Deja egiptenii, cu aproximativ cincisprezece sute de ani înainte de Hristos, au consumat legume, apreciind marea lor valoare nutritivă.
Cu toate acestea, utilizarea sa în Occident a fost întotdeauna destul de limitată și cei care consumau legume erau considerați lipsiți de mijloace sau bolnavi. Arabii au introdus consumul de legume și legume în Europa de Vest și astăzi este un ingredient fundamental al dietei mediteraneene.

Trebuie să fim clari că legumele nu trebuie considerate ca o completare a altor feluri de mâncare, ci ar trebui să fie o componentă principală a unei diete sănătoase împreună cu cerealele, leguminoasele și fructele.

Legume legume

Ce numim legume?

Cinci pe zi

Încă din copilărie, cei mai mici ar trebui invitați la consumul lor, deoarece legumele conțin calciu, fier și provitamină A și vitamina C, printre altele, toți nutrienții necesari pentru o creștere adecvată a corpului.
O prezentare atractivă pe farfurie, precum și informații adecvate vârstei lor, sunt cheia pentru ca copiii să le accepte.

Valoarea nutritivă a legumelor și a legumelor

  • Apă: majoritatea legumelor sunt apă (între 90-95%), dar deși doar 5% este solid, acest procent mic conține o bogăție mare de nutrienți, vitamine și elemente fitochimice cu o mare valoare terapeutică.

Vitaminele sunt bogate în special în pro-vitamina A (beta caroten), vitaminele C, vitaminele din grupa B (cu excepția B12) și K.

Acid folic și acid folic: abundent în toate legumele cu frunze, în special în spanac. Trebuie avut în vedere faptul că spanacul conține acid oxalic care poate interfera cu absorbția calciului.

  • Minerale: sunt bogate în aproape toate, ceea ce explică efectul lor alcalinizant.
    • Fier: spanacul, salata de miel, fasolea sfeclei și mazărea sunt surse excelente de fier. Consumați întotdeauna vitamina C pentru a favoriza absorbția fierului respectiv.
    • Potasiu: majoritatea legumelor sunt bogate în acest mineral și de aceea legumele au acțiune diuretică și hipotensivă.
    • Calciul: varza este exemplul ideal de conținut ridicat de calciu. În plus, calciul prezent este perfect absorbit.

    Fibrele vegetale: legumele se remarcă prin conținutul ridicat de fibre, favorizând tranzitul intestinal și producând o senzație de sațietate.

  • Proteine: Proteinele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali și neesențiali, dar având două considerații:
    • proporția de metionină este insuficientă în legume, în timp ce cerealele sunt bogate în ea
    • Acestea conțin lizină abundentă, un aminoacid rar în cereale, astfel încât legumele și cerealele sunt complementare pentru a forma o proteină completă (suplimentarea cu proteine).

    Legumele și legumele oferă mai multe proteine ​​decât fructele.

    Carbohidrați: cantitate foarte mică de carbohidrați, cu excepția tuberculilor care conțin o cantitate remarcabilă.

    Clorofila: pigment verde prezent în toate legumele, efectele sale asupra organismului sunt încă în studiu.

  • Elemente fitochimice: legumele care conțin cel mai mult aceste elemente sunt varza, napul, năsturelul, ridichea, ceapa, usturoiul și prazul.
    Aceste elemente acționează ca antioxidanți, previn cancerul și bolile coronariene.
    De asemenea, sunt conținute în fructe și legume.

    • Care sunt avantajele consumului de legume și verdețuri?

    Antianemice: datorită conținutului ridicat de fier, precum și oligoelementelor și clorofilei, acestea favorizează producția de celule roșii din sânge.

    Diuretice: datorită conținutului său de potasiu, promovează producția de urină și astfel scade și tensiunea arterială.

    Regulatori ai tranzitului intestinal: datorită conținutului său de fibre.

