La care adesea ne asociem cu dietele de control al greutății și cu alimente destul de blande și plictisitoare, dar nimic nu este mai departe de adevăr. Este adevărat că aceste legume au un conținut scăzut de calorii, dar sunt și foarte versatile și oferă mult joc în bucătărie. Și da, și de Crăciun. Ei bine, pe lângă faptul că ne ajută să compensăm caloriile din alte alimente și feluri de mâncare, acestea vor adăuga culoare, aromă și textură meselor festive, oferindu-ne în același timp fibre, minerale și vitamine.

canal

  • Legumele cu frunze verzi, în general, sunt bogate în vitaminele A, C și K, motiv pentru care, printre altele, li se atribuie funcții antioxidante.
  • Chardul elvețian, salata verde ... sunt alimente cu un conținut delicat de nitrați care pot fi transformate în nitriți, de aceea este indicat să le consumăm cât mai proaspete.
  • Oferirea acestor tipuri de legume copiilor cu vârsta sub 12 luni ar trebui evitată și consumul lor până la trei ani ar trebui să fie de maximum o rație zilnică.
  • Pentru orice întrebări despre nitriți, asigurările MAPFRE Salud au la dispoziție un panou larg de specialiști în nutriție.

Caracteristici senzoriale și nutriționale

Aceste produse au, în general, o culoare și o textură mai mult sau mai puțin asemănătoare. Cu cât frunzele sunt mai albe și mai clare, cu atât conținutul de apă este mai mare și, prin urmare, concentrația de nutrienți este mai mică. În schimb, legumele mai întunecate și mai subțiri tind să aibă o densitate nutrițională mai mare. Acest set de alimente este de obicei bogat în vitaminele A, C și K. În plus, acestea conțin vitamine din grupa B, fibre, apă, potasiu și diferite substanțe bioactive, a căror prezență, împreună cu cele ale vitaminei C, le conferă funcții antioxidante. Toate acestea le fac ideale pentru a completa mai multe alimente calorice sau feluri de mâncare făcute cu aport energetic ridicat, precum cele pe care le servim și le consumăm de obicei de Crăciun, deoarece în acest fel completăm și compensăm dieta.

Salată verde

Salatele sunt compuse în principal din apă (90-95%), deci au un conținut scăzut de calorii (16 Kcal la 100 g). Sunt bogate în fibre și vitamine antioxidante, deoarece conțin provitamină A, vitamina C și vitamina E, precum și B9, B1, B2, B3 și vitamina K. În ceea ce privește mineralele, acestea au fosfor, fier, calciu, potasiu și magneziu în cantități mai mici. Frunzele exterioare, de o culoare verde mai intensă, conțin o cantitate mai mare de vitamina C și fier. Există multe tipuri de salată: gălbenele, romaine, frunze de stejar ..., care ne pot oferi alte culori și texturi pentru a da o notă imaginativă bucatelor noastre.

Rețetă: muguri de Tudela cu hamsii, rodie și vinegretă de migdale cu un indiciu de miere.

SPANAC

Acestea furnizează aproximativ 18 Kcal la 100 g, dintre care 90% sunt apă. În plus, furnizează aproximativ 3 g de proteine ​​și 2,5 g de fibre la 100 g și nu au aproape nici un fel de grăsimi sau carbohidrați. În ceea ce privește micronutrienții minerali, potasiu, calciu, magneziu, fier și sodiu se remarcă, iar în ceea ce privește vitaminele, vitamina A și carotenii, C, E, B2, B6 și acidul folic.
Spanacul se folosește la prepararea tocanelor, cremelor și piureurilor, poate fi consumat fiert, aburit ... și poate însoți cartofi, paste, orez, carne sau pește ... De asemenea, sunt folosiți pentru a înveseli pizza, cocas și empanadas, deoarece au o aromă caracteristică care arată bine cu aproape orice.

Rețetă: spanac catalan: sotat cu usturoi, stafide și nuci de pin.

Varza este o familie numeroasă de alimente; Există diferite tipuri și fiecare are particularitățile sale. Dacă nu este specificat ce tip este, de obicei ne referim la varză, pe care ne vom concentra. Deși este scăzut în calorii, aportul de energie este cel mai mare dintre legumele selectate ca exemplu. Oferă aproximativ 25 Kcal la 100 g și acest lucru se datorează faptului că pe lângă aproximativ 2 g de proteine ​​conține aproximativ 4 g de carbohidrați. Dacă vorbim despre micronutrienți, conținutul este similar cu cele anterioare, dar oarecum mai mic în majoritatea cazurilor, cu excepția vitaminei C, al cărei conținut se remarcă peste celelalte. Acum, trebuie să ne amintim că supunerea la temperaturi ridicate deteriorează această vitamină, așa că, dacă o luăm gătită, va pierde conținutul.
Rețetă: rulouri de varză umplute cu orez, carne tocată și migdale și condimente după gust.

  • Salata verde, ceapa, spanacul ... sunt bogate în special în nitrați. Acestea nu sunt o problemă în sine, deoarece nu au efecte toxice, totuși, în procesul de ofilire a legumelor, acești nitrați pot da naștere nitriților toxici și pot provoca methemoglobinemie, o tulburare a sângelui legată de lipsa transportului de oxigen. Acest lucru este deosebit de relevant la bebeluși și copii mici, astfel încât cei cu vârsta sub 12 luni ar trebui să evite consumul acestuia și să limiteze copiii cu vârsta de până la 3 ani la maximum o porție zilnică. În plus, este întotdeauna recomandabil să consumați aceste produse bine proaspete și păstrate la frigider dacă nu sunt consumate în aceeași zi.

CHARD

Similar cu spanacul, atât ca aspect (odată gătit), cât și ca conținut nutrițional, aroma sa este foarte diferită. Versatilitatea lor înseamnă că le includem în tocănițe cu leguminoase, însoțitoare de carne sau pește, în creme de legume etc. Acestea furnizează aproximativ 20 Kcal la 100 g și le putem evidenția conținutul de sodiu, potasiu, calciu, magneziu și fosfor, de asemenea cel al carotenilor, deși spanacul ne oferă cantități mai mari.
Rețetă: tocăniță de brânză elvețiană cu cartofi, naut și alune tocate.