Glucidele, cunoscute și în domeniul chimic sub numele de glucide, glucide sau zaharide, sunt molecule biologice care sunt formate exclusiv din atomi de carbon, hidrogen și oxigen și care au funcția de a furniza energie imediată și structurală ființelor vii. Cunoașteți alimentele bogate în carbohidrați.
Din acest motiv, importanța sa în funcționarea organismului este absolut vital. Vom profita de acest articol pentru a vă spune tot ce trebuie să știți despre ele și care sunt alimentele care le conțin în proporții mai mari.
Carbohidrații din dietă
Putem folosi o metaforă simplă, astfel încât să înțelegeți mai bine importanța carbohidraților în dieta oricărei persoane și, mai presus de toate, în cea a celor care exercită în mod regulat.
Și este că, atunci când vine vorba de crearea țesutului muscular, proteinele acționează ca și cum ar fi elementele de bază, deoarece acestea sunt responsabile pune bazele, în timp ce carbohidrații sunt lucrătorii care execută procesul folosind grăsimi.
Glucoza este principala sursă de energie folosită de organism, o substanță extrasă direct din carbohidrați. Prin urmare, ele joacă un rol vital pentru toate organele corpului, de la creier până la piele.
În plus, dacă consumul lor este combinat cu cantități adecvate de exercițiu, ele sunt biomolecule ideale pentru controlează greutatea și îmbunătățește rezistența fizică.
Alimente sănătoase, bogate în carbohidrați
Odată ce ați făcut o idee despre importanța carbohidraților în dieta dvs., este timpul să știți ce sunt alimentele sănătoase că mai multe dintre ele vă pot oferi.
Orez
81% din compoziția orezului este carbohidrați, ceea ce îl face unul dintre cele mai importante și esențiale alimente din dieta oricărui sportiv.
În plus, acestea nu conțin gluten, fapt de mare relevanță pentru toți acei oameni celiaci care au alergie la acest element.
În orice caz, deși este adevărat că este cereale cu cel mai mare procent de carbohidrați care există, deoarece nu conține atât de multe proteine și alți nutrienți esențiali, nu poate fi considerat la fel de complet ca pastele, pe care le vom vedea mai jos.
Paste
Pasta este cea hrană prin excelență pentru toți sportivii și, mai presus de toate, a celor care fac eforturi mari de rezistență.
De fapt, cu siguranță ați auzit cu mai multe ocazii că cei mai importanți sportivi îl folosesc ca bază a dietei lor. În acest sens, prin la fiecare 100 de grame de paste 71 dintre ele sunt glucide, deci este o sursă magnifică de energie.
Ovaz
56 din 100 de grame de ovăz sunt carbohidrați. Dar, în plus, 10% din compoziția sa este fibra, o substanță care ajută digestia să aibă loc într-un mod foarte ușor și plăcut și care favorizează buna funcționare a sistemului digestiv în ansamblu.
Prin urmare, împreună cu faptul că oferă o cantitate bună de grăsimi nesaturate foarte sănătoase, este cereale de bază pe care să construiești un mic dejun excelent.
Zahăr
Zahărul, alb sau maro, sunt surse excelente de carbohidrați pentru sportivi, în special pentru momentele cheie în care performanța tinde să slăbească sau să ofere energie imediată, în cazul unui post-antrenament.
De fapt, 99,8% din compoziția primei aparține acestui tip de biomolecule, în timp ce în a doua cifra rămâne la 97,6%. cu toate acestea, nu se recomandă abuzul de consumul acestor alimente deoarece sistemul digestiv tinde, cu o înclinație mai mare, să-l acumuleze ca grăsime, precum și are nevoie de un efort mare pentru a-l digera.
În plus, nu trebuie să uităm că administrarea multă zahăr face ca pancreasul să genereze mai multă insulină, ceea ce poate duce la diabet.
Cartof
Aceasta este ultima mâncare despre care vom vorbi pe această listă. Specific, 19% din compoziția sa sunt carbohidrați, cifră care poate fi considerată relativ scăzută dacă o comparăm cu restul care sunt incluse în această listă.