    Anti-cancer: în special cruciferele (varza) și liliacele (usturoi, ceapă etc.) conțin elemente capabile să neutralizeze acțiunea agenților cancerigeni și să oprească creșterea celulelor canceroase odată ce cancerul s-a instalat.
    Acțiunea sa este eficientă atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul cancerului.

    Util în dietele de slăbit: cu un conținut foarte scăzut de clor, fără conținut de grăsimi și o senzație semnificativă de sațietate. Consumul unei salate ca prim fel de masă principală, facilitează digestia următoarelor alimente, evită inflamația intestinului care apare la începerea mesei cu alimente gătite și produce acea senzație de sațietate atât de necesară atunci când vine vorba de un conținut scăzut de calorii diete.calorii.

    Consumul de legume și legume are vreun inconvenient?

    • Indigestie și flatulență: fibrele, fiind metabolizate doar parțial, pot provoca gaze, în special fibre din varză și praz. Pe de altă parte, componentele sulfului de ceapă, varză etc., pot fi slab tolerate și indigestibile.

    Substanțe toxice prezente:

      Acid oxalic: acest acid se găsește în cantități mai mari în brânză, spanac, rubarbă și măcriș. Dar când gătim aceste legume, acest acid dispare când aruncăm apa de gătit. Chiar și așa, corpul nostru tolerează și elimină o anumită cantitate de acest acid fără inconveniente.
      Atunci când este consumat în cantități mari, acidul oxalic interferează negativ cu absorbția calciului și a fierului și, de asemenea, favorizează formarea pietrelor la rinichi.

    Alcaloizi - Solanina este o substanță care se găsește în cartofi necoapte, ardei, vinete și roșii. Dar dacă aceste legume sunt consumate mature nu există riscul de otrăvire. Cu toate acestea, gătitul distruge parțial această substanță.

    Substanțe goitrogene: găsite în varză și napi. Ele pot încetini funcția tiroidiană și pot crește dimensiunea tiroidei, numai dacă sunt consumate în cantități excesive și pentru perioade lungi de timp. Prin urmare, consumul acestor legume în cantități normale nu prezintă niciun risc pentru sănătate, ci dimpotrivă.

  • Nitrați și nitriți: aceste substanțe prezente în mod natural în legume precum sfecla, spanacul, salata verde, nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Vitamina C favorizează eliminarea urinară a acestor săruri. Acești nitriți și nitrați nu au nimic de-a face cu aditivii folosiți în mezeluri și mezeluri, care au ca rezultat pericole pentru sănătate.

    • Prin urmare, cu excepția faptului că o persoană are o intoleranță la fibra legumelor și legumelor sau există o rețetă medicală care indică non-consumul uneia dintre ele, nu există contraindicații pentru consumul acestor alimente.

    Recomandări pentru a profita la maximum de nutrienți

    Pentru a minimiza pierderile trebuie:

    • folosiți o cantitate mică de apă pentru a fierbe și gătiți-le
    • adăugați verdeață și legume când apa fierbe deja
    • lasati legumele al dente si nu foarte fierte
    • nu le tocați prea mult
    • Nu lăsați legumele în apa de gătit odată ce sunt fierte, astfel încât nutrienții lor să nu se dizolve în continuare în apa respectivă
    • dacă este posibil să profitați de apa de gătit (supe, supe etc.)
    • dacă se fac piureuri, consumă-le imediat

    Metodele de gătit cu care se pierd cei mai puțini nutrienți sunt:

    Cele mai proaste metode de gătit pentru legume și legume:

    • prăjire: provoacă cea mai mare pierdere de nutrienți
    • friptură: 25% din vitaminele sale se pierd, mai mult decât gătitul în apă

    Pentru a le păstra, idealul este în frigider, deoarece lumina și căldura degradează vitaminele.

    Știind mai multe despre aceste alimente și cheile pentru gătit și depozitare ne va permite să profităm la maximum de toate calitățile sănătoase ale legumelor.