Când doriți să profitați de frigul primului lucru de dimineață pentru a alerga, îndoiala este eternă. Ar trebui să luați micul dejun înainte de a face mișcare sau este mai bine să vă umpleți stomacul după aceea? Cât este prea mult și care este pericolul de a vă strânge corpul fără să mâncați nimic de la cină?

înainte

Dacă ați luat vreodată un mic dejun mare chiar înainte de alergare, este posibil să fi realizat că aceasta nu este întotdeauna cea mai bună idee. Amestecul instantaneu de alimente și exerciții fizice echivalează, în general, cu amețeli și crampe în cel mai bun caz ... sau vărsături în cel mai rău caz.

„Digestia alimentelor și exercițiile fizice în același timp sunt dificile pentru majoritatea sportivilor”, explică el. Joshua Scott, medic expert în medicina sportivă în Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Îngerii. Dar alergatul pe stomacul gol poate avea și dificultăți. Deci, ce ar trebui făcut? Vom analiza avantajele și dezavantajele micului dejun înainte de a alerga și vom explica cum să vă reîncărcați fără să vă îmbolnăviți.

În cazul micului dejun

Să recapitulăm beneficiile consumului de ceva înainte de a alerga dimineața. Dacă noaptea precedentă a fost normală, nivelurile de glucoză ale corpului tău, combustibilul pe care mușchii tăi îl folosesc pentru energie, sunt destul de scăzute. Probabil va fi suficient pentru o perioadă scurtă de timp de mai puțin de o oră cu efort ușor până la moderat. Dar dacă ideea este să alergi mai mult de 60 de minute sau să faci intervale intense pe stomacul complet gol, te vei simți lent, letargic sau chiar groggy, potrivit lui Scott.

Mâncarea înainte de a face față acestor eforturi mai dure face ca nivelul glucozei să crească din nou, astfel încât mușchii dvs. au mult combustibil pentru a ajunge rapid la lucru. Problema? Dacă aveți o tonă de mâncare în stomac, puteți duce la greață sau vărsături. Chiar și fără a vă ameți, este posibil să observați că alergarea devine mai grea, deoarece în timpul digestiei, sângele este deviat în tractul gastro-intestinal și departe de mușchii activi (în acest caz, picioarele). „Asta poate face ca antrenamentul regulat să pară mai dificil”, spune Scott.

În caz de alergare pe stomacul gol

Lovirea asfaltului fără a fi mâncat dimineața vă poate ajuta să evitați problemele de stomac. „A avea stomacul gol împiedică mâncarea să sară”, spune Scott, făcându-vă mai puțin probabil să aveți nevoie de vărsături. Timpul este, de asemenea, un factor favorabil: faptul că nu petreceți timpul pregătind și mâncând micul dejun vă permite să prelungiți timpul în pat, ceea ce este întotdeauna un avantaj în favoarea odihnei.

Dar sărind peste micul dejun poate provoca probleme în alergări lungi sau sesiuni intense, deoarece veți observa lipsa de glucoză. „Faptul pe stomacul gol duce la antrenamente mai scurte și mai puțin intense”, explică el. Frică Georgie, specialist certificat in dietetica sportiva. Dacă treci peste bord, s-ar putea să sfârșești chiar să lezi. Pentru a face acest lucru și mai rău, alergarea fără combustibil adecvat crește nivelurile de cortizol, hormonul stresului din organism, care poate suprima temporar sistemul imunitar și poate face corpul mai susceptibil la boli.

Dacă încercați să slăbiți, în ciuda a ceea ce ați auzit, alergarea pe stomacul gol crește cantitatea de grăsimi calorii pe care le ardeți. dar asta nu înseamnă accelerarea pierderii de kilograme. „Când alergi, arzi atât carbohidrați, cât și grăsimi”, explică el. Liz applegate, fost director de nutriție sportivă la Universitatea din California. „Dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, corpul va atrage mai multe grăsimi depozitate, dar din cauza energiei reduse, este posibil să nu alergați la fel de tare sau să rezistați atât de mult. Iar după cursă, metabolismul poate încetini din cauza postului, ceea ce se traduce prin scăderea numărului total de calorii arse. " Deci, este mai bine să mănânci ceva. Vei alerga mai bine și vei arde mai multe calorii decât dacă faci mișcare pe stomacul gol.

Ce ar trebuii să fac?

Depinde de antrenamentul tău. Mulți oameni merg să alerge cu moderație și mai puțin de o oră fără să fi mâncat nimic înainte și nu au nicio problemă (deși ar putea și să ingereze ceva). Dar dacă ieșiți mai mult sau doriți să lucrați cu intensitate cu serii, dealuri sau viteză, cea mai bună idee este să purtați ceva pe burtă, spune Scott.

Dacă ideea dvs. este să luați un mic dejun complet, vă recomandăm să lăsați o marjă de cel puțin două ore înainte de a fugi pentru a digera mâncarea. Vorbim despre un amestec de carbohidrați și proteine ​​complexe, cum ar fi ouă amestecate cu pâine prăjită cu cereale integrale, iaurt cu fructe și cereale integrale sau fulgi de ovăz cu lapte, fructe și nuci, oferind un exemplu al recomandării Fear. Și asta lasă deoparte alimentele bogate în grăsimi, care durează mai mult timp pentru a fi digerate și sunt mai susceptibile să te afecteze.

Cu toate acestea, micul dejun înainte de a alerga nu funcționează pentru toată lumea. Dacă nu aveți timp să mâncați și să digerați înainte de a alerga sau nu vă ridicați și nu mâncați, recomandarea este să mâncați ceva pe care corpul îl tolerează chiar înainte de a pleca. „Cel mai important lucru înainte de mișcare este carbohidrații, care sunt și mai ușori pentru stomac”, explică Fear.

Concentrați-vă pe obținerea a cel puțin 100 de calorii dintr-un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi o banană, cereale integrale sau o felie de pâine prăjită. După alergare, puteți mânca restul micului dejun și puteți obține proteinele, fructele și legumele pe care le-ați sărit înainte. O altă opțiune mai puțin gustoasă: un pachet de gel energetic cu aproximativ 100 de calorii.

Și cafea?

Când vine vorba de cafeaua de dimineață, conform unui studiu realizat pe 21 de analize, consumul de cofeină înainte de a alerga te poate ajuta să mergi mai repede și mai puternic. Consumul de două căni cu o oră mai devreme pare să ofere cele mai mari beneficii, potrivit autorilor. Este adevărat că cofeina poate supăra stomacul alergătorilor, spune Scott, așa că, dacă este cazul, amânați-o pentru mai târziu.

Cea mai bună concluzie este să încercați diferite metode pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Și odată ce îl găsești pe al tău, păstrează-l, mai ales dacă ai o cursă adevărată în dimineața aceea.