În timpul unei diete ketogenice, este foarte important să vă asigurați că mâncați în limitele dietetice. Acest lucru este vital pentru ca individul să rămână într-o stare de cetoză.

puteți

Ieșirea din cetoză poate fi la fel de simplă ca și consumarea uneia sau a două mese care nu sunt recomandate în dieta ta. Cu toate acestea, reintrarea în cetoză este o poveste cu totul diferită. Acest lucru poate dura adesea zile sau săptămâni, în funcție de cât de strict devii când revii la dietă.

Mesele care urmează o dietă ketogenică constă din trei tipuri de alimente de bază. Acestea sunt:

  1. fructe sau legume
  2. alimente bogate în proteine
  3. sursa de grasime

Cuprins

Grăsimile

Dietele ketogenice implică, în mod natural, consumul unor cantități mai mari de grăsimi în dietă. Pot apărea ca parte a procesului de gătit sau ca sosuri și sosuri.

Cele mai bune tipuri de grăsimi sunt trigliceridele cu lanț mediu (MCT). Acestea includ atât uleiul MCT, cât și uleiul de cocos. Trigliceridele cu lanț mediu sunt ușor metabolizate în cetone. Unele alte grăsimi la fel de bune pentru cetoză includ:

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Somon, fructe de mare, păstrăv, ton

Grăsimi mononesaturate și saturate.

Ulei de măsline, avocado, unt, brânză, ulei de palmier roșu, gălbenușuri de ou.

Uleiuri nehidrogenate (la gătit)

Ulei de nucă de cocos, seu de vită, untură nehidrogenată

Uleiuri de șofrănel, uleiuri de floarea-soarelui.

Alte surse de grăsime:

Piele de pui, unt de cocos, unt de arahide, grăsime în carne

Proteină

Când cumpărați alimente bogate în proteine, încercați întotdeauna să alegeți carne organică, crescută uman și fructe de mare sălbatice. Pe lângă faptul că oferă mai mulți nutrienți, nu au fost expuși la hormoni, antibiotice și alte toxine potențiale.

Dieta ketogenică acceptă practic orice tip de carne. Nu există discriminare cu privire la tipul de tăietură sau preparat.

Carne de vită, capră, miel, porc, vițel, carne de vânat

Orice tip de pui este permis și de dietă. Puteți îmbunătăți conținutul alimentelor lăsând pielea în picioare. Cu toate acestea, coacerea și aluatul nu ar trebui utilizate la prepararea păsărilor, deoarece acestea sunt deseori bogate în carbohidrați. În afară de asta, vă puteți pregăti păsările de curte după bunul plac.

Pui, rață, găină de vânătoare, gâscă, strut, potârnică, fazan, prepeliță, squab, curcan

O altă sursă excelentă de proteine ​​sunt fructele de mare. Fructele de mare sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. De asemenea, au cantități mari de minerale și vitamine pentru a vă ajuta să vă mențineți bine și sănătos.

Scoici, crab, homar, midii, stridii, creveți, scoici, creveți, melci

Peștele are cantități bune de acizi grași omega-3. Trebuie să mergi să mănânci pește care se mănâncă în sălbăticie și, de asemenea, în zone fără mercur.

Ahi, somn, cod, limbă, halibut, hering, homar, macrou, mahi mahi, midie, somon, sardine, scoici, lăcaș, calmar, pește spadă, păstrăv, ton, obraz

Glucidele

Legumele sunt principala sursă de carbohidrați pe o dietă ketogenică. Când cumpărați legume, alegeți întotdeauna legume cultivate organic. De asemenea, verdele cu frunze închise la culoare conține cei mai puțini carbohidrați cu o valoare nutritivă bună.

Rucola, Sparanghel, Bok choy, Broccoli, Varză, Conopidă, Țelină, Varză, Endive, Usturoi, Varză, Varză, Salată, Ciuperci, Ceapă, Ardei, Ridichi, Alge marine, Spanac, Chard elvețian, Nasturel

Lapte și produse lactate

Acestea sunt foarte esențiale pentru o dietă ketogenică. Sursele organice și hrănite cu iarbă sunt cele mai preferate. Soiul cu conținut ridicat de grăsimi este mai potrivit pentru dieta ketogenică decât soiurile fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi.

Unt, Cheddar, Crème fraîche, Cremă grea, Mozzarella, Smântână, Brânză cremă, Brânză Mascarpone, Brânzeturi, Brânză tare

Cantitățile moderate de nuci și semințe sunt permise în dieta ketogenică. Nucile și semințele sunt bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Conținutul total de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din soiurile de nuci trebuie verificat și adăugat la calculul zilnic total de calorii.

Nucile și semințele prăjite sunt cele mai bune. Orice lucru care poate provoca vătămări sau poate interfera cu cetoza din organism a fost îndepărtat din acestea prin procesul de prăjire.

