Practic, fiecare alergător care se respectă a avut plăcerea de a citi coperta cărții „Alergând cu kenienii” (1). Dacă am învățat ceva dintr-o lectură atât de minunată, este că alergarea ca ei este complicată, alergarea alături de ei este și mai complicată, iar competiția împotriva lor este ceva ce putem lăsa relegat în planul imaginației.

micul dejun
Alergând cu kenienii

Deși ne este greu să le imităm stilul, să le implementăm antrenamentele sau să le potrivim viteza, dacă există ceva în care putem face un efort suplimentar pentru a le copia: în dieta lor. Și apoi se pune întrebarea: Cum se hrănește un kenyan?

„Sportivii kenieni nu mănâncă micul dejun, mănâncă foarte puține calorii după antrenamentele de dimineață, nu mănâncă gustări, mănâncă mai multe ore după amiază, nu mănâncă după antrenamentele de după-amiază, cina se mănâncă seara târziu, abia dacă beau apă și aportul de nutrienți este excesiv în carbohidrați și scăzut în proteine ​​și fructe. (…) Se antrenează pe stomacul gol. Crede-mă, este absolut post. Nu mănâncă un pic de pâine, nu beau un strop de cafea sau ceai, nici măcar puțină apă. Nimic! Și cu „nimic”, i-am văzut alergând până la 25K în antrenamente la o viteză care merita un bilet de circulație. ”, Ne spune Enitza George în acest articol, rezultatul experienței sale personale trăind alături de kenieni și etiopieni.

Nici după antrenament, nu mănâncă o prioritate: micul dejun vine mult mai târziu decât era de așteptat, după finalizarea unei serii extinse de exerciții de întindere și flexibilitate. Acest mic dejun este format din mai multe felii de pâine albă și ceai cu lapte și zahăr.

Kenienii se antrenează la răsăritul soarelui, înainte de micul dejun

Acest mic dejun va fi de obicei singurul lor însoțitor de mâncare până mult după ora convențională de prânz: în jurul orei 15:00 consumă o cantitate bună de carbohidrați, de obicei sub formă de orez, Supă de cartofi sau ugali (ia act de acesta din urmă, vom reveni la acest aliment la sfârșitul articolului) însoțit de un porție de frunze verzi. Există rareori proteine ​​de origine animală, deoarece acest aport de proteine ​​ar putea interfera cu antrenamentul de după-amiază, de obicei efectuat după ora 16:00.

După cea de-a doua schimbare, următoarea admisie va ajunge târziu noaptea și sub forma o mulțime de carbohidrați și frunze verzi fierte, foarte asemănător prânzului. Dar, în acest caz, ele includ proteine, deși rareori provin din surse animale. În loc de carne sau ouă, proteina provine dintr-un fel de lapte fermentat sunați la mursik.

Mâncare tipică a unui prânz sau cină kenyan

Faptul că cele două mese zilnice sunt bogate în carbohidrați (în special cina) este ceea ce le-ar permite să se antreneze perfect pe stomacul gol. Într-un fel, este echivalentul încărcării cu carbohidrați pe care o facem înainte de o cursă, cu diferența că kenienii o fac zilnic.

Această dietă simplă, am putea spune chiar restrictivă, îndeplinește toate recomandările pentru sportivii de anduranță. Toate proporțiile de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​sunt echilibrate în același mod ca o dietă mult mai detaliată sau chiar științifică (cum ar avea un sportiv european), cu excepția unui singur detaliu: sunt întotdeauna în deficit caloric (mănâncă mai puține calorii pe care le cheltuiesc).

Să aruncăm o privire mai atentă asupra unor caracteristici generale ale compoziției dietei pe baza observațiilor științifice făcute cu privire la dieta ambilor sportivi din Kenya și Etiopia. Eșantioanele au fost prelevate în timpul sezonului de vârf al performanței înainte de competițiile din Cros-Country.

  • Hipocaloric: aport caloric zilnic aproximativ de 2.300 de calorii, chiar sub cele 2.500 de calorii recomandate sportivilor de anduranță.
  • Bogat în carbohidrați Aproximativ 75% din dieta totală provine din surse vegetale bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofi, porumb, fasole și orez.
  • Foarte sărac în grăsimi: doar aproximativ 15% din alimentele tale conțin o formă de grăsime.
  • Echilibrat în proteine: între 12% și 15% din alimentele consumate au un aport considerabil de proteine.
  • Aport moderat de lichide: doar din apă și ceai, sportivii nu consumau apă înainte sau în timpul sesiunilor de antrenament, doar după aceea. În plus, nu consumă apă în timpul meselor, doar după ce au terminat.

