greutate

Pierderea în greutate este un subiect care îi interesează pe majoritatea oamenilor. Nu exagerez - aproximativ 70% dintre adulții din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi (sursă). Ca cineva care a slăbit 100 de lire sterline în ultimii ani, sunt intim familiarizat cu această luptă.

Mi s-a spus din nou și din nou că pur și simplu este vorba de a mânca mai puțin și de a te mișca mai mult. Mi-a fost rușine că găsesc ceva atât de presupus „ușor” aproape imposibil.

Poate că unii oameni au voință de fier, dar nu sunt eu. Chiar și cu mese mari și gustări între ele, era aproape întotdeauna flămând. Este greu să reziste poftelor! Și când am cedat în momentele de slăbiciune, sentimentul de eșec m-a condus într-o exagerare emoțională. A fost un ciclu vicios.

Când am aflat despre leptină, totul a început să aibă sens. Pentru majoritatea persoanelor obeze și supraponderale, leptina joacă un rol important în comportamentele din jurul pierderii în greutate și explică de ce este atât de dificilă. Nu spun că greutatea noastră este în afara controlului nostru, nu suntem sclavi ai hormonilor noștri. De fapt, se întâmplă opusul.

Învățarea modului în care funcționează leptina și cum să o utilizați în avantajul dvs. poate debloca cheia realizării și menținerii unei greutăți sănătoase. Citiți mai departe pentru mai multe informații.

Ce este Leptina?

Leptina este un hormon produs de celulele adipoase din corpul nostru. Și-a primit numele din cuvântul grecesc „lepto”, care înseamnă „subțire” (sursă). Leptina este implicată în multe funcții vitale ale corpului, cu toate acestea, cea care ne interesează cel mai mult astăzi este promovarea sațietății.

Satietatea este un sentiment de plenitudine creat de creierul nostru. Pur și simplu, leptina ne face mai ușor să mâncăm mai puțin. De asemenea, face parte din sistemul de recompense. Când nivelurile de leptină sunt scăzute, mâncarea pare foarte satisfăcătoare. Un nivel ridicat de leptină amortizează sistemul de recompense, astfel încât alimentele bogate în calorii să nu arate la fel de bine. Aceasta înseamnă că avem șanse mai mari de a rezista tentației. (sursă)

În plus, leptina crește activitatea sistemului nervos, care stimulează țesutul adipos să ardă energie. Deci, în teorie, atunci când am mâncat suficient și avem o mulțime de celule adipoase care produc leptină, acest hormon spune corpului nostru să folosească grăsimea existentă pentru combustibil în loc să consume mai multe alimente. (sursă)

Echilibrul hormonal și apetitul

Leptina nu este singurul hormon implicat în apetit, metabolism și controlul greutății, deși este adesea considerat cel mai important. Alți jucători majori sunt grelina și amilina.

Grelina face opusul leptinei - îți crește pofta de mâncare. Este produs în stomac și trimite semnale către creier într-un mod similar cu leptina. Nivelurile de grelină cresc atunci când ți-e foame și scad timp de aproximativ trei ore după masă. Ar trebui să fie evident că sarcina lui Leptin este de a contracara grelina. (sursă)

Amilina lucrează cu leptina pentru a promova sațietatea, de fapt, leptina declanșează eliberarea de amilină. Amilina întârzie golirea gastrică, adică păstrează mâncarea în stomac mai mult timp. Acest lucru are două efecte: În primul rând, încetinește mișcarea glucozei și previne creșterea glicemiei. În al doilea rând, dacă stomacul rămâne plin mai mult, este mai puțin probabil să mâncați mai multe alimente. (sursă)

Un studiu a dat leptină și amilină șobolanilor obezi. Rezultatul a fost o pierdere în greutate susținută. Există un anumit interes pentru amilină ca posibilă terapie pentru obezitate.

