Știați că 4 factori influențează o dietă echilibrată? Varietate, frecvență, moderație și hidratare. Vă oferim 5 meniuri pentru a pierde în greutate și grăsimi.

Pentru slăbește și mănâncă o dietă echilibrată, Carlos Aznar Gallego, nutriționist, recomandă alimente esențiale și clarifică mai multe îndoieli cu privire la gustarea dintre mese sau cantitatea de mese pe care ar trebui să o consumăm pe zi.

Care sunt cheile unei diete echilibrate? Pierderea în greutate, obiectivul

În linii mari și indiferent de obiectivul pe care îl căutăm, alimentație sănătoasă și echilibrată a unui individ cum ar trebui să acopere dieta mediteraneană 4 principii de bază (cu excepția situațiilor în care există o patologie asociată):

  • Principiul varietate: dieta noastră trebuie să includă toate grupele de alimente pentru a obține nutrienții specifici pe care ni-i furnizează fiecare dintre ei. Iată câteva idei pentru ca micul dejun să fie variat.
  • Principiul frecvență: modul în care trebuie să putem menține un echilibru hormonal și energetic este prin menținerea unui consum frecvent și regulat de alimente.
  • Principiul moderare: din nou, indiferent de obiectiv, tendința noastră ar trebui să fie să consumăm alimente într-un mod moderat, deoarece pe unitate de timp corpul are o capacitate limitată de a asimila și utiliza energia și nutrienții.
  • Principiul hidratare: toate reacțiile chimice care ne reglează metabolismul apar într-un mediu apos, de aceea trebuie să furnizăm apă în mod regulat pe tot parcursul zilei. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru controlul apetitului și sațietății.

Ce alimente sunt esențiale într-o dietă echilibrată pentru a contribui la pierderea de grăsime și greutate? Verificați IMC-ul

Deși este adevărat că nu există alimente cu „calorii negative”, dacă obiectivul nostru este de a reduce procentul de grăsime corporală ar trebui să le acordăm prioritate celor alimente care te fac să te simți sătul, în același timp în care ne oferă nutrienți și puține calorii. Recomandarea noastră:

Fructe si legume, întrucât, cu un aport caloric redus, acestea sunt alimentele care au mai multe vitamine și minerale.

  • Pește, ouă și carne, deoarece, în ciuda faptului că este asociat cu o anumită cantitate de grăsime, contribuția aminoacizilor pe care aceștia o generează este esențială pentru protecția țesuturilor noastre, precum și pentru funcționarea metabolismului nostru.
  • Nuci și leguminoase, deoarece energia pe care ne-o furnizează este asociată cu o cantitate foarte mare de nutrienți esențiali și, în plus, absorbția sa este foarte lentă, ceea ce este extrem de benefic pentru controlul hormonal.
  • Orez: Este un aliment fundamental pentru scăderea în greutate. Trebuie să învățați cum să faceți orez alb vrac pentru a face feluri de mâncare gustoase.

    • meniuri

    Ce alimente NU sunt recomandate să includă în dietele de slăbit și de ce?

    Practic, cele care nu numai că ne furnizează cantități mari de energie, dar o fac și rapid. Acesta este cazul zahărului, făinurilor rafinate și orezului - prezente în majoritatea paste, pâine și orez pe care le consumăm regulat, precum și băuturi răcoritoare și sucuri industriale. Aceste produse generează creșteri extrem de rapide ale zahărului din sânge, care stimulează un hormon numit insulină care funcționează prin introducerea zahărului în mușchii noștri - ceea ce a priori ar putea fi pozitiv -, numai atunci când creșterea zahărului este bruscă și în cantități mari această insulină poate stimula, de asemenea, intrarea acelei energii în alte tipuri de celule numite adipocite, care sunt legate de creșterea țesutului adipos.

    Trucuri pentru a slăbi și a mânca o dietă echilibrată

    Pe lângă faptul că a urmat sfaturile lui Aitor Sánchez cu cartea sa „Dieta mea nu mai șchiopătează” sau mișcarea real alimentară de Carlos Ríos, cheia pierderii în greutate (sau mai degrabă a grăsimii corporale) este generarea unui echilibru energetic negativ. Adică, consumăm -în mod controlat- mai puține calorii decât ardem, și că aceste calorii provin din alimente de „calitate” nutrițională. Desigur, dacă ne expunem corpul la restricții calorice excesive, acesta poate avea efecte negative: decăderea și cele cunoscute efect de revenire (Corpul nostru se apără de lipsa de energie prin asimilarea ei sub formă de grăsime). Cu asigurarea dumneavoastră de sănătate DKV, veți putea să vă rezolvați îndoielile nutriționale cu linia medicală nutrițională, veți avea sfaturi cu privire la tipul de dietă de care aveți nevoie.

    Exercițiul fizic este incontestabil că este unul dintre instrumentele principale pentru stimularea cheltuielilor calorice ale individului și, de asemenea, optimizează utilizarea anumitor nutrienți. Există exerciții de slăbit. În plus față de exerciții fizice, s-a demonstrat că a dormi bine (ceea ce nu înseamnă a dormi mult) favorizează pierderea în greutate, deoarece sistemul nostru hormonal va funcționa corect și vom evita situațiile de stres metabolic care fac ca organismul să „reziste” la pierderea în greutate în răspuns agenți agresivi, cum ar fi lipsa somnului, postul sau deshidratarea.

