aștepta să vă maximizați producția de forță în timp ce vă pregătiți pentru un semimaraton.

Cu toate acestea, dacă instruirea simultană este programată și periodizată corect, pot exista adaptări benefice în diferite scenarii, cum ar fi în sporturi ciclice (ciclism), sporturi de echipă (rugby) sau la persoane sedentare și neinstruite. Acest lucru nu este să menționăm sportul care este cel mai mare exponent al antrenamentului concomitent, CrossFit.

Primul lucru pe care trebuie să îl întrebi este care este prioritatea ta. Dacă doriți să câștigați masa musculară, poate nu cea mai bună idee pentru a face un antrenament cardio după antrenamentul de forță sau de trei ori în aceeași săptămână.

În schimb, dacă vrei să alergi mai repede și mai mult, s-ar putea să nu faci cea mai bună idee să faci multă muncă în sala de greutăți.

Cele mai bune sfaturi pe care vi le putem oferi sunt următoarele:

Periodizat

Nu încercați să atingeți toate obiectivele simultan. Dați prioritate unora și programați antrenamentul celorlalți pentru mai târziu. Vor fi luni mai concentrate pe unele lucruri și altele pe altele.

Încercați să separați sesiunile unuia și celuilalt antrenament

Mai ales acele sesiuni care vizează aceleași grupe musculare. Dacă poți alege, antrenează-ți trunchiul în ziua în care urmează să faci un antrenament de alergare sau de picioare, dacă vei folosi mașina de vâslit.

Stai departe de insuficiența musculară

Acest lucru nu înseamnă că te antrenezi fără intensitate, ci că lucrezi lăsând între una și trei repetări în dormitor va scurta timpii de recuperare și puteți efectua o sesiune de antrenament cardiovascular fără a interfera cu recuperarea de la antrenamentul de forță.

Combinați antrenamentul de forță cu sesiuni cardio de intensitate scăzută până la moderată

Dacă scopul este să câștigi forță și hipertrofie și nu vrei să te descurci fără sesiunile de cardio, este mai bine să optați pentru sesiuni de intensitate moderată sau scăzută, cum ar fi mersul rapid pe banda de alergare cu o anumită înclinare. Acest lucru nu vă va afecta antrenamentul de forță la fel de mult ca o sesiune HIIT, de exemplu.

Faceți antrenament de forță după sesiunea cardiovasculară dacă prioritatea este cea din urmă

Efectuarea unei sesiuni de forță imediat după o sesiune cardiovasculară de intensitate redusă are ca rezultat o stimul mai mare pentru adaptarea la acesta din urmă decât sesiunea cardiovasculară singură, iar sesiunea de intensitate scăzută nu va afecta căile de semnalizare care reglează câștigurile de forță.