sănătate

Să începem de la ideea că avem nevoie de o anumită cantitate de aport caloric, astfel încât funcțiile de bază ale corpului funcționează bine și calorii suplimentare pentru a face lucruri precum ridicarea sau alergarea.

Persoana care se ocupă de arderea caloriilor este metabolismul, care ar putea fi definită ca suma tuturor modificărilor chimice care apar în corp pentru a ne menține în viață.

Atunci când corpul este alimentat cu oxigen, apă, alimente și toți nutrienții esențiali de care are nevoie, celulele corpului își desfășoară munca eficient și ard energia furnizată de calorii la un ritm optim. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin a alimentație sănătoasă, digestie adecvată și prezența unor cantități adecvate de vitamine și minerale, precum și activitate fizică frecventă.

În cazul în care oricare dintre acești factori nu este prezent, metabolismul nu își va îndeplini sarcinile în mod eficient, va funcționa încet și va dura mult timp pentru a arde caloriile pe care le ingerăm. Energia care nu este „folosită” se va acumula sub formă de grăsime., și, în consecință, ne vom îngrășa.

Caloriile din alimente sunt împărțite în trei grupe:

Din proteine: Sunt nutrienții esențiali pentru construirea țesutului muscular și se găsesc în principal în carne, produse lactate și ouă. Acestea oferă 4 Kcalorii pentru fiecare gram.

Din carbohidrați: Sunt principala sursă de energie pe care organismul o folosește în situații normale și se găsesc în făină, paste, leguminoase, pâine, cereale și fructe. De asemenea, fiecare gram a furnizat 4 Kcalories.

Din grăsimi: În schimb, acestea furnizează 9 Kcalorii pe gram și sunt consumate în uleiuri, unt și smântână.

Calorii „goale”: Sunt cele din alimente cu foarte puțină contribuție nutrițională, doar cu valoare energetică. (cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi alcoolice și junk food).

Proporția recomandată pentru a compune felurile noastre de mâncare cu caloriile potrivite ar trebui să fie: 65% H.Carbon; 15% proteine ​​și 20% grăsimi.În funcție de fiecare caz particular, ținând seama întotdeauna de a nu abuza de H.Carbono sau de a face fără prea multe grăsimi sau proteine.

Cea mai simplă formulă pentru a ști câte calorii ar trebui să consumăm constă în înmulțirea cu 30 a greutății persoanei (în Kg). Dar acest lucru nu este neapărat adevărat, deoarece factorii genetici, fiziologici, dietetici și nutriționali influențează, de asemenea.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, din punct de vedere fiziologic și nutrițional, caloriile nu sunt aceleași. Unele sunt produse în organism la ritmuri diferite, în funcție de tipul de hrană din care provin. De exemplu, caloriile generate de H.Carbon sunt extrase din alimente înainte de cele din grăsimi. Această viteză are repercusiuni asupra funcționării corporale.

Cu cât mâncarea este absorbită mai repede, cu atât este mai probabil să tulburăm glicemia, să creștem nivelul de insulină, să stimulăm producția de grăsimi și, prin urmare, să ne facem să ne îngrășăm.

creșterea produsă de un aliment în nivelul de glucoză din sânge se numește indicele glicemic (IG) și este un factor foarte important: Un H.Carbon de un IG ridicat ne va face să ne îngrășăm mai repede același H.Carobono însoțit de grăsimi și/sau proteine ​​și/sau fibre dietetice.

Aceasta înseamnă că consumul unui carbohidrat (de exemplu, pâine) cu unele proteine ​​(cum ar fi brânza) sau fibre, va încetini absorbția acestuia în organism și va câștiga mai puțin în greutate, chiar dacă se adaugă unele calorii.

Așadar, nu este vorba doar de adăugarea și scăderea de calorii: viteza cu care corpul nostru le absoarbe și le transformă în grăsime are legătură cu factorii menționați mai sus.

Cand noi stresăm, se activează un răspuns primitiv de „luptă sau fugă” (sistemul nervos parasimpatic). Glandele suprarenale secretă apoi adrenalină și cortizol: hormoni ai stresului. Acest răspuns face nivelurile de grăsime, zahăr din sânge și insulină cresc pentru a pregăti corpul pentru cererea iminentă de energie.

Cand suntem relaxat și în siguranță, corpul nostru este programat să procesează și digeră alimentele (sistemul nervos simpatic). Pe de altă parte, dacă suntem stresați, partea responsabilă de stres este activată și toate semnalele o iau razna: foamea crește, metabolismul se oprește și, prin urmare, ne îngrășăm.

Cel mai rău lucru este că stresul cronic, constant și fără soluție, generează răspunsuri chimice care acumulează mai multe calorii care la rândul lor generează celule grase care generează mai mulți hormoni de stres.

Pe de altă parte, o relație sănătoasă cu alimentele ajută la evitarea stresului atunci când mâncăm.

Mitocondriile sunt părțile celulelor care combină caloriile cu oxigenul și transformă acel amestec în energie (respirație aerobă). Rata metabolică depinde de numărul și eficacitatea acestor substanțe. Cum să-l măriți. Cu exerciții fizice!.

