Există vreun truc pentru a determina care dintre cei trei mușchi de bază este cel mai slab pe bancă? Ma refer la pectorali, umeri si triceps.

determina

Mi-am lucrat pieptul cu gantere și zboară ca nebunii. La fel și cu extensiile pentru tricepși și cu presa pentru umeri.

Ce îmi lipsește?

Exercițiile de presă pe bancul muscular le fac:

  • Dumbbell Bench Press: 80 lb @ 10RM
  • Zburați cu gantere: 60 lb @ 10RM
  • Presă pentru umăr cu bara: 185 lb @ 5RM (inclusiv bara)
  • Presă pentru umeri cu gantere: 45 lb @ 10RM
  • Creșterea Dumbell frontal: 25 lb @ 5RM
  • Extensie îndoită peste gantere triceps: 45LBS @ 10RM
  • Cablu triceps împinge: 205 lbs la 5RM
  • Presă pentru bancă: 185 lb @ 5RM (inclusiv bara)

Motivul pentru care am întrebat este că nu pot simți tensiunea nicăieri odată ce obosesc. Nu-mi dau seama dacă un mușchi face mai multă muncă pentru a compensa altul. S-ar putea să vă împingeți la un zid de cărămidă și nu ați ști diferența.

Este singurul exercițiu în care problema mea pare a fi mai mecanică decât orice altceva. Poate că este doar o chestiune de a face o mulțime de greutăți ușoare/medii până când veți învăța să utilizați corect toți mușchii ca set.

Iată rutina mea, toate exercițiile se fac de obicei în ordinea enumerată:

Luni: picioare

  • Deadlift Barbell: 5 seturi de 315 lbs la 5RM (inclusiv barbell)
  • Lie Machine Squat: 5 seturi de 410 lb @ 5RM (acest lucru este maximizat)
  • Bucle de picioare întinse - 5 seturi de 175lbs @ 5RM
  • Extensii picioare: 5 seturi de 310 lb @ 5RM (acest lucru este maximizat)

Miercuri: piept

  • Barbell Bench Press: Nu pot face decât câteva seturi de 185lbs la 5RM și apoi până la 135lbs la 5 repetări
  • Presă pentru bancă cu declin: 5 seturi de 165 lb @ 5RM
  • Zbura cu halteră: 5 seturi de 55 lb @ 5RM
  • Crossover cablu: 5 seturi de 75 lbs. La 10 repetări. 10RM-ul meu este de 110 lire sterline.

Tocmai am început să fac următoarele:

  • Scufundări: 5 seturi de 5 repetări cu greutatea corporală. Tocmai am început să fac asta
  • Rotație internă a cablului (manșete rotative): 1 set, 30 repetări de 15 lbs.
  • Rotație externă a cablului (manșete rotative): 1 set, 30 repetări de 15 lbs.

Vineri: umeri și brațe

    Presă pe umăr: 5 seturi de 140 lb @ 5RM

Suprapuneți următoarele trei exerciții:

  • Arnold Dumbbell Press: 5 seturi de 45 lbs @ 6RM
  • Ridicare laterală cu halteră: 5 seturi de 35 lbs @ 5RM
  • Hantera aplecată asupra ridicării delt: 5 seturi de 25 lbs. @ 5RM
  • Dumbbell Front Raise: 5 seturi de 25 de lire sterline la 5RM

    • Vineri fac și arme, dar nu m-am decis încă ce funcționează. Dar cele mai recente statistici ale mele:

    • Cablu triceps în jos: 205 lb @ 5RM (maxim)
    • V-Bar pentru triceps: 5 seturi de 180 de lire sterline la 7RM
    • Extensie îndoită peste gantere triceps: 45LBS @ 10RM
    • Buclă alternativă pentru biceps - 5 seturi de 45 lbs @ 5RM
    • Extensie triceps pe cablu - 5 seturi de 135lb @ 5RM - Acesta arde cu adevărat
    • Eazy-bar preaqcher curl: 5 seturi de 70lbs @ 5RM (bara nu este inclusă)