La examen, este important să avem o dietă corectă, deoarece aceasta ne va influența performanța intelectuală.
Creierul corpului uman constituie 2-3% din greutatea corporală și absoarbe până la 20% din energia furnizată de alimente. Cu această primă reflecție, vedem rolul important pe care îl va avea mâncarea în timpul examenului.

Cu ce ​​se hrănește creierul?

Principala sa sursă de alimente sunt carbohidrații, pe care îi vom putea găsi într-o proporție mai mare în pâine, cereale, paste, orez, cartofi și leguminoase.

mănâncă

Dacă aportul de carbohidrați este insuficient, creierul va trebui să aleagă să caute energie din alte surse, cum ar fi proteine ​​sau grăsimi, iar acest sistem nu este foarte recomandat deoarece nu este fiziologic.

Situații frecvente în acest moment, din cauza stresului:

  • Creșterea aportului zilnic de calorii. Acest lucru va provoca digestii grele cu o dificultate marcată atunci când studiați.
  • Scăderea aportului zilnic de calorii. Acest lucru va cauza lipsa de concentrare, apatie, oboseală etc.

Ce alimente ar trebui să consumăm în timpul examenului?

În aceste săptămâni nu ar trebui să creștem aportul total de calorii, dar va trebui să avem grijă de aportul anumitor substanțe nutritive, precum vitaminele din grupa B, vitamina E și minerale precum potasiu, magneziu, zinc, litiu, siliciu, seleniu și crom, deoarece acestea sunt direct legate de capacitatea de concentrare, memorie, performanță intelectuală și chiar cu starea de spirit.

Sfaturi de masă în perioade de examene sau performanțe intelectuale superioare

Faceți un mic dejun complet

Este prima masă a zilei și cea mai importantă. Un mic dejun bun îmbunătățește puterea creierului și performanța fizică dimineața. Dimpotrivă, un mic dejun deficitar este legat de o capacitate mai mică de atenție și concentrare și nu este posibilă completarea contribuțiilor necesare de calciu, energie și alți nutrienți.

Micul dejun ideal trebuie să conțină cel puțin trei grupe de alimente:

  • Produse lactate: lapte, iaurt, brânză etc.
  • Cereale: pâine, cereale, fursecuri tip maría etc.
  • Fructe: mai bune naturale sau în suc

Atenție la mesele principale
Nu înlocuiți principalele prize cu fast-food, cum ar fi pizza, hamburgeri, sandvișuri etc. deoarece acestea sunt alimente foarte grase, bogate în calorii și mai greu de digerat. Trebuie să mâncați o dietă echilibrată, urmând întotdeauna următoarea schemă:

  • Primele feluri de mâncare: Legume: crude sau fierte, singure sau combinate cu orez, paste, leguminoase, cartofi sau ca garnitură pentru felurile secundare (oferă magneziu, potasiu, acid folic și fibre, printre alte elemente).
    Orez, paste sau cartof: de 2-3 ori pe săptămână (furnizează carbohidrați și vitamine B). Cerealele integrale sunt mai bogate în vitamine, minerale și fibre. Pot fi consumate ca fel principal sau ca garnitură.
    Leguminoase: de 2-4 ori/săptămână fie ca prim fel de mâncare, al doilea fel după o legumă sau ca garnitură sau complement la un alt fel de mâncare (furnizează carbohidrați, proteine ​​vegetale, vitamine, potasiu și fier)
  • Feluri principale: carne, pește sau ouă (furnizează proteine, fier, vitamine A și grupa B, fosfor și zinc).
  • Garnituri: pentru a îndeplini recomandările zilnice de servire, trebuie să combinați garniturile. Dacă primul fel este făcut din legume, garnitura celui de-al doilea fel ar trebui să se bazeze pe cereale, cartofi sau leguminoase. Dacă, dimpotrivă, primul fel este orez, cartofi, paste sau leguminoase, garnitura celui de-al doilea fel va fi legumele.
  • Deserturi: fructe sau lactate.

Pe de altă parte, este necesar să se țină seama de tehnologiile culinare utilizate la prepararea alimentelor, deoarece tehnologiile foarte grase, cum ar fi prăjit, aluat sau prăjit, sunt mai lente de digerat, în timp ce tehnologii precum fierte, fier, abur sau sotate, va face digestia mai rapidă și mai ușoară.

Distribuția prizei
Se recomandă distribuirea dietei în 5-6 porții (mic dejun, dimineața, prânz, gustare, cină și masă). În acest fel, suntem capabili să mâncăm mai puțin volum de alimente și să menținem mai bine glicemia sau cantitatea de zahăr din sânge (principalul aliment al creierului). În timpul orelor de studiu, este obișnuit să ne simțim flămânzi sau goi, ceea ce ne împiedică să avem o concentrație adecvată.

Pentru dimineața și gustările, este mai bine să alegeți fructe, iaurturi, piureuri, cereale, biscuiți, nuci sau mezeluri și să respingeți produsele de patiserie industriale, dulciurile, gustările etc. Se recomandă înlocuirea băuturilor zaharoase cu sucuri naturale, ceaiuri din plante sau apă. Pe măsură ce gătește, un pahar de lapte fierbinte ne va ajuta să dormim mai bine și astfel să ne odihnim de ziua grea de studiu.

Produse incitante
Este recomandabil să evitați abuzul de băuturi interesante, cum ar fi cafea, cola sau ceai. Ne țin treji, dar nu ajută la concentrare sau memorare. În plus, acestea provoacă nervozitate și interferează cu odihna. Când există dificultăți de a adormi, puteți lua o infuzie relaxantă: balsam de lămâie, valeriană, tei etc. sau un pahar de lapte fierbinte. Este esențial să dormi bine și să ai suficiente ore.

Activitate fizica
Un exces de viață sedentară duce la performanțe intelectuale slabe. Cu toate acestea, practicarea regulată a unui anumit tip de sport sau exercițiu fizic, curăță și ajută la o mai bună concentrare. Acest lucru va face diferența față de a fi „închis” toată ziua studiind.

Fibra
Așezarea prea multe ore poate provoca constipație, așa că ar trebui să crești consumul de alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale sau leguminoase). Activitatea fizică regulată și hidratarea corectă îmbunătățesc, de asemenea, această problemă.

Este recomandabil să evitați consumul de alimente flatulente, deoarece acestea provoacă balonare și digestie abundentă (varză, coli, anghinare etc.)

Curiozități

Un pic de ciocolată în fiecare zi este un aport energetic bun și, potrivit studiilor de la Universitatea din Bradford, în timpul examenului, ajută la reducerea stresului. De asemenea, este frecvent în acest timp vânzările de suplimente de vitamine și minerale sau produse precum lăptișorul de matcă, Ginseng etc. Cu toate acestea, cu o dietă echilibrată care include toate grupele de alimente, toate nevoile nutriționale pot fi acoperite, fără a recurge la niciun tip de supliment.

Cheia performanței academice nu constă în ceea ce mâncăm, dar o alimentație adecvată ne poate ajuta foarte mult.