A face activitate fizică, crește masa musculară și aportul de oxigen. Prin încorporarea mișcării regulate în viața noastră, caloriile sunt arse mai bine și mai repede chiar și atunci când suntem odihniți. „Cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât va arde mai multe calorii”.

Ce să ai în vedere dacă vrei să slăbești

Diferența dintre arderea caloriilor și arderea grăsimilor este esențială: Când se desfășoară o activitate, caloriile care sunt ingerate sunt de obicei consumate sau arse pe tot parcursul zilei. Carbohidrații deja digerați sunt depozitați ca glicogen în ficat și de aici ardem calorii.

Pentru a arde calorii, în schimb, este necesar un efort în care ritmul cardiac este de 75% din RCM(Frecvența cardiacă maximă), în mod constant, timp de mai mult de 12-20 de minute. Acesta este momentul în care organismul încetează să mai ia calorii direct din glicogen pentru a începe să ardă grăsimi, într-un proces numit lipoliză.

Exercițiile de intensitate scăzută sau moderată (până la 75% din RCM) care se efectuează pentru o perioadă lungă de timp (jogging, înot, dans) se numesc exerciții aerobice. Acestea au efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular și reduc grăsimea corporală.

Când activitatea fizică este mai intensă (până la 90% din RCM) ne aflăm în zona anaerobă, cel mai reprezentativ exemplu dintre acestea fiind exercițiile de scurtă durată și repetitive efectuate cu greutăți. În acest caz, cel mai evident rezultat este tonifierea și dezvoltarea masei musculare.

1- Nu adăugați nimic la felurile dvs. de mâncare
2- Mănâncă fructe la începutul mesei
3- La micul dejun, optează pentru suc sau fructe
4- Evitați deserturile
5- Serviți după foamea voastră, nu mai mult
6- Nu mâncați ca și când ați fi ultima dată când mâncați ceva delicios
7- Încearcă să nu mănânci mai mult decât de obicei doar pentru faptul că te afli într-un restaurant
8- Înainte de a repeta un fel principal, serviți mai multe legume sau salată.

Aveți grijă la zahăr și la înlocuitori, glucoză, dextroză, fructoză, levuloză, sirop de porumb, sirop bogat în fructoză, sirop de porumb, miere și orice carbohidrați rafinați!.
Acestea sunt alimente cu un indice glicemic ridicat (GI), care intră în sânge foarte repede și generează cu ușurință vârfuri de insulină și exces de grăsime.



1- Obezitatea durează 9 ani de viață pentru o persoană obișnuită.

2- Consumând porții mici de mai multe ori pe zi, ardem mai multe calorii decât dacă mâncăm 2 sau 3 mese mari, deoarece accelerăm metabolismul. Încercați să mâncați 5 sau 6 mese cu calorii mai mici pe zi.

3- Țesutul muscular arde de 70 de ori mai multe calorii decât țesutul adipos.

4- Vitaminele complexului B, cromul, magneziul și acizii grași omega 3 și 6 sunt esențiale pentru menținerea unui metabolism sănătos.

5- Ceaiul verde are proprietăți termogene, accelerează metabolismul și ajută la arderea caloriilor.

6- Efectele secundare ale unor medicamente precum cortizon, estrogeni și antidepresive afectează metabolismul și pot preveni pierderea în greutate.

Alte recomandări de luat în considerare

1-. Alimentele și preparatele care conțin mai multă apă (infuzii, cereale fierte, fructe, legume, supe și tocănițe) sunt cheia creșterii sațietății, deoarece vă permit să ingerați mai mult volum. Prin urmare, înainte de fiecare masă principală, mâncați o farfurie cu supă ușoară și/sau o salată de legume cu frunze. Ambele remedii vă vor scădea pofta de mâncare și cantitatea de alimente pe care le consumați.

2- Consumă între 2 și 3 Lt de lichid zilnic, în orice moment al zilei.

3- Pentru a furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul, includeți o varietate de Fructe si legume, de preferință crud și de toate culorile.

4- Reduceți alimentele cu densitate mare de calorii, responsabil pentru cresterea in greutate. Printre ei:

a) Grăsimi: smântână, unt, maioneză, carne grasă, mezeluri, cârnați, produse lactate întregi, alimente prăjite, bancnote. Aceste tipuri de alimente cresc riscul de colesterol ridicat și de boli cardiovasculare. În schimb, preferați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, conserve naturale de pește, pui fără piele, bucăți slabe de carne, carne degresată rece, mezeluri precum șuncă slabă, muschi sau pastron, pansamente cu conținut scăzut de calorii și stropi de legume.

b) Carbohidrați cu absorbție rapidă: Cartofii, cerealele rafinate și derivații lor precum pâinea albă, fursecurile cu apă, pastele și orezul alb, favorizează o creștere a depozitelor de grăsime corporală, dau mai puțină senzație de sațietate și cresc brusc nivelul zahărului din sânge. Deși pot fi consumate moderat sau mai puțin frecvent, preferați alimentele cu carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi fructele proaspete și uscate, legumele, cerealele integrale, semințele și leguminoasele.