liniile

Javier Aranceta
Președinte al Comitetului științific al Societății spaniole de nutriție comunitară, președinte al Academiei Regale de Medicină din Țara Bascilor-Euskal Herriko Medikuntzaren Errege Akademia și membru cu drepturi depline al Academiei Regale Europene a Medicilor-Barcelona 1914 (RAED)

O dietă bine planificată poate fi un instrument foarte util în această situație globală de pandemie produsă de izbucnirea coronavirusului care a adus Covid-19 în viața noastră și în mediul nostru. Aveți grijă, de asemenea, situația de izolare și resursele sale compensatorii pot favoriza consumul de alimente cu un interes nutritiv redus și cu o încărcare energetică ridicată, inclusiv consumul ridicat de băuturi alcoolice și în alte cazuri sau simultan, băuturi cu conținut ridicat de zahăr.

Această panoramă poate deveni o realitate în acele persoane sau gospodării care nu consideră un pas înainte în ceea ce privește măsurile individuale și familiale care pot fi convenite pentru a menține proactiv un profil alimentar global adecvat și o agendă de activități zilnice care favorizează menținerea unei sănătăți bune starea de sănătate fizică și mentală.

Prezentare generală a recomandărilor dietetice

  1. Continuați să planificați achiziția (luați o listă de cumpărături) pe baza meniului pe care intenționăm să îl organizăm în zilele următoare.
  2. Putem continua să cumpărăm alimente proaspete pe piața locală, mai bine purtând propriile noastre pungi sau pungi și cu siguranță maximă. În caz de nevoie, sectorul a lansat un program de servicii la domiciliu pentru persoanele în vârstă, persoane care nu își pot părăsi casa și chiar în cazul în care clientul este personal medical. Inițiativele de voluntariat au fost, de asemenea, activate și cumpărăturile online cu livrare la domiciliu sunt operaționale pe multe site-uri, deși poate dura mai mult decât de obicei pentru a le distribui.
  3. Petreceți mai mult timp în bucătărie pentru a pregăti feluri de mâncare sănătoase și bine pregătite, care necesită timp și detalii deosebite, la gătit și, de asemenea, la placare. Dacă ne înțelegem bine, poate fi o activitate de familie colaborativă. În caz contrar, sau ca măsură de precauție pentru sănătate, fiecare gătește într-o zi și lasă totul foarte curat pentru a doua zi, când o altă persoană va fi bucătar.
  4. Mâncați mese în mod regulat pentru a vă menține ritmul circadian echilibrat. Consumați mai puține calorii și mai multe feluri de mâncare care promovează sățietatea: salate, orez brun, legume, salată de fructe. Planificați trei mese principale și câteva gustări pe bază de fructe sau iaurt simplu, fără zahăr sau infuzii.
  5. Folosiți tehnici culinare simple, puțin ulei sau grăsimi. Preparate aburite, tocănițe, fierte, cuptor sau papillote.
  6. Cel mai bun bloc proteic pe bază de carne albă, pește de sezon, burgeri vegetali și ouă fierte sau omletă vegetală.

7. Este timpul pentru mâncăruri cu legume (fasole verde, mazăre, praz, verzi, dovlecei ...), leguminoase cu legume și salate cu tot felul de ingrediente (o mare varietate de culori echivalează cu o bogăție nutrițională mai mare). Îmbrăcați-vă cu oțet de mere, ulei de măsline extravirgin, lămâie, ierburi aromate și o cantitate foarte limitată de sare. În unele cazuri, s-ar putea să ne intereseze smoothie-uri vegetale sau bucăți de legume proaspete.

8. Fructele sunt un punct esențial pe care ar trebui să îl întâlnim zilnic. Pregătiți o farfurie cu fructe asortate pentru micul dejun, consumați o bucată de fruct ca gustare la jumătatea dimineții, la jumătatea după-amiezii și ori de câte ori ne simțim foame în afara meselor (unele mandarine, un pic de struguri, o banană, un măr, o pere, o cateva capsuni ...).

9. Încorporați o porție de fructe roșii în dieta noastră în fiecare zi (afine, zmeură, mure, coacăze). Ne poate încadra în salate sau porții suplimentare.

10. Consumați cereale integrale, inclusiv pâine integrală din grâu integral în diferitele sale varietăți. Acum, mai mult ca oricând, fibra este un element foarte important pentru a preveni constipația și a spori activitatea funcțională a microbiotei intestinale.

11. Adăugați la un moment dat al zilei un produs fermentat: iaurt natural, chefir, varză acră etc. și prioritizați achiziționarea de lapte sau alte produse îmbogățite cu vitamina D pentru a asigura acoperirea pe durata acestei situații (consultați în caz de sarcină).

12. Această schemă alimentară ar trebui să fie completată cu două sau trei sesiuni scurte de activitate fizică la domiciliu (15 minute): mers pe jos pe hol sau terasă, neutilizarea liftului în aceste zile, întindere, biciclete staționare, gimnastică respiratorie, exerciții Pilates, yoga, etc.

Dr. Javier Aranceta

Dacă la sfârșitul zilei am depus eforturi mari pentru a ne îngriji de alimentație, pentru a avea grijă de ceilalți, pentru a lucra la distanță, pentru a citi sau pentru a studia o perioadă, pentru a face sarcini domestice, artistice sau creative și în special pentru perioadele activitate, ne putem oferi o (o) mică delicatese ca recompensă sau stimul pentru disciplina prezentată: puțină ciocolată neagră, o bere (mai bine fără alcool) sau un pahar de vin (numai pentru adulți), un pahar de portocală proaspăt stoarsă suc, o mână de fructe uscate, poate o bucată de tort pregătită acasă sau un măr mare ...

Această perioadă lungă de izolare poate prezenta un risc semnificativ în raport cu creșterea obezității și a ratei de supraponderalitate, o creștere a factorilor de risc cardiovascular datorită îngrijirii reduse cu dieta și a activității fizice și o cazuistică semnificativă a cazurilor de anxietate, depresie, insomnie, digestiv disconfort, constipație și senzația de picioare obosite sau umflate și o scădere a potențialului nostru imunitar de apărare împotriva infecțiilor și a altor tulburări importante. Prevenirea și soluționarea acestor probleme este în mare măsură în mâinile noastre. Încetul cu încetul, zi de zi cu o schemă personală și familială bine organizată, posibilitățile de depășire a acestei situații critice cu o stare adecvată de sănătate și formă fizică vor fi mult mai favorabile.