Scopul este de a menține o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Ținând cont întotdeauna că greutatea ideală este diferită pentru fiecare persoană și se schimbă odată cu vârsta.

nutriție

Este necesar să urmați o dietă adecvată și să vă exercitați zilnic pentru a controla greutatea. Echilibrarea cantității de energie pe care o consumați cu cantitatea pe care o utilizați în activitatea zilnică este esențială pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Dacă mâncarea pe care o consumi conține mai multă energie decât este folosită, devii supraponderal și obez, cu riscurile asociate pentru sănătate. În mod similar, dacă alimentele pe care le consumați nu oferă suficientă energie pentru a menține activitatea zilnică, pierdeți în greutate și sunteți mai predispus la alte probleme de sănătate. A fi supraponderal nu este sănătos, dar nici nu cântărește mai puțin decât în ​​mod normal.

Gestionarea greutății implică mai mult decât simpla concentrare pe cât de mult cântăriți. Există și alte măsuri de luat în considerare, cum ar fi indicele de masă corporală, circumferința taliei, procentul de grăsime corporală sau raportul dintre mușchi și grăsime. În cele din urmă, gestionarea greutății nu este vorba despre cifre, ci despre menținerea unei stări de sănătate optime, senzație de slabă și puternică și aspectul bun. Orice altceva înseamnă mijloace pentru atingerea acestor scopuri.

Primul pas pentru atingerea acestor obiective este să recunoaștem că nu există comenzi rapide, nici remedii miraculoase. Atât pierderea în greutate, cât și creșterea acesteia sunt lucruri care trebuie făcute treptat, astfel încât procedura să nu dăuneze sănătății și rezultatul să fie de lungă durată.

Metabolism bazal

Are sens doar să ajustați caloriile consumate, timpul și tipurile de activitate fizică zilnică în comparație cu un tipar de un fel. Metabolismul bazal face parte din acel standard, deoarece se concentrează pe cheltuielile zilnice de energie. Este vorba de a calcula pentru a măsura energia pe care corpul o consumă pentru a continua să funcționeze normal, rata la care organismul consumă calorii pentru a menține funcțiile metabolice de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, menținerea temperaturii interne, repararea celulelor etc. Pentru a măsura cu precizie rata metabolică bazală, persoana trebuie să fie complet odihnită, dar trează. Se măsoară după ce a fost complet odihnit într-un loc cu o temperatură confortabilă, în jur de 20 ° C, și după ce a postit timp de 12 ore sau mai mult.

Metabolismul bazal este determinat de factori genetici și fiziologici generali. Fiecare individ are o rată ușor diferită, dar media este de 70 de calorii pe oră, aproximativ. Un pic mai mult când suntem treji, puțin mai puțin când ne odihnim sau dormim.

Un calcul mult mai bun se poate face folosind formulele Harris-Benedict care iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.

Mai întâi calculăm Rata metabolică bazală (BMR)

Bărbați: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Femei: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Apoi îl înmulțim cu nivelul de activitate pentru a obține aportul zilnic de calorii necesar pentru a rămâne la fel.

Oameni sedentari (exercițiu puțin sau deloc)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2

Nu este o persoană foarte activă (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375

Oameni moderat activi (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55

Oameni activi (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână)
Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725

Oameni foarte activi (exercițiu intens de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9

Pentru o femeie de 45 de ani care cântărește 75 de kilograme și măsoară 1,65 metri și nu este prea activă.

TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161 = 750 + 1.031,25 - 225 - 161 = 1.395,5

Calorii zilnice necesare = 1.395,25 x 1.375 = 1.918,47

Există și alți factori care influențează metabolismul bazal.

Menținerea temperaturii interne a corpului este o funcție importantă. Pentru fiecare grad centigrad pe care temperatura corpului îl crește, rata metabolică bazală crește cu aproximativ 12-15%. Febra crește rata metabolică bazală. Dacă temperatura crește cu 4 ° C peste normal, metabolismul bazal crește cu 50%. Desigur, aceasta nu este cea mai bună metodă de creștere a consumului de calorii.

Anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele, pot reduce rata metabolică bazală și pot duce la creșterea în greutate. Rezultă că oricine urmează un program de exerciții fizice sau o dietă pentru a pierde sau a lua în greutate ar trebui să discute cu medicul lor impactul potențial al oricărui medicament pe bază de rețetă. Luarea medicamentelor prescrise este de obicei cea mai bună pentru sănătatea dumneavoastră, dar conștientizarea efectelor sale suplimentare poate ajuta la reducerea vinovăției în ceea ce privește creșterea în greutate.

O anumită cantitate de grăsimi din dietă este sănătoasă. Acizii grași esențiali sunt necesari pentru reglarea hormonilor și a funcțiilor electrice care au loc în mușchii voluntari, inima, creierul și alte părți ale corpului. Rata metabolică bazală poate fi crescută temporar după rănire, deoarece organismul folosește acești acizi grași esențiali și proteine ​​pentru a reconstrui structurile deteriorate și a crea noi țesuturi. Evident, nimeni nu vrea să se rănească în scopul creșterii metabolismului bazal, dar acest lucru este bine de reținut atunci când monitorizați aportul și consumul de calorii.