După cum putem vedea, dieta kenyană scutește de proteine ​​și grăsimi, dar abundă în carbohidrați pentru a menține rezervele de glicogen întotdeauna bine aprovizionate, prin urmare se pot antrena aproape fără a simți oboseală. Nu ar trebui să ne surprindă atunci nu numai performanța lor, ci și faptul că nivelurile de colesterol sunt cu 50% mai mici decât cele ale unei persoane obișnuite.

În general, mesele dvs. se bazează pe:

  • Ceai cu zahăr. Trebuie remarcat faptul că varietatea de ceai pe care o consumă, numită ceai purpuriu, conține un nivel foarte ridicat de antioxidanți, mai mare decât cel al ceaiului negru sau al ceaiului verde.
  • Plan alb.
  • Carne de bovine (în principal capre, porc și carne de vită) și pește, dar în cantități mici.
  • Laptele fermentat, dar numai la cină și niciodată în timpul zilei sau ca parte a micului dejun.
  • Legume cu frunze verzi.
  • Cereale: fasole și porumb.
  • Orez.
  • Cartof.
  • Fructe: în principal banane, nucă de cocos și măr, deși încorporează, de obicei, și ananas și mango.

Acest lucru pare să sfideze absolut tot ceea ce nutriția sportivă s-a străduit să sublinieze de ani de zile, dar pe care kenienii îl ignoră în mod deliberat. Este potrivit atunci ca un sportiv normal să treacă peste toate liniile nutriționale propuse de lumea occidentală, să se concentreze asupra unei diete mai stricte, ca cea a acestor sportivi de elită pe care îi admirăm atât de mult? Răspunsul este simplu: în nici un caz.

Trebuie să înțelegem că kenienii, etiopienii, sud-africanii și alte grupuri etnice care au tendința de a oferi lumii maratonienilor mari să mănânce așa, deoarece este modul în care pentru totdeauna au fost hrăniți, deși poate prin variația proporțiilor sau ajustarea cantităților pentru o performanță atletică mai mare. În esență, ceea ce mănâncă un maratonist de elită nu este mult diferit de ceea ce mănâncă cineva destinat să lucreze cultivând câmpurile. Secole de evoluție și adaptare la mediu și ceea ce le oferă acestora din punct de vedere nutrițional le-a dat capacitatea de a produce atât de multă performanță cu atât de puțin combustibil. Dar noi, sportivii muritori și mai obișnuiți cu scaunele de birou și cu aerul condiționat decât cu lipsurile unui continent mai spartan, am vedea cu siguranță mai mult rău decât bine în încercarea de a-și copia dieta. Suntem mai predispuși să vedem un notoriu în detriment în ceea ce privește performanța și starea fizică generală în loc de îmbunătățiri miraculoase, corpul nostru pur și simplu nu este conceput să trăiască și să se antreneze în astfel de condiții.

În sine, nu există dovezi care să susțină ipoteza că performanța remarcabilă a alergătorilor kenyeni se datorează dietei lor: este o combinație de genetică, de mediu, socială, culturală, geografică și de asemenea nutrițional, dar în niciun caz nu este un singur element magic care îi transformă în super-sportivi. Dar este încă interesant să analizăm dieta, stilul de viață și planificarea antrenamentelor celor pe care îi admirăm. Este posibil să nu putem să le imităm, dar cel puțin le putem studia și aduce mici îmbunătățiri în dieta noastră, care vizează performanțe sportive ridicate.

Aproape că am uitat, încă un lucru înainte de a închide această postare.
Vă amintiți că vă sugerăm să păstrați cuvântul ugali proaspăt în memorie? Acest aliment este un aluat de făină de porumb sau piure, servit fierbinte și însoțit de legume sau un sos ușor. Este considerat alimentul de bază din Africa de Est, datorită contribuției sale nutriționale, costului redus și disponibilității largi.

O farfurie cu Ugali aburind

Dar uitându-vă la descrierea dvs., nu vă amintește ceva? Da, prieteni ugali nu este nimic mai mult și nimic mai puțin decât dragul nostru mamaliga . Mâncarea pe care o lăsăm adesea uitată sau doar pentru când am terminat restul a ceea ce era în dulap, se dovedește a fi unul dintre alimentele fundamentale ale dietei kenyene. Să recuperăm mămăliga, ar putea fi un aliat excelent pentru maratonisti.