Autor: Julio Fablet | 30 noiembrie 2016

pentru

Corpul consumă energie tot timpul. Chiar și atunci când dormi sau dacă singura ta mișcare este degetul mare atingând telecomanda televizorului. De asemenea, în timp ce citiți această carte. Suma a tot ce cheltuiește corpul tău pentru activități care variază de la clipire la alergare de 15 kilometri este cheltuială de energie. Și se măsoară în kcal (kilocalorii).

Asta le place obsesivilor să țină sub control: numărul de calorii de care au nevoie pentru a funcționa și, prin urmare, ceea ce vor consuma, sub formă de alimente și băuturi.

Dacă sunteți unul dintre cei care mănâncă cu calculatorul în mână, vă vor plăcea toate acestea cu privire la formulele de determinare a cheltuielilor energetice zilnice. Dar a învăța să crești este altceva și este departe de contabilitate, datorii și credite.

Deci, să luăm această teorie ca ceea ce vedeți: doar o parte a planului. Dacă a face numere te face fericit, mergi mai departe. Și dacă, dimpotrivă, adăugarea și scăderea caloriilor nu este treaba ta, vei vedea că poți trăi și mânca bine fără să o faci.

Calculul cheltuielilor energetice zilnice ia în considerare două componente:

1. Metabolism bazal: este energia pe care corpul o consumă pentru a menține funcțiile vitale: bătăile inimii, respirația, formează hormoni și celule sau mențin temperatura.

Mușchii reprezintă 18% din energia consumată în metabolismul bazal, creierul 19%, inima 7%, rinichii 10%, iar ficatul o proporție mare: 27%. Rezultatul său indică cantitatea zilnică de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Acest număr este doar o orientare, deoarece există multe diferențe între oameni.

Cu toții cunoaștem pe cineva care are norocul să mănânce mult și să rămână slăbit, și pe altcineva care se plânge pentru că se îngrașă chiar și atunci când îl privesc fix și trebuie să fie foarte strict cu ceea ce mănâncă.

O altă problemă care îi face pe doi oameni să consume energie diferit este relația dintre masa musculară și masa grasă. Masa musculară reprezintă doar 18% din metabolismul bazal, prin urmare ar fi necesar să câștigăm multe kilograme de mușchi (ceea ce este extrem de dificil) pentru ca diferența să fie semnificativă.

2. Activitatea fizică: include toate activitățile, atât mișcările de bază, cum ar fi scăldatul, urcarea în autobuz sau cumpărături, precum și exercițiile fizice, antrenamentul. În acest moment, cheltuielile de energie ale unei persoane pot diferi foarte mult de cele ale altuia și depind de câte ori se antrenează pe săptămână, de volumul și intensitatea sesiunilor lor.

Pentru a calcula caloriile necesare activității fizice, se folosește un număr cunoscut sub numele de „factor de activitate”, care este înmulțit cu MB. Poate fi ușoară, moderată, intensă sau extremă.

De aici încep neînțelegerile: ce înseamnă activitate „ușoară”, „moderată” sau „intensă” pentru fiecare persoană? Pentru cineva care vine din faptul că nu se mișcă peste ani, o plimbare în jurul blocului poate fi, din subiectivitatea sa, o experiență „intensă”. Oricine ajunge la sfârșitul unui antrenament greu, foarte încurajat de efortul său, îl poate considera „extrem”. Și mai sunt, în celălalt colț, cei care intră într-o manie și totul pare insuficient.

Nutriționiștii evaluează în detaliu tot ceea ce face o persoană pentru a-și determina factorul de activitate: antrenamentele și, de asemenea, celelalte ocupații. Nu este același lucru să lucrezi opt ore în fața unui computer și să ai 90 de minute de călătorie pe zi decât să mergi câțiva kilometri pe zi vândând produse lactate. Nici nu este același lucru pentru a alerga 20 de kilometri pe săptămână ca 90. De aceea insist că cuvântul precis, analiza personalizată, îl veți obține în consultare cu un specialist.

Despre cele două componente pe care le-am detaliat deja, voi folosi două exemple:

• Un alergător în vârstă de 36 de ani, care cântărește 60 de kilograme și măsoară 161 de centimetri, care începe antrenamentul după cinci ani de sedentarism și îl face de 4 ori pe săptămână, o oră: MB: 655,1 + (9,56 x 60 kg) + (1,85 x 161 cm) - (4,68 x 36 ani) = 1358,1

• Un bărbat care cântărește 80 de kilograme, 185 de centimetri înălțime și 28 de ani, care se antrenează de 5 ori pe săptămână între o oră și jumătate și doi de fiecare dată: MB: 66,47 + (13,75 x 80 kg) + (5 x 185 cm) - (6,76 x 28 ani) = 1902,2 Și apoi: 1902,2 x 1,7 (activitate moderată) = 3233,7 kcal/zi.

Toate aceste numere servesc, pe lângă practicarea matematicii, să avem o idee despre energia pe care trebuie să o ingerăm. Acesta este, pe scurt, cât de mult să mănânci.

Dar, desigur, există și alte variabile de luat în considerare. În esență, compoziția corpului:

• Dacă este adecvat, adică suntem în formă, ar trebui să mâncăm la fel ca și ce cheltuim, pentru a fi în echilibru energetic.

• Dacă trebuie să pierdem masa grasă, trebuie să mâncăm mai puțin decât cheltuim. Restul energiei de care avem nevoie va ieși din acele grăsimi cu care ne luptăm.

• Dacă trebuie să creștem masa musculară, atunci vom căuta un echilibru energetic pozitiv, va trebui să mâncăm mai multe calorii decât cheltuim și astfel, cu surplusul, vom construi mușchi.

Acum da, avem deja cunoștințe suplimentare pentru a pune la punct meniul!

Din cartea Mănâncă bine, aleargă mai bine (Editorial Grijalbo), de Karen Cámera, absolventă în nutriție de la Universitatea din Buenos Aires, antrenor fizic și instructor de culturism.