Sarcina este un moment ideal pentru a regândi obiceiurile alimentare ale unei femei. Nutrienții de care are nevoie pentru o dezvoltare adecvată ajung la făt prin intermediul placentei și este la fel de important să mâncați alimentele potrivite pe cât este să le evitați pe cele mai puțin sănătoase. Nu este momentul să faci dietă, dar nici să mănânci în exces.

mâncați

Potrivit nutriționistului Laura González, recomandările dietetice în timpul sarcinii și alăptării sunt foarte asemănătoare cu cele pe care ar trebui să le urmeze populația generală. Singurul lucru care prezintă o variație mai mare este necesarul de energie, care, la fel ca cerințele unor nutrienți, sunt ceva mai mari.

„În timpul sarcinii și alăptării, nevoile energetice sunt crescute, dar nu trebuie să mănânci pentru doi sau să optezi pentru o dietă specială sau restrictivă”, subliniază nutriționistul.
De fapt, acesta avertizează că sarcina și alăptarea nu sunt momente pentru dietă și pentru a lua mai puține calorii decât are nevoie organismul, deoarece poate afecta negativ fătul sau calitatea laptelui pe care îl va lua bebelușul.

Necesarul de energie crește cu aproximativ 10% în timpul sarcinii, lucru care apare după a șasea lună. Acest lucru se rezolvă cu o ușoară modificare a rațiilor și, în majoritatea cazurilor, femeile însărcinate compensează fără să-și dea seama, deoarece, în general, mănâncă mai mult și își reduc activitatea fizică.

Ceva similar se întâmplă în timpul alăptării; pofta de mâncare este un indicator al câte calorii ar trebui să ia o femeie care alăptează.

Greutatea înainte de sarcină este mai importantă decât în ​​timpul
Femeia însărcinată, așa cum explică Laura González, nu ar trebui să fie obsedată de greutate. „Greutatea ta înainte de sarcină este mai importantă decât greutatea ta din timpul. De fapt, creșterea în greutate în timpul sarcinii trebuie individualizată în funcție de greutatea dinaintea ei ”, subliniază șeful sănătății și nutriției de la Nestlé.

Astfel, la femeile gravide supraponderale sau obeze, nu sunt recomandate dietele restrictive, ci mai degrabă o intervenție dietetică care le redirecționează obiceiurile către o dietă sănătoasă. În aceste cazuri, creșterea în greutate în timpul sarcinii ar trebui să fie mai mică decât la femeile cu greutate normală.

Mai târziu, în timpul alăptării, greutatea anterioară este recâștigată urmând un plan de alimentație sănătoasă și alăptând cel puțin șase luni; fiind mai bine, dacă se poate, să-l păstrez până anul.

Nutrienții de care are nevoie o femeie în timpul sarcinii
În ceea ce privește substanțele nutritive, recomandările pentru aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi se modifică cu greu în timpul sarcinii sau alăptării; urmarea unei diete variate și sănătoase este suficientă.

Un aport adecvat de fibre și apă este, de asemenea, convenabil, mai ales la femeile însărcinate, deoarece în această perioadă există o anumită predispoziție la constipație. Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, foarte importante.

„Acidul folic este o vitamină din grupul B importantă pentru dezvoltarea măduvei spinării și a creierului fătului. O deficiență poate provoca anomalii congenitale grave cunoscute sub numele de defecte ale tubului neural ”, avertizează nutriționistul.

De aceea, femeilor care ar putea rămâne gravide li se recomandă să ia suplimente din această vitamină pentru a se asigura că primesc o cantitate suficientă.

Apoi avem calciu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. În plus, un consum adecvat în timpul sarcinii, adică aproximativ 1200 mg pe zi, reduce riscul de hipertensiune și preeclampsie.

„Dacă nu primești suficient calciu, bebelușul îl va lua din oasele mamei, ceea ce ar putea afecta sănătatea ei mai târziu. Cu trei sau patru porții de produse lactate pe zi asigurăm o contribuție semnificativă a acestui mineral ", sfătuiește Laura González.

La rândul său, fierul este esențial pentru menținerea nivelului de hemoglobină în sânge. Alimentele bogate în acest mineral sunt carnea roșie, ficatul și derivații precum pateul și leguminoasele.

Sfaturi de la nutriționist

Aceste sfaturi vă vor ajuta să urmați o dietă adecvată în aceste etape

  1. Planificați mese săptămânale pentru a ghida achiziția.
  2. Asigurați-vă trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și evitați consumul de brânzeturi care nu sunt pasteurizate și cele preparate cu lapte crud.
  3. Asigurați-vă cel puțin cinci porții zilnice de fructe și legume, în special cele cu frunze verzi, cum ar fi spanac, varză, salată sau andive, o sursă naturală de acid folic. În ceea ce privește fructele, se recomandă căpșuni, kiwi, portocale, papaya sau mango, bogate în vitamina C.
  4. Consumați alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, nuci, cereale și derivați integrali, cum ar fi pâinea, pastele sau orezul.
  5. Alegeți pești albi și mici de culoare albastră, cum ar fi sardinele sau macroul. Peștele albastru mare, cum ar fi roșul roșu sau tonul împărat, trebuie evitat datorită conținutului ridicat de mercur.
  6. Evitați carnea grasă și cârnații, precum și produsele de patiserie sau băuturile cu zahăr.