Cu toate acestea, calitatea acestor carbohidrați, care sunt în mare parte amidon, este foarte ridicată. În plus, este atât de bogat în fibre, vitamine B și potasiu, încât consumul acestuia ar trebui să fie obligatoriu în orice dietă echilibrată și sănătoasă.
Alte surse de carbohidrați pe care nu le-ați încercat încă
Quinoa
Quinoa are o aromă netedă și clară. Este o sursă excelentă de carbohidrați, fără gluten și, pe lângă faptul că este foarte gustoasă, aduce un număr impresionant de beneficii. Principalii nutrienți pe care îi furnizează sunt: proteine, fibre, fier, acid folic, magneziu și acizi grași omega 3.
| Calorii | 368kcals |
| Proteină | 14g |
| Glucidele | 64g |
| Fibră | 7g |
| Grăsimi | 7g |
Cuscus
Este un fel de mâncare tradițional făcut din griș de grâu. Este un element esențial al bucătăriei nord-africane și este utilizat în principal ca bază pentru alte feluri de mâncare, cum ar fi legume, carne sau alte surse de carbohidrați.
În majoritatea zonelor occidentale, cuscusul este vândut pre-gătit, aburit și uscat, ceea ce îl face o opțiune imediată de consum.
La fel ca și quinoa, este un substitut excelent pentru orez, paste, cartofi și poate fi adăugat la salate, preparate din carne sau mâncat ca o garnitură separată.
| Calorii | 370kcals |
| Proteină | 13g |
| Glucidele | 77g |
| Fibră | 5g |
| Grăsimi | 0g |
Meii formează un grup de ierburi cu semințe mici care sunt cultivate peste tot în lume. Au un sezon de creștere scurt în condiții uscate și temperaturi ridicate.
Este un bob care poate fi preparat ca piureul cremos de cartofi sau pufos ca orezul. Meiul poate fi un plus excelent pentru multe alimente. Este un bob mic, cu formă rotundă, bogat în cupru, mangan, fosfor și magneziu.
Poate fi servit ca o masă de mic dejun, cum ar fi fulgi de ovăz sau adăugat la pâine sau brioșe. Este folosit în principal Mănânc făină în multe mese.
| Calorii | 378kcals |
| Proteină | 11g |
| Glucidele | 72g |
| Fibră | 8g |
| Grăsimi | 4g |
Hrişcă
Hrișca este folosită și ca alternativă la orez. Poate fi consumat fie prăjit, fie neprăjit, deși are o aromă de pământ și intensă.
Hrișca este un aliment foarte complet, care oferă mari beneficii nutriționale. Este bogat în antioxidanți, minerale precum zincul și cuprul, în fier și în are toți cei 9 aminoacizi esențiali, făcându-l o proteină completă ușor de absorbit.
Acesta este motivul pentru care reprezintă un excelent opțiune proteică pentru cei care urmează o dietă vegetariană.
| Calorii | 340kcals |
| Proteină | 13g |
| Glucidele | 71g |
| Fibră | 10g |
| Grăsimi | 3g |
Orz
Orzul este unul dintre alimentele care mai multe fibre conțin. De asemenea, are un conținut ridicat de antioxidanți, vitamine și minerale, dar are un corp necomestibil care trebuie îndepărtat în timpul fabricației. Orzul poate merge dincolo de un singur ingredient din supele conservate.
Poate fi gătit ca garnitură, inclus în pâine, transformat în terci și chiar folosit ca făină pentru unele rețete de patiserie.
| Calorii | 350kcals |
| Proteină | 12g |
| Glucidele | 73g |
| Fibră | 17g |
| Grăsimi | 2 g |
Taro este un rădăcină subterană cu amidon cunoscut sub numele de cormi și se găsește în principal în Asia, Insulele Pacificului, Africa de Vest și regiunile Amazon din America de Sud.
Alte nume pentru această rădăcină comestibilă sunt kalo, taro și ureche de elefant.
Are o textură crocantă care devine moale și comestibilă atunci când este gătită și are o aromă de nuci la fel ca castanele de apă. Oferă mai multe calorii decât un cartof, este sărac în grăsimi și fără gluten.
