Cum să faci un meniu săptămânal echilibrat și sănătos?

Îmi imaginez că știți ce alimente sau produse nu este recomandat să includeți în meniul zilnic. Un alt lucru este că le consumi mai mult sau mai puțin frecvent. Poate că ceea ce îți lipsește este să știi ce ar trebui să consumi în zi cu zi pentru a te asigura că dieta ta și a celor din jur este sănătoasă și echilibrată.

Problema nu mai este în consumul excesiv de alimente „nesănătoase”, ceea ce este și adevărat, ci ceea ce implică toate acestea: un deficit sau o lipsă constantă de alimente sănătoase și benefice pentru sănătatea ta. De aceea vin să vă spun ce alimente ar trebui să includeți în meniul zilnic. Cu aceste sfaturi vă voi ajuta să vă planificați mai bine meniul și, la final, vă voi propune un exemplu de meniu de o zi.

  1. Minim 3 porții de fructe pe zi. Nu vă fie frică de ei. Nu contează pe cine consumați și la ce moment al zilei o faceți, atâta timp cât îl includeți. La micul dejun, între mese sau pentru desert. Servirea fructelor este între 150-200 g și este echivalentă în funcție de mărime. Un măr, o banană sau două kiwi, mandarine sau trei prune. Cel mai bun fruct care este în sezon, așa că vom profita la maximum de el!
  2. Minim 2 porții de legume și legume pe zi. Includerea unei porții în fiecare masă principală (prânz și cină) sub formă de salată crudă, legume fierte (aburite, la cuptor, sotate sau wok, tocănițe ...), vă vor ajuta să ajungeți cu ușurință la această recomandare. Un exemplu de rație vegetală ar fi cel puțin 150-200 g crud în fiecare masă principală.

Un raport recent publicat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația pentru Alimentație a Națiunilor Unite (FAO) recomandă un aport zilnic minim de 400 g de fructe și legume (cu excepția cartofilor și a altor tuberculi) pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice precum inima boală, cancer, diabet sau obezitate, precum și prevenirea și atenuarea diferitelor deficiențe de micronutrienți. Încercați să fiți sezonieri și locali, astfel încât să fie în „gradul lor perfect de maturitate”, respectând suprafața lor de creștere și susținând agricultura locală. Atât fructele, cât și legumele, pe lângă faptul că vă oferă o bogăție de nutrienți, vă vor ajuta să aveți o sațietate zilnică mai mare.

    Aport adecvat de proteine ​​cu valoare biologică zilnică ridicată. Încercați să distribuiți rația de proteine ​​pe tot parcursul zilei în diferite mese cu alimente de origine animală, cum ar fi ouă, pește alb și albastru, carne slabă, lactate naturale fără adaos de zaharuri și legume cu leguminoase sau derivați (tofu, soia texturată ...) . Proteinele au o funcție structurală ca principală componentă a celulelor și țesuturilor din corp. În plus, acestea te vor ajuta să fii sățioasă, să-ți menții masa musculară și metabolismul activ.

Legume. „Eternul uitat”. Datorită bogăției lor nutritive, se dovedește a fi un aliment foarte benefic pentru sănătatea ta, care este recomandat să îl consumi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Este o sursă de carbohidrați și fibre complexe și una dintre principalele și cele mai accesibile surse de proteine ​​și aminoacizi de origine vegetală.

S-a demonstrat că consumul de leguminoase ajută la combaterea sau prevenirea numeroaselor boli prevalente în societatea noastră: obezitate, malnutriție, controlul diabetului, constipație, probleme cardiovasculare, cancer. În plus, creșterea consumului lor indirect ajută la reducerea consumului de carne, îmbunătățind ca atare impactul asupra mediului pe care îl implică toate acestea.

Consumați carbohidrați zilnic. Nu trebuie să renunți la ele! Acestea vă vor furniza energia de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile vitale. În plus, sunt alimente bogate în vitamine B, printre altele, care au o implicație importantă în metabolism. Încercați să acordați întotdeauna prioritate cerealelor integrale sau alimentelor din cereale integrale pentru bogăția lor mai mare în vitamine, minerale și fibre, conservând cerealele integrale. Pe lângă leguminoase, există tuberculi (cartofi, cartofi dulci ...), cereale integrale sau cereale integrale (paste, orez, spelta, ovăz, grâu, cuscus, hrișcă, quinoa ...).

  1. Grăsimi sănătoase. Nu uitați nici de acest nutrient! Au atât o funcție structurală, cât și una metabolică în corpul dumneavoastră. În plus, ajută organismul să absoarbă anumite vitamine. Pregătiți sau însoțiți felurile de mâncare cu o porție de grăsime sub formă de ulei de măsline atunci când gătiți sau condimentați cu avocado sau măsline. Și puteți include o porție de nuci între mese pentru a vă ajuta să vă umpleți.

Pentru a vă face o idee despre proporțiile de consum ale fiecăruia dintre aceste alimente, luați în considerare metoda farfuriei explicată în articolele anterioare (1/2 din farfuria de legume, ¼ de proteine ​​și ¼ de carbohidrați) atunci când pregătiți mese.

planifici

  1. Aport adecvat de apă. Vă recomand să vă obișnuiți să beți 1-2 pahare de apă cu mesele principale. Vă va ajuta să mențineți un aport regulat de apă pe zi, să fiți mai sățioși în timpul zilei, pe lângă deplasarea consumului altor tipuri de băuturi nerecomandate.

Vrei să te ajut să pot comanda aceste informații în meniul tău zilnic?

Mic dejun: ceai, infuzie sau cafea singur sau cu lapte semidegresat sau băutură vegetală fără zahăr adăugat și îmbogățit în calciu și vitamina D, cu scorțișoară opțională, cu un pâine prăjită de pâine integrală din grâu cu avocado, felii de roșii, busuioc și sare.

La jumătatea dimineții: portocaliu + o mână de fistic natural sau caju crud.

Mijlocul după-amiezii: iaurt simplu sau vegetal fără zahăr adăugat cu fulgi de ovăz sau muesli fără zahăr adăugat și o mână de zmeură și scorțișoară.

Micul dejun și gustările dintre mese pot varia în funcție de foamea sau pofta de mâncare pe care o aveți.

Prânz: linte înăbușită cu legume (ceapă, praz, dovleac, roșii și bietă) cu orez brun condimentat cu frunze de dafin, chimen, sare și ulei de măsline.

Desert (opțional): mandarine sau kiwi.

Cina: escalivada (ceapă, vinete și ardei roșu) cu cartof fiert și somon la grătar cu usturoi, pătrunjel și lămâie.

Desert (opțional): pere sau iaurt natural sau vegetal cu scorțișoară (opțional).

Odată ce știi ce trebuie să mănânci și ești mai conștient, treci la pasul următor. Cumpărați bine și mai bine. Gestionarea sau planificarea slabă a achiziției, împreună cu prezența alimentelor nesănătoase acasă, mărește probabilitatea de a ajunge să mănânce sau să mănânce ceva, afectând calitatea dietei familiale.

La fel s-ar întâmpla cu orice supliment nutritiv pe care îl luați (vitamina B12, vitamina D, vitamina C, acid folic, omega 3, calciu, vitamine B, fier, tărâțe, colagen ...). Dacă nu aveți control asupra achiziției dvs. și nu le aveți accesibile și, prin urmare, nu aveți control asupra aportului, împreună cu restul dietei, acestea nu vă vor oferi beneficiul pe care vi l-ar oferi prin faptul că nu este integrat într-un context de alimentație echilibrată și sănătoasă.