înainte

Datorită comunității Ibilbideak, am reușit să iau legătura cu Ibiltari Miranda (Joana García Romero), specialist în lumea Nutriție sportivă, care ne oferă dieta ideală pentru cei dintre noi care ne mișcăm în această lume dură a ciclismului montan.

În comunitatea Ibilbideak, există un spațiu numit „Nor da?” (Cine este?), Unde, printr-un interviu telefonic, putem pune întrebări și cunoaște membrii care îl compun.

9 membri au fost deja acolo (bărbatul inclus), dar Una dintre persoanele care m-au interesat cel mai mult a fost aceasta, Joana García. Porecla sa în cadrul comunității este Miranda, o persoană foarte amabilă și un iubitor de munți. Ceea ce mulți oameni nu știu este că este și ea expertă în lumea nutriției sportive.

Aici aveți interviul care a fost realizat cu Joana, care merită ascultat: Interviu

CV-ul dvs. este foarte extins, așa că nu mă voi implica în enumerarea tuturor diplomelor și antrenamentelor ei, dar vă asigur că acest naturist, specializat în nutriție sportivă, este o adevărată autoritate în domeniul nutrițional.

Mancarea

În această primă parte, el ne oferă o introducere în alimentele care ar trebui să alcătuiască dieta noastră și ne propune exemple.

Glucidele

De obicei le recomand pe cele care nu conțin gluten, puteți încerca în timpul unui sezon (atâta timp cât nu aveți competiții în acel moment) și observați rezultatele, așa cum am spus mai devreme ... s-ar putea să vă surprindă.

  • FĂRĂ GLUTEN: Orez (există și paste), cartofi, manioc, cartof dulce, hrișcă, quinoa și mei, leguminoase și desigur TOATE TIPURILE DE LEGUME ȘI LEGUME (despre care nu credem că conțin carbohidrați).
  • CU GLUTEN: ovăz, orz, grâu (macaroane, pâine, spaghete), secară

Proteină

  • Carne slabă (evitați grăsimile)
  • Păsări de curte (slabe, de asemenea, evitați grăsimile, cum ar fi partea coapsei)
  • Pește albastru (hering, sardine, hamsii, bonito, ton, somon etc ...)
  • Pește alb (merluciu, cod, biban, calcan, limbă, etc ...)
  • Crustacee
  • Cefalopode (sepie, calmar, caracatiță, etc ...)
  • Bivalve (scoici, midii, scoici, scoici, etc ...)

Grăsimi

Uleiuri vegetale prima extracție la rece. Avocado poate fi inclus zilnic în dietă fără probleme. Nu economisiți.

Nuci si seminte

Nuci, migdale, alune, nuci de pin, caju.

Cu toate aceste alimente puteți face multe combinații, deci nu te priva și fii creativ.

Ce să mănânce ...

După lista cu alimente, Joana „se udă” și propune diete în funcție de timpul dinaintea testului.

Săptămâna dinaintea testului

Evitați orice fel de schimbare, întrucât nu este cel mai bun moment pentru a face experimente.

Sushi ... de ce nu?

Dacă volumul de antrenament este mai mic, reduceți puțin consumul de carbohidrați pentru a nu câștiga prea mult în greutate (cereale, amidon și leguminoase).

Cu o zi înainte de test, cantitatea de carbohidrați va fi ceva mai mare decât de obicei pentru a asigura o sarcină bună. Dacă se iau puțini carbohidrați în săptămâna precedentă și volumul de antrenament este redus, corpul va avea o dispoziție mai bună pentru a stoca glicogenul.

Creșteți consumul de fructe (banane, piersici), cartofi, orez și gustări pe nuci, în special nuci. Adăuga proteine ​​de bună calitate (carne, carne de pasăre, pește), grăsimi sănătoase (în special vegetale) și verdețuri și legume abundente (nu uitați de avocado) la fiecare masă. De obicei recomand evita alimentele cu gluten, adevărul este că rezultatele sunt de obicei surprinzătoare.

Dacă timpul testului va fi mai mare de 4 ore și, de asemenea, prognoza este că va fi cald, vă recomand să adăugați puțină sare la mese (cu 24 de ore înainte de test sau antrenament).

În noaptea dinaintea testului

Alegerea cartofilor sau a orezului. De obicei, nu recomand paste și nici nu vă recomand să vă schimbați înainte de o competiție majoră. Vă recomand ca într-o zi să vă schimbați și să încercați, rezultatul vă poate surprinde foarte mult. Un exemplu, în locul macaroanelor tipice sau spaghetelor cu roșii și un vârf de carne, ar fi tipicul marmitako (tocană de ton), ton, sepie sau calmar cu cartofi, omletă de cartofi fierte (vă mirați?) și legume abundente, un orez cu o tocană de aceeași, puteți alege și un alt tip de pește.

Seara peștele este mai ușor de digerat, nu este la fel de dens ca carnea. Recomand carnea pentru aceeași zi să o consum, dar urmând același principiu. Dimineața, un mic dejun bun ar fi același recomandat pentru ziua testului: un smoothie de fructe bun și o omletă, sau similar.