Nucile trebuie folosite în primul rând ca gustare

Migdalele, macadamia și nucile sunt unele dintre cele mai bune

Unele nuci au un conținut ridicat de acizi grași omega-6 care pot provoca inflamații în organism

Cu toate acestea, ar putea să refuze unele persoane de la obiectivele lor. Dacă pierderea în greutate este pur și simplu scopul dvs. de a utiliza dieta ketogenică, atunci ar fi înțelept să eliminați nucile și semințele pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Migdale, nuci de Brazilia, alune, nuci de pin, nuci de macadamia, nuci, nuci Pili, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, nuci

Ierburi și condimente

După o perioadă de timp pe dieta ketogenică, alimentele pot începe să devină plictisitoare. Adăugarea de condimente la mesele dvs. poate ajuta chiar și la condimentarea lucrurilor. Puteți adăuga condimente proaspete și uscate la mâncăruri și chiar băuturi pentru a le face mai atrăgătoare și mai interesante pentru gust.

Condimentele și ierburile proaspete sunt unele dintre cele mai dense alimente de pe planetă pe care le puteți mânca. Adăugarea condimentelor la mâncare nu numai că adaugă mai multe arome meselor, dar oferă și multe beneficii pentru sănătate pentru corpul dumneavoastră.

Condimentele conțin carbohidrați, așa că asigurați-vă că le adăugați la numărul zilnic de carbohidrați. De asemenea, încercați să verificați etichetele amestecurilor de condimente pre-preparate pentru a determina conținutul exact de carbohidrați, deoarece conțin de obicei zaharuri adăugate.

Sarea avansează și aromele. Cel mai bine este să alegeți sare de mare calitate față de sarea tradițională de masă. Sărurile neprelucrate, cum ar fi sarea de mare celtică sau din Himalaya, vă oferă mai mult de opt oligoelemente de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru performanțe optime.

Anason, Annatto, Busuioc, foi de dafin, piper negru, cardamom de chimen, piper Cayenne, semințe de țelină, Quervilla, ardei iute, arpagic, coriandru, scorțișoară, cuișoare, Cilantro, chimen, curry, mărar, schinduf, galangal, usturoi, lemn dulce de lămâie, buzdugan, maghiran, mentă, semințe de muștar, oregano, boia, pătrunjel, mentă, rozmarin, șofran, salvie, mentă, tarhon, tarhon, cimbru, turmeric, vanilie

Adăugarea îndulcitorilor artificiali la mese vă poate ajuta să reduceți pofta de carbohidrați și dulciuri. Îndulcitorii îi ajută pe mulți să se țină de dieta ketogenică.

Cu toate acestea, îndulcitorii naturali cum ar fi mierea, siropul de arțar și agave cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce nu numai că provoacă inflamații, dar vă poate scoate și din cetoză.

Întotdeauna alegeți forma lichidă a îndulcitorilor, deoarece nu au lianți precum dextroză și maltodextrină. Dextroza este un agent anti-aglomerare și este o formă de zahăr. Maltodextrina, pe de altă parte, este un agent de încărcare care are un indice glicemic mai mare (110) decât zahărul de masă (52).

Următoarea este o listă cu îndulcitori recomandați care au un efect redus asupra zahărului din sânge.

Aluloză, îndulcitori amestecați (Swerve, Lakanto, Sukrin), eritritol, fructe de călugăr, Stevia, glicerită Stevia (o formă lichidă groasă de stevie), Sucraloză, Xilitol

Utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, are un efect diuretic asupra organismului. Glucidele atrag apa către ele, provocând retenția de apă în organism. Cu toate acestea, aportul redus de carbohidrați pe o dietă ketogenică duce la o pierdere mare de apă, deoarece mai puțină apă este reținută în organism și este excretată mai mult.

Acest efect diuretic poate duce cu ușurință la deshidratare. Prin urmare, trebuie să beți multă apă, cu mult peste aportul recomandat de 8 pahare, atunci când urmați o dietă ketogenică. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de durere a vezicii urinare și infecții ale tractului urinar.

Pe lângă apă, puteți adăuga și alte tipuri de băuturi, precum cafea și ceai, pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. Ambele nu afectează în mod semnificativ starea cetozei.

Cu toate acestea, substanțele adăugate precum zahărul și laptele pot afecta starea cetozei. Ca urmare, ar fi mai bine să evitați cu totul zahărul și să folosiți smântână sau îndulcitori artificiali împreună cu cafeaua sau ceaiul.

O altă modalitate de a crește consumul de băuturi este de a face suc de legume prin combinarea soiurilor de tipuri de legume aprobate. De asemenea, puteți folosi shake-uri proteice sau shake-uri în loc de shake-uri de fructe, deoarece acestea conțin zaharuri (fructoză) care vă pot scoate din cetoză.

Iată câteva băuturi suplimentare pe care le puteți avea pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat:

Lapte de migdale neindulcit, lapte de caju neindulcit, lapte de cocos neindulcit, lapte de cânepă neîndulcit, ceai verde, ceai de plante, cafea organică americană (espresso cu apă), apă minerală.