Cu toate acestea, alimentele bogate în grăsimi și zaharuri rafinate pot reduce metabolismul bazal, deoarece acestea sunt mai scăzute în fibre și acest lucru încetinește activitatea intestinală, în plus, corpul va absorbi mai multe calorii în timpul tranzitului lor prin sistemul digestiv. O dietă care oferă cantitatea potrivită de vitamine și minerale ajută la reglarea metabolismului bazal și la eficientizarea acestui proces.

Cea mai sigură modalitate de a vă crește rata metabolică este de a crește activitatea fizică. O dietă adecvată și exerciții fizice regulate, la un nivel adecvat vârstei, sunt esențiale pentru menținerea unei condiții fizice optime. Cunoașterea metabolismului bazal vă ajută să realizați acest lucru, deoarece puteți controla cât de mult trebuie să fiți deasupra pentru a obține rezultatele dorite.

Deoarece 500g echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii:

Pentru a câștiga o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână, ar fi suficient să vă creșteți aportul zilnic cu 500 de calorii.

Pentru a pierde jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să creați un deficit de 500 de calorii pe zi, fie mâncând mai puțin, crescând activitatea fizică, fie o combinație a celor două.

Ținând cont că pe măsură ce greutatea crește sau coboară, caloriile necesare se schimbă. Așadar, formula, dieta și nivelul de activitate ar trebui verificate din când în când.

Indicele de masa corporala

Indicele de masă corporală (IMC) stabilește o serie de greutăți corporale adecvate pentru diferite înălțimi. Este o măsură obiectivă care poate ajuta la determinarea dacă greutatea trebuie pierdută, greutatea trebuie mărită sau nu este necesară schimbarea acesteia.

Calculul indicelui de masă corporală necesită doar aritmetică simplă. Trebuie să împărțim greutatea în kilograme la pătratul înălțimii în metri.

Acest număr este comparat cu ratingul IMC acceptat în mod obișnuit.

Mai puțin de 18,5 = Greutate redusă
Între 18,5 și 24,99 = Normal
Între 25 și 29,99 = supraponderal.
Între 30 și 34,99 = Obezitate (Clasa 1)
Între 35 și 39,99 = obezitate (clasa 2)
40 de ani și peste = Obezitate extremă

Pentru o persoană înaltă de 165 cm și cântărind 85 kg, calculul ar fi:

Greutate: 75 kg
Înălțime: 165 cm = 1,65 m
Înălțime pătrată: 1,65 m x 1,65 m = 2,7225 m2
IMC: 75/2,7225 = 27,5 (supraponderal)

Dacă înălțimea și greutatea sunt cunoscute în alte măsurători, acestea trebuie convertite. Având în vedere că 1 lb = 0,454 kg și 1 inch = 2,54 cm, pentru o persoană care are 5 picioare 7 inci (67 inci), cântărind 120 de lire sterline, calculul ar arăta astfel:

Greutate: 120 lbs. X 0,454 kg/lb = 54,48 kg
Înălțime: 67 inch x 2,54 cm/inch = 170,18 cm = 1,7018 m
Înălțime pătrată: 1,7018 m x 1,7018 m = 2,896 m2
IMC = 54,48 kg/2.896 m2 = 18,81 (greutate redusă)

Oricine se apropie de limita uneia dintre categorii nu trebuie să intre în panică până la panică, deoarece acesta este doar un ghid. Cu toate acestea, oricine din rangurile superioare ar trebui să ia în considerare riscurile pentru sănătate asociate obezității și să consulte medicul.

IMC are limitările sale. Nu ia în considerare diferitele tipuri de corp, condiționarea atletică, vârsta, raportul mușchi-grăsime și alte caracteristici. Drept urmare, puteți supraestima riscul obezității pentru sportivii robusti și îl puteți subestima pentru persoanele în vârstă care au o masă musculară redusă. Și nu ține cont de gen, cu toate acestea, femeile tind să aibă în mod natural un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații.

Circumferinta taliei

Deoarece atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deși în special pentru bărbați, grăsimea corporală este stocată în mod normal în jurul taliei, măsurarea circumferinței taliei poate fi o informație utilă.

Pentru majoritatea bărbaților de 6 '(6'), să zicem, o talie de 94cm este substanțială, în timp ce o talie de peste 40 '' indică un risc pentru sănătate. Pentru o femeie care are aproximativ 1,70 m înălțime, numerele sunt de 78,7 cm și, respectiv, de 89 cm.

Sunt medii, dar cei cu o talie considerabilă ar trebui să fie conștienți de cantitatea de grăsime stocată. Numerele sunt informații utile.

Raportul talie-șold

Este un alt mod de a măsura cantitatea de grăsime abdominală. Pentru a-l calcula, talia este măsurată, inclusiv grăsimea atârnată și împărțită la măsurarea șoldului, în partea sa cea mai lată. O cifră mai mare de 0,8 pentru femei și 0,95 pentru bărbați indică o acumulare excesivă de grăsime în abdomen.