Cu toate aceste substanțe chimice care zboară în jurul corpului nostru, este ușor să simțim că mâncarea ne-a ieșit din mâini. Nu vă faceți griji, voi împărtăși câteva instrumente simple care vă pot ajuta să faceți hormonii să funcționeze pentru dvs. în loc să fie împotriva voastră. Să examinăm mai întâi rolul precis al leptinei în obezitate și creșterea în greutate.

Legătura dintre Leptină și Obezitate - Rezistența la Leptină

Dacă ați fost atent până acum, ar trebui să înțelegeți că corpul uman are multe mecanisme complexe pentru a ne asigura că nu mâncăm prea mult - sau prea puțin. Deci, de ce este obezitatea o problemă?

La suprafață, nu are sens. Este bine stabilit că nivelurile scăzute de leptină provoacă foamete necontrolată și creștere în greutate. Cu toate acestea, leptina scăzută nu este problema persoanelor supraponderale, cu cât avem mai multe celule grase, cu atât vor produce mai multă leptină.

Acest lucru ar trebui să trimită semnale țipătoare către creier pentru a pune furculița jos. Iată ce au crezut inițial oamenii de știință, dar când au realizat studiile, au fost șocați.

Cercetătorii folosesc o tulpină de șoarece numită „Ob” ca model pentru obezitate. Șoarecele Ob are o mutație genetică care îl face obez și nesănătos.

Șoarecele Ob nu produce deloc leptină. Când oamenii de știință i-au dat leptină, a devenit „subțire, vibrantă și foarte sănătoasă în câteva săptămâni”. Se părea că acesta ar fi un remediu pentru obezitate. Din păcate, aceste rezultate ale rozătoarelor nu au ajuns la oameni.

Spre deosebire de șoarecele Ob, oamenii obezi nu au o lipsă de leptină. De fapt, aproape toți oamenii supraponderali și obezi au exces de leptină. Administrarea de leptină suplimentară nu a avut niciun efect. (sursă)

Realitatea este că expunerea pe termen lung la leptină face creierul tău rezistent la semnale „complete”. Mecanismul exact nu este sigur, dar se crede că de-a lungul lanțului de comunicare cu leptină, un tip de receptor de semnal devine supraîncărcat și pur și simplu nu mai funcționează.

Rezultatul este un creier care simte foame, indiferent cât de mult ai mânca.

Aceasta este o veste proastă. Nivelurile cronice ridicate de leptină sunt legate de obezitate, supraalimentare și boli inflamatorii, inclusiv hipertensiune, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. (sursă)

De ce devenim rezistenți la leptină?

De ce se întâmplă toate acestea? Ei bine, se teorizează că corpurile noastre au evoluat pentru a acomoda deficitul alimentar din vremurile preistorice, mai degrabă decât pentru lumea abundenței pe care o avem astăzi în țările dezvoltate. Rolul principal al leptinei a fost să acționeze ca un semnal de foame și să mențină depozitele de grăsime pentru supraviețuire, nu ca un semnal de sațietate pentru a evita supraalimentarea.

O altă teorie este că leptina din sânge nu poate pătrunde în creier la persoanele supraponderale. Nivelurile ridicate de trigliceride pot preveni trecerea hormonului prin „bariera hematoencefalică”.

Un al treilea mecanism sugerat implică diete bogate în fructoză și bogate în grăsimi. Acest lucru a fost demonstrat în studiile la șobolani. Dieta medie americană conține, din păcate, o cantitate mare de fructoză. Cel mai bun mod de a-l reduce este să mănânci alimente întregi și să eviți tot ceea ce este procesat.

Leptina și pierderea în greutate

Acum că înțelegeți elementele de bază ale rezistenței la leptină și leptină, este ușor să vedeți cum acest hormon poate fi un ajutor imens sau o piedică în gestionarea greutății. În timp ce vechea zicală a „caloriilor înăuntru, caloriilor în afară” încă se păstrează, eșecul nostru de a nu ne lipi de un deficit de calorii nu este un semn al slăbiciunii caracterului, ci mai degrabă șansele sunt acumulate împotriva noastră din cauza problemelor hormonale.