De asemenea, conține o mulțime de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale precum retinol, vitamina A, complexul B, zinc, magneziu, cupru, fier, mangan și potasiu. Taro este folosit ca legumă pentru bulbi, frunze, tulpini și frunze.
| Calorii | 142kcals |
| Proteină | 0,5g |
| Glucidele | 35g |
| Fibră | 5g |
| Grăsimi | 0g |
Sago este un amidon extras din centrul tulpinii palmelor de sagus. Se servește în mod tradițional, rulat în bile sau folosit ca o aluat pentru a face clătite, fursecuri sau pâini. Are foarte puține proteine, dar cantități semnificative de calciu și fier. Poate fi folosit și ca făină pentru coacere sau fiert într-o pastă.
| Calorii | 355kcals |
| Proteină | 0,2 g |
| Glucidele | 94g |
| Fibră | 0,5g |
| Grăsimi | 0g |
Este un tubercul cu amidon care are o gust dulce. Mulți oameni din Africa, Asia și America de Sud îl folosesc ca aliment de bază și ca sursă excelentă de carbohidrați. Crește cel mai bine în climă tropicală și trebuie consumat numai după gătit.
Este sărac în grăsimi, fără gluten, o sursă bună de vitamina K, vitamine B, bogată în zinc, magneziu, cupru, mangan și potasiu. Manioca poate înlocui cu ușurință cartofii în majoritatea vaselor.
| Calorii | 160kcals |
| Proteină | 1,5g |
| Glucidele | 38g |
| Fibră | 2 g |
| Grăsimi | 0,3g |
Bulgur
Cel mai comun în Europa, Orientul Mijlociu și bucătăria indiană, este o cereală făcută din mai multe tipuri diferite de grâu, în principal grâu dur. Are o aromă de nuci și poate fi folosit în supe, produse de patiserie, umpluturi și pilaf.
Poate fi, de asemenea, adăugat la pâine și salate și poate fi un substitut excelent pentru orezul cu cereale integrale sau alte amidonuri. Are un număr de calorii semnificativ mai mare decât un cartof, dar este o sursă excelentă de vitamine B, fier, magneziu și zinc.
| Calorii | 342kcals |
| Proteină | 12g |
| Glucidele | 76g |
| Fibră | 18g |
| Grăsimi | 1g |
Durum
Este, de asemenea, cunoscut sub numele de grâu macaroane sau „grâu dur”. Are un conținut ridicat de proteine, care este, de asemenea, utilizat în paste și este scăzut în gluten.
Poate fi consumat ca bază pentru supe, umpluturi, multe deserturi și prăjituri. Este, de asemenea, un plus frumos la pizza și prăjituri. În America este utilizat în principal pentru fabricarea produselor din paste.
| Calorii | 340kcals |
| Proteină | 14g |
| Glucidele | 71g |
| Fibră | 0g |
| Grăsimi | 2,5g |
Varietatea și alternativele există, este doar o problemă de a acorda o atenție sporită posibilităților pe care le oferă fiecare grup alimentar. Cunoașteți beneficiile și modurile de gătit ale fiecăruia, învățați să le combinați și, în principal, începeți să le numiți și să le testați astfel încât prezența lor în dieta noastră să fie din ce în ce mai mult.
Concluzii
Gândește-te la asta aproximativ, între 40 și 60% din calorii că mănânci trebuie să provină din carbohidrați, deoarece corpul tău are nevoie de aceste molecule pentru a obține energia de care are nevoie pentru a-și dezvolta în mod eficient toate funcțiile vitale.
În plus, este evident că, dacă ești pasionat de exerciții, va trebui să duci consumul la limita acestui interval, astfel încât corpul tău să aibă tot ce este necesar pentru a-ți permite să faci eforturile necesare.
Pe scurt, glucidele sunt biomolecule esențiale pentru viață. De fapt, în ciuda faptului că mulți oameni cred că se îngrașă, realitatea este că doar cei care nu sunt transformați în energie fac acest lucru, lucru care poate fi ușor rezolvat cu puțin exercițiu.
- Top 10 alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate
- 20 de alimente bogate în antioxidanți care încetinesc îmbătrânirea
- Cele 15 alimente bogate în fier beneficiile importante ale fierului
- Cele 20 de alimente bogate în estrogeni pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră
- Cele mai bune 23 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați