Să redobândim obiceiul de a mânca leguminoase, un aliment foarte sănătos pentru sportivi

Leguminoasele sunt alimente de bază în dieta mediteraneană și au fost o parte fundamentală a dietei bunicilor și bunicilor noastre datorită bogăției lor nutriționale și a proprietăților sănătoase, dar experții ne avertizează că consumăm din ce în ce mai puține leguminoase și că ar trebui să luăm le de mai puțin de 3 ori pe săptămână.

Acestea sunt

Sportivii au un cont în așteptare cu leguminoase, deoarece ar trebui să fie alimente de bază în dieta sportivului, datorită conținutului lor în proteine, carbohidrați, fibre și vitamine și minerale care îmbunătățesc performanța sportivă. Cu toate acestea, sportivii consumă mai puțin de cele 3 porții recomandate de leguminoase pe săptămână, în principal din cauza falsei credințe că provoacă gaze și flatulență și se digeră lent și pentru că presupunem că nu avem timp să le gătim. Este timpul să reluăm consumul de leguminoase și să le reincorporăm ca alimente mediteraneene și sănătoase în dieta noastră sportivă.

Portalul de vânzări online www.nutritienda.com a observat că leguminoasele sunt unul dintre produsele din ce în ce mai puțin solicitate, de fapt, consumul lor în Spania a scăzut cu peste 70% din anii șaptezeci. În ciuda caracteristicilor sale nutriționale bune, a fost în mesele noastre doar o dată pe săptămână.

În 2016, a fost sărbătorit Anul internațional al leguminoaselor și, datorită muncii de informare efectuate din acest motiv, consumul său a crescut puțin, cu 2,8%, dar nu este suficient.

Scopul este de a consuma 5 kilograme pe an de persoană, iar în acest moment ajunge doar la puțin peste 3 kilograme.

Dacă consumul său ar fi dublat, ar contribui la îmbunătățirea sănătății populației, deoarece leguminoasele sunt o sursă bună de energie și contribuie la sustenabilitatea planetei, deoarece producția lor este foarte ieftină și durabilă din punct de vedere ecologic.

Leguminoasele conțin mulți nutrienți, cu un conținut ridicat de proteină, furnizează mai mult de 20% proteine ​​pe bază de plante, mai mult de 50% din glucide, și sunt bogați în fibră prin urmare, acestea sunt esențiale pentru a ajuta la menținerea nivelului normal de colesterol, pentru a controla glicemia, pentru a promova pierderea în greutate și pentru a preveni apariția bolilor cardiovasculare.

Datorită numeroaselor beneficii ale leguminoaselor, experți din Nutritienda.com a făcut o listă cu cele mai surprinzătoare mituri și curiozități despre acest superaliment:

Știați.

  • Știați. leguminoasele au mai multe proteină legume decât quinoa.
  • Știați. au aceeași cantitate de potasiu decât bananele.
  • Știați. linte au fier, dar nu atât cât se crede. Este fier "non-hem", deci nu se absoarbe ușor. Există substanțe nutritive care ajută la absorbția fierului, cum ar fi vitamina C și vitamina A, deci este mai bine să luați linte cu alimente care le conțin, cum ar fi varza sau ardeii.
  • Știați. nu conțin gluten, sunt bogate in fibre si proteine ​​si sarace in grasimi si zahar.
  • Știați. au o putere mare sătul făcându-l ideal pentru diete și controlul greutății.

  • Știați. soia este leguminoasa care conține cel mai mult calciu Are.
  • Știați. leguminoase bogate în acid folic sunt foarte importante în timpul sarcinii pentru a preveni malformațiile la făt.
  • Știați. gazele produse de leguminoase pot fi evitate într-o oarecare măsură.
  • Știați. îmbunătățiți constipația datorită conținutului ridicat de fibre.
  • Știați. În Spania, comunitățile autonome care consumă cele mai multe leguminoase sunt Aragon, Asturias, Navarra, Cantabria, Catalonia și Țara Bascilor.
  • Știați. se consumă mai mult de 90 de kilograme de fructe pe an de persoană, dar din leguminoase nu ajunge la 3 kilograme și jumătate.

Leguminoasele cele mai consumate sunt nautul, linte și în cele din urmă fasolea.

Sfaturi pentru a evita gazele atunci când mănâncă leguminoase

Mulți oameni au încetat să mai ia leguminoase deoarece cauzează greutate sau gaze, dar acestea pot fi evitate, Nutritienda.com oferă câteva trucuri pentru a le evita:

„Vinovații” gazelor sunt oligozaharide cum ar fi stachioza, rafinoza și verbascozele, care nu sunt ușor de digerat și acumulat în intestinul gros.

  • Pielea este cea mai prost digerată (lintea roșie nu are piele). Prin îndepărtarea pielii unor leguminoase, cea mai mare parte a fibrelor este eliminată și, prin urmare, pot evita apariția gazelor enervante.
  • Este mai bine să le gătiți la foc mic pentru a evita gazele. Și dacă se adaugă condimente precum chimen, cuișoare sau frunze de dafin, facilitează digestia lor și dacă, în plus, nu se adaugă grăsimi precum chorizo ​​și cârnați, nu sunt atât de grele.
  • Este esențial să mâncăm încet și dacă mâncăm o porție moderată, acestea sunt digerate mai bine.
  • Adăugarea unei linguri de bicarbonat de sodiu ajută sistemul digestiv.
  • Dacă sunt înmuiate cu 24 de ore înainte de gătit, acestea se înmoaie și oligozaharidele se descompun. În plus, dacă în timpul gătirii tăiem fierberea cu apă rece, gazele pe care le produc sunt foarte reduse.
  • Dacă după gătit, acestea sunt zdrobite, nu dau gaze, puteți face piureuri și creme pentru o digestie mai bună.

Noelia Suarez, director de comunicare al Nutritienda.com, a comentat leguminoasele:

„Dieta mediteraneană este una dintre cele mai bune din lume, trebuie să profităm de toate„ superalimentele ”pe care le avem în această țară, dar nu putem uita că leguminoasele trebuie să facă parte din dieta noastră zilnică. Vă recomandăm să le creșteți consum, până la Dacă este posibil, de trei ori pe săptămână, deoarece puteți prepara o mare varietate de feluri de mâncare. Leguminoasele nu sunt doar linte cu chorizo, tocană sau fabada, dar puteți face și salate cu aceste produse, sosuri precum hummus, creme și o multitudine de feluri de mâncare care pot face mai ușoară adăugarea acestora în meniul nostru. "