Dr. Rosedale o descrie frumos când spune: „Foamea este o unitate puternică, străveche și înrădăcinată care, dacă este stimulată suficient de mult, te va determina să mănânci și să stochezi mai multă energie”. A cere cuiva să nu mănânce, să limiteze în mod voluntar caloriile chiar și atunci când îi este foame, cere aproape imposibilul.

Singura modalitate de a mânca mai puțin pe termen lung este să nu vă fie foame, iar singura modalitate de a face acest lucru este de a controla hormonii care reglează foamea, principalul fiind leptina «.

Deci, cum putem controla acești hormoni pentru pierderea în greutate? De fapt, este destul de ușor. Nu aveți nevoie de suplimente speciale (nici măcar acestea nu funcționează, vă explic de ce mai târziu). Tot ce trebuie să faceți este să vă ajustați dieta și să faceți câteva schimbări sănătoase în stilul dvs. de viață.

1. Evitați colapsul dietelor

Reducerea drastică a aportului de calorii garantează pierderea în greutate. Este o fizică străveche: dacă nu consumăm suficientă hrană, corpul nostru este obligat să ardă grăsimi pentru energie. În timp ce, în teorie, planurile ridicole de slăbire, cum ar fi „dieta cu supă de varză”, ar trebui să funcționeze, în realitate, ele nu produc rezultate susținute pentru majoritatea oamenilor.

În afară de faptul că acestor diete ciudate le lipsesc tone de nutrienți, postul sau urmarea unui plan de masă cu conținut scăzut de calorii vă va reduce nivelul de leptină. Aceasta înseamnă că durerile de foame și poftele vor copleși și vor face aproape imposibilă rezistența la o exagerare.

Pentru a vă menține nivelul de leptină stabil, încercați o dietă mai moderată. Un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi va avea ca rezultat o pierdere de 1 kilogram pe săptămână pentru majoritatea oamenilor. Poate fi un test al răbdării, dar este mai probabil să reușiți să vă atingeți obiectivele pe termen lung.

2. Tăiați alimentele bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați

După cum am menționat deja, o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi procesate va crește rezistența la leptină. Un studiu a comparat acest tip de dietă cu o masă recomandată de American Heart Association, bogată în fibre și fructe. Sunt sigur că poți ghici care a ieșit câștigător. Dacă ai ghicit mâncarea din fructe și fibre, ai dreptate.

Un alt beneficiu al reducerii carbohidraților și a grăsimilor din dieta dvs. este că vă va reduce nivelul trigliceridelor. Trigliceridele blochează transportul leptinei în creier, ceea ce înseamnă că nu primiți aceste semnale vitale „complete”. (sursă) Scăderea trigliceridelor scade și riscul de boli de inimă, deci este o idee bună indiferent de greutatea ta.

Dacă aveți nevoie de câteva îndrumări, Venus Factor este un plan dietetic excelent care vizează optimizarea nivelurilor de leptină pentru scăderea în greutate. Am scris o recenzie aprofundată pentru a vedea dacă este potrivită pentru nevoile dumneavoastră.

3. Creșteți proteinele

Acum, că știi ce nu ar trebui să mănânci, ce este recomandat? Un nutrient cheie este proteina. Nu numai că umplutura de proteine ​​facilitează tăierea grăsimilor și carbohidraților, ci și crește sensibilitatea la leptină și ajută la scăderea în greutate. (sursă)

Consultați aici câteva rețete rapide și ușoare cu conținut ridicat de proteine!

4. Aveți modele de somn sănătos

Leptina este împletită cu stilul nostru de viață în alte zone decât dieta. Somnul joacă un rol important. Dacă nu dormi suficient, chiar te face să-ți fie foame! Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de leptină din sânge scad odată cu privarea de somn.

Pe de altă parte, „somnul odihnitor, adică 8 până la 12 ore de somn neîntrerupt, poate crește leptina la niveluri normale”. (sursă) Dacă doriți câteva sfaturi despre cum să realizați acest lucru, consultați articolul meu despre cum să vă îmbunătățiți mediul de dormit.