Ziua testului

Ia suficient lichide. Alegeți alimentele care digeră rapid, dar nu prea mult, adică evitați alimentele cu fibre (întregi) și prea simple (zahăr, pâine albă, fursecuri, brioșe, gemuri, miere, fructe uscate ...)

Sucuri de fructe ... esențiale

Va depinde de mărimea corpului fiecărei persoane și de alte probleme, dar, în general, ar fi indicat să nu mâncați în timpul celor două ore înainte de începerea, cel mai bine este să mâncați cu 3 ore înainte. Dacă mâncăm cu 2 ore înainte, idealul ar fi să ingerăm între 400-600kcal și dacă o facem cu 3 ore înainte, între 600-900kcal. În principal carbohidrați.

Cu cât avem mai mult timp înainte de test, cu atât indicele glicemic trebuie să fie mai mic, adică alegeți alimente cu absorbție lentă și proteine ​​(BCAA). O alegere bună ar fi să mănânci fructe (fructoza nu este metabolizată ca glucoza, calea metabolică a fructozei este trigliceridele - grăsime - deci va dura mai mult timp pentru a se converti în glicogen) evitându-l pe cel cu multe fibre. Cele mai bune sunt: ​​banane, măr și pere fără piele, portocale, pepene galben, struguri.

Un exemplu de mic dejun ar fi, de exemplu:

  • 3-4 omleta franceză cu 1-2 gălbenușuri și un bun smoothie de fructe proaspete.
  • Suc de fructe proaspete cu izolat de proteine
  • Mancare pentru bebelusi (facuta din legume cu carne sau peste)
  • Și o cafea dacă avem chef (îmbunătățește utilizarea glucozei și îmbunătățește performanța), fără zahăr.

Cu 10 minute înainte de a începe

Acesta ar fi momentul să luați un gel cu un pahar bun de apă. Nu are efecte secundare și oferă o împingere bună la ieșire. Poate fi folosit și ca mic dejun în zilele în care ne antrenăm dacă nu avem timp pentru micul dejun.

În funcție de durata testului

Teste până la 90 de minute

Nu este necesar să luați nimic specific, cu excepția hidratării, mai ales dacă vremea este foarte caldă. Este recomandabil să beți aproximativ 150-350ml la fiecare 15-20 de minute. Deci, dacă amândoi facem un test și dacă ne antrenăm, acest punct este important.

Consumul de alimente solide nu este nici adecvat, nici necesar, deoarece ritmul la aceste teste este foarte mare (curse, trail running, ciclism montan, teste cronometrate, etc ...). Cel mai important lucru este să preveniți deshidratarea, să mâncați ceea ce este recomandat în restul anului, săptămâna sau săptămânile anterioare, cu o zi înainte și cu ore înainte.

Dacă corpul are un antrenament bun, nu trebuie să existe niciun fel de problemă.

Teste între 90 de minute și 4 ore

În acest tip de test, trebuie să acordați o atenție specială hidratării și nutriției. De obicei sunt teste solicitante și de intensitate ridicată.
Recomandat până la 800 ml de lichid pe oră (acest lucru, în funcție de tipul de activitate poate fi inconfortabil din cauza cantității de kilograme pe care ar trebui să le purtăm în rucsac, idealul este să beți cât mai mult fără a uita) printr-o băutură sport și adăugați 4-8% carbohidrați.

Nu trebuie să așteptați apariția oboselii pentru a lua ceva, deoarece aceasta favorizează scăderea performanței și pe termen lung temuta „pasăre”.

Cel mai bine este să luați alimentele sub formă lichidă. Dacă luați geluri, este important să beți între 170 și 225 ml de apă, astfel încât să nu ne deshidratăm, deoarece sunt alimente foarte concentrate.

Dacă nu furnizăm suficienți carbohidrați în timpul activităților din această gamă, corpul va folosi proteine ​​din mușchii noștri cu deteriorarea (pierderea) pe care aceasta o presupune pentru masa noastră musculară și care, desigur, NU ESTE ADECVAT PENTRU NOI.

Ingerarea trebuie să fie de aproximativ 200-300kcal pe oră, distribuită în loturi între 10 și 20 de minute. Mai mult sau mai puțin aproximativ 2 Kcal de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală/oră. Adăugați 0,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Cofeina prezentă în bare sau geluri poate îmbunătăți utilizarea glucozei prezente în aceste alimente (de luat în considerare).

Teste de 4 până la 12 ore

Exercițiul acestei durate tinde să aibă o intensitate ceva mai mică deci sursa de energie pe care o vom folosi este grăsimea, în acest caz, carbohidrații nu sunt atât de importanți, dar trebuie luați în considerare, deoarece dacă rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul nu va putea folosi acea grăsime. Dacă neglijăm consumul de carbohidrați, va apărea și "pájara", iar cel mai rău lucru este că nu vom putea recupera performanța, va fi foarte dificil.

