Fugiți pe stomacul gol, da sau nu? Există multe opinii diferite cu privire la acest subiect. Pentru unii, este o parte obișnuită a antrenamentelor lor, în timp ce pentru alții, exercițiile pe stomacul gol sunt excluse. În subiectul de astăzi, vom analiza câteva mituri și vă vom arăta adevărul din spatele lor.

1. „Exercițiul pe stomacul gol este cel mai bun mod de a slăbi”

Alergarea pe stomacul gol este adesea susținută ca cea mai bună modalitate de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Deși este adevărat că alergatul pe stomacul gol, dacă este făcut corect, poate forța corpul să obțină din ce în ce mai multă energie de care are nevoie din acizii grași liberi, acesta nu este factorul decisiv în pierderea în greutate..

Procentul de energie produsă prin arderea grăsimilor este destul de mare, dar cheltuielile totale de energie și, prin urmare, consumul de calorii, sunt relativ scăzute datorită intensității reduse a antrenamentului. În cazul unei sesiuni de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul pe intervale, procentul de energie produsă prin arderea grăsimilor este semnificativ mai mic. Cu toate acestea, consumul total de energie și consumul de calorii sunt de multe ori mai mari. La sfârșitul zilei, ceea ce contează cel mai mult în pierderea în greutate este echilibrul energetic: dacă arzi mai multe calorii decât consumi, pierzi în greutate. Prin urmare, sesiunile de jogging de mare intensitate sunt de preferat să alergi pe stomacul gol atunci când încerci să slăbești..

pierde

2. „Exercițiul pe stomacul gol duce la pierderea mușchilor”

Opinia generală în sala de gimnastică este că exercițiul fără micul dejun duce la pierderea musculară. Dar nu vă faceți griji, mușchii nu vor dispărea imediat. De multe ori se presupune în mod eronat că, fără aportul de alimente, organismului îi lipsesc glucidele și glucoza (zahărul) necesare pentru o sesiune de antrenament de dimineață. În această perspectivă, corpul este forțat să descompună proteinele musculare pentru a obține energia necesară. Cu alte cuvinte, corpul pierde mușchi.

Dar acest lucru nu este exact 100% precis- Corpul stochează glucoza sub formă de glicogen (formă stocată de zahăr) în ficat și mușchi. Pe parcursul nopții, nivelurile de insulină din organism (care ajută celulele să absoarbă zahărul și inhibă pierderea de grăsime) și glicogenul hepatic scad. Dar corpul are în continuare depozite de glicogen muscular. Deci, atunci când începeți alergarea de dimineață, corpul dvs. își extrage inițial energia din glicogenul stocat în mușchii voștri.

Dar pe măsură ce antrenamentul dvs. continuă, depozitele de glicogen - sau pur și simplu carbohidrații - din mușchii dvs. sunt practic epuizate. Prin urmare, corpul tău este forțat să găsească o altă sursă de energie și se îndreaptă din ce în ce mai mult spre acizi grași liberi pentru combustibil.

Dacă acum crești intensitatea antrenamentului, corpul tău, pentru a compensa lipsa de glicogen și aportul insuficient de energie din grăsimi, va obține, de asemenea, energia de care are nevoie prin descompunerea proteinelor (adică a aminoacizilor). Abia atunci riști să pierzi mușchi. Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor își vor opri antrenamentul până atunci. Un deficit masiv de glicogen este însoțit de obicei de simptome precum amețeli, slăbiciune și oboseală.

3. „Alergatul pe stomacul gol îți mărește rezistența”

Antrenamentele pe stomacul gol nu sunt o idee bună pentru sportivii recreaționali care doresc să-și îmbunătățească performanța. Durata și intensitatea antrenamentului sunt sever restricționate de lipsa glicogenului. Prin urmare, stimulul de antrenament planificat este destul de scăzut. Un antrenament de înaltă calitate, care durează mai mult și cu o intensitate mai mare, este mai bun pentru creșterea performanței.

Studiile științifice la sportivi profesioniști au arătat că efectele foarte pozitive pot fi obținute prin antrenament specific cu depozite de glicogen epuizate anterior. Acest lucru face ca organismul să-și optimizeze și să-și economisească metabolismul grăsimilor. Corpul învață să facă mai mult cu glicogenul stocat în mușchi. Cu toate acestea, nu există dovezi substanțiale care să arate că acest lucru duce la performanțe mai bune de rulare. În același timp, este important să rețineți că antrenamentele regulate cu depozite de glicogen epuizate anterior vă pot afecta sănătatea.

Chiar dacă există metode mai eficiente de a pierde în greutate sau de a îmbunătăți rezistența, alergarea pe stomacul gol poate adăuga o varietate de bun venit la antrenament. Acest tip de antrenament este potrivit mai ales pentru cei mai maturi care doresc să-și termine antrenamentul înainte de micul dejun.

Deci, dacă doriți să alergați pe stomacul gol, iată ce vă recomandăm:

  • În funcție de nivelul dvs. de fitness, alergarea dvs. ar trebui să dureze între 40 și 60 de minute.
  • Trebuie să beți un pahar de apă înainte de cursă.
  • Alegeți o intensitate redusă (cum ar fi o alergare de recuperare sau un ritm conversațional).

Sfatul nostru: Pentru micul dejun ulterior, asigurați-vă că profitați de fereastra anabolică (cunoscută și sub numele de „fereastră deschisă”) în primele 30 de minute după antrenament. În acest timp, corpul tău poate absorbi nutrienții mai repede decât de obicei.. Aceasta înseamnă că vă puteți umple în mod optim rezervele goale.