5. Exercițiu

Un alt factor al stilului de viață care influențează nivelul leptinei este cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți. S-ar putea să credeți că aveți o scuză pentru a rămâne pe canapea dacă o ascultați pe Tina.

care exercită scade nivelul de leptină. Acest lucru este valabil pentru persoanele cu o greutate sănătoasă. Are sens pentru că trebuie să mănânci mai mult pentru a-ți alimenta activitatea.

Cu toate acestea, dacă aveți o greutate suplimentară și aveți rezistență la leptină, activitatea fizică vă poate ajuta să inversați acest lucru. (sursă) Este cu siguranță extra motivant să știi că nu doar caloriile pe care le arzi pe bandă de alergat te vor ajuta să slăbești, ci îți vindeci și receptorii hormonali de la efort.

Consultați Top 5 exercițiile noastre de mână chiar aici!

Întreținerea leptinei și pierderea în greutate

Dacă ați reușit deja să slăbiți, trebuie totuși să acordați atenție leptinei. Este un adevăr nefericit că mulți tineri își redobândesc greutatea în câteva luni sau ani - uneori ajung să cântărească mai mult decât au început.

Mai ales dacă ați început obezi sau foarte supraponderali, nivelul de leptină va scădea pur și simplu pentru că celulele adipoase sunt încă acolo - dar s-au micșorat. Oamenii care au fost întotdeauna subțiri au mai puține celule adipoase, în timp ce cei care au fost grei și apoi au pierdut în greutate au mai multe celule adipoase, dar celulele devin mai mici.

Rezultatul este că o persoană care a pierdut în greutate sub punctul său de referință pentru grăsimea corporală naturală are o rată metabolică bazală mai mică decât o persoană cu aceeași greutate care are aceeași greutate naturală; aceste modificări sunt răspunsuri homeostatice mediate de leptină, care vizează reducerea cheltuielilor de energie și promovarea redobândirii greutății ca urmare a micșorării celulelor adipoase sub dimensiunea normală «(sursă).

Acest lucru nu înseamnă că ești sortit să recâștigi greutatea. Personal mi-am menținut greutatea stabilă de peste 5 ani. Cu toate acestea, înseamnă că va trebui să lucrați puțin mai mult decât cei care nu au fost niciodată supraponderali. Rămâneți la cele 5 sfaturi de mai sus și veți fi pe drumul cel bun pentru a menține o greutate sănătoasă.

Funcționează suplimentele cu leptină?

Dacă ați căutat deloc online leptina și pierderea în greutate, probabil ați întâlnit câteva suplimente de leptină. Acum că înțelegeți conceptul de rezistență la leptină, probabil că vedeți de ce nu funcționează.

O persoană rezistentă la leptină poate absorbi câtă leptină dorește (teoretic), dar creierul său nu va primi niciodată aceste semnale „complete”. Nu numai atât, dar leptina este o proteină egală cu oricare alta din dieta noastră (carne, pește, leguminoase ...). Când luăm oral, îl vom digera pur și simplu. Nu există nicio șansă ca ea să ajungă la creierul nostru.

Metreleptina (Myalept) este o versiune sintetică a leptinei care este utilizată pentru a trata diabetul și dislipidemia. Nu are niciun efect asupra și nu este autorizat pentru pierderea în greutate.

Ultimele gânduri despre leptină și pierderea în greutate
Sper că acest articol a ajutat la clarificarea subiectului despre leptină și pierderea în greutate. Cu siguranță mi-a dat o oarecare speranță de a afla că aș putea să-mi fac hormonii să lucreze cu mine în loc să mă împotrivească în călătoria mea de slăbire. Cinci modalități ușoare de a crește leptina și de a opri foamea includ:

  • Evitați dietele accidentale
  • Eliminați alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați
  • Creșteți proteinele din dieta dumneavoastră
  • Dormi suficient
  • Exercițiu

Dacă aveți întrebări sau experiențe cu leptina și pierderea în greutate, vă rog să-mi lăsați un comentariu, mi-ar plăcea să aud de la dvs.