În aceste teste, dacă este fierbinte, sodiul joacă un rol foarte important, iar cantitatea de luat poate fi ceva mai mare decât cea recomandată în alte cazuri.

Caloriile ingerate ar varia de la 300 la 600 pe oră. În aceste teste, se recomandă atât utilizarea barelor, fie a alimentelor solide, dar sunt considerate ca o sursă secundară (nu principală) de energie. Este foarte recomandat să adăugați proteine ​​(BCAA) deoarece, chiar dacă sunt ingerați suficienți carbohidrați, pot ajuta la prevenirea oboselii sistemului nervos central (împiedică intrarea triptofanului în creier și transformarea acestuia în serotonină). Cele mai frecvente simptome sunt stare generală de rău, lipsă de motivație, căscat ...

După competiție sau antrenament

Dacă au trecut mai mult de două ore și s-au efectuat exerciții intense, acest punct nu ar trebui UITAT NICIODATĂ.

Corpul are o jumătate de oră, ceva mai mult, pentru a înlocui ceea ce am luat, de-a lungul timpului, dacă nu am înlocuit corpul, acesta nu se va construi, ci va distruge celulele musculare pentru a le repara pe altele, așa că, în timp, vom avea probleme foarte variate: performanțe slabe, exagerare, leziuni etc.

Este esențial ca în timpul acelei ferestre să luăm un shake sau gel (ca cel pe care l-am menționat anterior) care conține carbohidrați și mai ales proteine ​​(BCAA). Este important ca acestea să fie lichide, deoarece organismul are puțin timp să digere și să asimileze, dacă bem ceva solid, va fi târziu. Atunci poți să mănânci și să bei orice vrei ... vei fi câștigat. În restul timpului este important să mențineți o dietă cât mai sănătoasă posibil, ceea ce rămâne de corp se acumulează ca grăsime.

Concluzii și alte sfaturi

Se poate concluziona că, pentru acest tip de antrenament, teste sau competiții, mâncarea solidă normală nu este o idee bună. Îți recomand întotdeauna să faci o mică investiție și să ai aceste produse acasă pentru a face combinația noastră și a o putea adapta la durata evenimentului și la greutatea noastră.

Mulți oameni cred că sunt alimente nenaturale, sintetice sau lucruri de genul asta, fără să se gândească că orice tip de mâncare pe care o cumpărăm într-un supermarket (paste, pâine, fursecuri etc.) este, de asemenea (sau mai rea) și că acestea din urmă nu vor contribui cu ceea ce ceilalți ar contribui la noi. Putem recurge oricând la mâncarea preparată de noi înșine dacă vrem să economisim niște bani, dar pe termen lung dacă nu ne organizăm și ținem cont de ceea ce este descris mai sus, poate fi obositor, în special găsirea proteinelor pe care le putem lua în lichid.

În special proteinele pe care le recomand sunt proteina ISO WHEY de la Nutrisport. Este izolat de proteine ​​(100%) din zer (nu oferă lactoză sau cazeină). Este o proteină care se digeră foarte bine și nu provoacă disconfort. De obicei se găsesc în cutii de 1k.

De asemenea Recomand geluri (cu taurină sau cofeină) de la aceeași marcă. Cantitatea de CH, BCAA și mai presus de toate sărurile este adecvată și nu trebuie să vă gândiți la nimic, trebuie doar să beți apa corespunzătoare. Nu cântăresc mult și sunt ușor de transportat.

Pentru teste cuprinse între 4 și 12 ore recomand barele (tot de același brand) OutDoor deoarece au și un conținut de sare foarte interesant.

Pentru a adăuga în apă Sport Drink sau băuturile care se găsesc de obicei în stațiile de ajutor (de aceeași marcă) Iso Drink, acestea conțin carbohidrați și sărurile necesare (în special sodiu).

Există, de asemenea, carbohidrați sub formă de pulbere (Carbo Energy) care este o combinație de oligo și polizaharide din glucoză și maltoză (maltoza provine din orez). Este cea mai bună combinație de zaharuri pentru organism (conform studiilor științifice în acest sens).

Cu tot ce puteți face combinații după capriciul și preferințele noastre.

Sarea este esențială

Nu trebuie să uităm că atunci când ne antrenăm, dacă durata este mai mare de două ore, trebuie să ținem cont de tipul dietei care ar corespunde testelor cuprinse între 90 de minute și 4 ore.

Sarea pe care ar trebui să o adăugăm în apă (sare normală de masă dacă nu avem băuturi cu electroliți) este de 0,5 până la 0,7 g/L în durate mai mari de o oră.

Dacă l-ați găsit la fel de interesant ca mine și aveți întrebări, puteți contacta Joana García Romero la:

Aș dori să închei articolul mulțumind Joanei că s-a „ud” cu o dietă atât de completă și directă, întrucât de multe ori ne pierdem într-o mare de concepte de neînțeles, din care nu obținem nimic clar.

Ce părere aveți despre dieta propusă în articol? Urmezi orice fel de dietă specială?