În multe ocazii, respectarea unui plan de dietă este împiedicată de mesele frecvente, departe de casă, iar sportivii trebuie uneori să călătorească în alte orașe/țări pentru a concura sau a se antrena, optând pentru prânz/cină/mic dejun în restaurante. Mâncând afară, trucul este să alegi restaurantul potrivit și felul de mâncare potrivit pentru a ajusta meniul la obiectivele tale alimentare.

nutrisfera

PLANIFICARE

Posibilele restaurante trebuie cercetate înainte de a improviza. Programul de deschidere, metodele de gătit, igiena restaurantului, în acest sens este întotdeauna bine să faceți puțină cercetare online sau să întrebați direct agențiile de turism, astfel încât pentru grupurile mari este foarte interesant să rezervați și să închideți un meniu pentru a atinge obiectivele alimentare ale sportivilor sau luați în considerare dietele speciale (intoleranțe/alergii, vegetariene etc ...).

REGULI DE BAZĂ PENTRU MÂNCĂ

Băutura preferată întotdeauna apă pentru a atinge obiectivele de hidratare. Unele băuturi răcoritoare dulci necarbogazoase și alimente, cum ar fi pâinea albă, pot fi foarte interesante atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor de aport de carbohidrați (încărcare de CH, supraîncărcare de glicogen) atunci când este necesară o reaprovizionare bună a depozitelor de glicogen muscular. Mâncărurile pe bază de orez și paste fără sosuri pe bază de unturi, uleiuri, brânză grasă sunt o opțiune foarte interesantă (cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​și fibre).

Când vasul se bazează pe carne sau pește, selectați întotdeauna porții medii/mici însoțite de o garnitură de orez, paste, cartofi și/sau legume; unele condimente, oțeturi, sosuri naturale de roșii și lămâie pot fi opțiuni interesante ca pansament în loc de sosuri grele. Asta dacă sosurile, sosurile și condimentele au servit ca parte a felului principal de mâncare, astfel încât sportivul să poată servi exact cantitatea dorită.

Unul dintre cele mai dificile momente sunt deserturile, este foarte important să țineți întotdeauna cont de obiectivele nutriționale și să selectați ceea ce este în conformitate cu ghidul dietetic stabilit, în acest sens fructele naturale sunt întotdeauna o opțiune bună. Dacă unul dintre obiective este o reaprovizionare bună a depozitelor de glicogen, deserturi precum orezul cu lapte degresat, chiar și cremă poate fi o opțiune bună.

RESTAURANTE INDIANE

Orezul aburit/fiert este cea mai bună opțiune în aceste tipuri de restaurante, alte opțiuni precum pâinea (naan, chapati ...) pot contribui la creșterea aportului de CH (naan, chapati ...) atâta timp cât obiectivul este înlocuirea a depozitelor de glicogen. Sosurile de curry conțin de obicei multe grăsimi, sportivul ar trebui să ceară întotdeauna sosurile separat pentru a le adăuga după bunul plac. Fiți foarte atenți la condimente și sosuri fierbinți, acestea pot provoca disconfort gastric.

RESTAURANTE MEXICANE

Premisa de bază în acest tip de restaurant este de a evita mâncărurile prăjite cu orice preț (tostas, chipsuri de porumb). Enchiladas și burritos sunt foarte bune atâta timp cât puteți alege ingredientele, evitând cremele, sosurile, ingredientele grase, sosurile acre, excesul de guacamole. Fajitas atâta timp cât optați pentru legume, orez lateral și poate piure de fasole poate fi foarte echilibrat.

RESTAURANTE ASIATICE

Japonezii, vietnamezii, coreenii oferă o mare varietate de opțiuni sănătoase pentru sportivi. Orezul aburit și tăiței aburite (tăiței) ar trebui să ocupe cea mai mare parte a farfuriei, legumele aburite sunt o altă opțiune pe care aceste restaurante o oferă, iar cu aceste două alimente puteți gestiona foarte bine mesele/cina departe de casă. Evitați gustările și mâncărurile foarte prăjite (tempura, chifle etc.). Sushi este o opțiune excelentă, optând pentru acei pești mai moi, tamagoyaki (omletă japoneză) și întotdeauna însoțit de orez (maki, sushi ...).

RESTAURANTE ITALIANE

Poate că restaurantul în care este mai ușor să gestionați mesele, pâinea este o opțiune bună pentru a face o încărcătură bună de CH, evitând acele pâini care conțin usturoi, piper, pesto, roșii uscate etc ... Opțiunile pentru a lua paste sunt multe, sportiv Ar trebui să le evitați pe cele care conțin sosuri grase sau condimente precum usturoiul, ceapa, opțiunea de a comanda sosul separat este întotdeauna cea mai bună opțiune și fiți foarte atenți la sosurile încărcate cu grăsime, pesto, carbonara etc ... Pizza ori de câte ori alegerea tuturor ingredientelor este foarte ușoară: roșii naturale, brânză (cantitate mică) și ingrediente precum ciuperci, carne slabă etc ... pot completa pizza.

LA PACHET

Urmând aceleași premise ca și în cazul restaurantelor (mâncăruri mexicane, chinezești etc ...) o bază bună de orez, pâine, paste, fidea fiartă/cu aburi ar trebui să formeze cea mai mare parte a felului de mâncare, sosurile întotdeauna separate și o porție bună de legume sunt cele mai puțin rele opțiuni. De exemplu, kebaburi, este de preferat să comandați o farfurie bună de orez cu salată sau „rolați” cu legume, o cantitate mică de carne servită separat cu sosurile vă permite să gestionați puțin mai bine ingredientele farfuriei sportivului. Hamburgerii la grătar cu o garnitură de legume și pâine albă fără sosuri, brânză, cartofi prăjiți pot fi o opțiune bună. Cartofi prăjiți, coapte sau la grătar împreună cu pește și carne fără sos însoțit de legume la grătar/la grătar etc.

ALȚII

Sandvișurile cu pâine albă, fără maioneză, cu carne sau pește slab și acompaniament la salate fără sos (fără salată Caesar) sunt o opțiune bună, evitând ouăle prăjite, slănină, mezeluri, brânză etc ...

Rezumând:

Alegând și combinând ingrediente sănătoase care îndeplinesc obiectivele nutriționale, veți plăti pentru ceea ce mâncați, astfel încât să facă exact ceea ce doriți.

Dr. Daniel Giménez