    Ca întotdeauna, este descurajat să urmezi orice Dieta pentru a slăbi și fugi de diete pentru a slăbi rapid deoarece nu au asistență medicală și, deși la început, obțin de obicei reducerea greutății la persoanele care le urmează, pe termen mediu-lung rezultatul este opus, recuperând greutatea pierdută și chiar în unele cazuri, creșterea greutății corporale cu cunoscutul efect de revenire.

    Este convenabil să gustăm între mese? Depinde de tipul de mâncare?

    Gustarea nu este convenabilă, dar este o strategie foarte bună pentru a ne menține glicemia controlată și, prin urmare, pentru a ne regla apetitul. Problema apare atunci când acea gustare este aleatorie și improvizată, la fel cum trebuie să ne organizăm micul dejun și mesele principale, trebuie să păstrăm un anumit control al gustărilor sănătoase care sunt la îndemâna noastră pentru a putea include între mese. În principiu, alimentele care ne interesează cel mai mult sunt acelea alimente care ne dau o cantitate mică de zahăr care este absorbit cât mai lent posibil, care este asociat cu o cantitate semnificativă de fibre pentru a stimula sațietatea și întotdeauna însoțit de o cantitate semnificativă de apă. Sugestia noastră pentru o gustare sănătoasă: fructe, lactate, cantități controlate de nuci, sandvișuri mici și sandviș de pâine integrală 100% cu sunca, branza, ton, ou fiert tare, hummus, avocado, legume, rosie etc. pot fi alternative foarte bune.

    Consumul adecvat de zahăr ne va ajuta să avem o dietă echilibrată. O rețetă dulce pentru controlul zahărului este pentru prăjiturile fără ciocolată cu ciocolată. Este o rețetă pentru cei care cunosc avantajele și dezavantajele zahărului.

    Câte mese recomandați să mâncați pe zi?

    În general, pentru a avea o dietă echilibrată, vă recomand să consumați 5-6 mese pe zi, dar ceea ce determină cu adevărat numărul de mese pe zi este numărul de ore în care rămânem activi. O persoană care ia micul dejun la ora 6:00 și ia masa la ora 11:00 trebuie să mănânce un număr mai mare de mese decât cea care ia micul dejun la ora 9:00 și ia masa la ora 10:00. Lucrul cu adevărat important este să nu lăsați perioade lungi de post, deoarece acest lucru declanșează un dezechilibru al nivelului de glucoză care, la rândul său, determină o scădere a energiei vitale, o creștere a poftei de mâncare și o tendință de a acumula grăsimi atunci când mâncăm alimente ca supercompensare. Prin urmare, nu putem spune că există o serie de mese recomandate pe zi, În schimb, fiecare persoană în funcție de nivelul de activitate fizică, orele de lucru/studiu și somn va avea o recomandare sau alta.

    Carlos ne părăsește 5 meniuri sănătoase pentru o dietă echilibrată care te ajută să slăbești și să reduci grăsimile. Și tu, pe care le urmărești?

    LUNI

    • Mic dejun:
      • Pâine prăjită de grâu integral cu roșii, ulei și kiwi.
    • Mijlocul diminetii:
      • Ananas.
    • Alimente:
      • Salată de salată de miel cu nuci, parmezan și oțet de lămâie.
      • Lup de mare copt cu mărar.
    • Mijlocul după-amiezii:
      • Iaurt natural cu o uncie de ciocolată neagră cu minimum 70% cacao.
    • Masa de seara:
      • Legume prajite in stil Thai.
      • Pui cu ciuperci.
      • Mandarină.

    MARŢI

    • Mic dejun:
      • Pâine prăjită de grâu integral cu roșii și iaurt cu măr.
    • Mijlocul diminetii:
      • portocale.
    • Alimente:
      • Vinete umplute cu pui și legume.
      • Bucată de fruct
    • Mijlocul după-amiezii:
      • Prăjituri de orez cu brânză proaspătă și curcan.
    • Masa de seara:
      • salată grecească.
      • Aur copt.

    MIERCURI

    • Mic dejun:
      • Pâine prăjită de grâu integral cu roșii, ulei de măsline, șuncă și bucată de fruct.
    • Mijlocul diminetii:
      • Mango sau piersică
    • Alimente:
      • Legume prăjite cu brânză de capră.
      • Lănci de păstrăv coapte cu roșii și ceapă.
    • Mijlocul după-amiezii:
      • Compot de pere cu scorțișoară.
    • Masa de seara:
      • Crema de praz.
      • Curcan cu ceapa, dovlecei si sos de soia
      • măr.

    JOI

    • Mic dejun:
      • Terci de fulgi de ovăz cu lapte și scorțișoară și bucăți de banană.
    • Mijlocul diminetii:
      • kiwi.
    • Alimente:
      • Gazpacho.
      • Filet de porc cu legume sotate.
    • Mijlocul după-amiezii:
      • Clătite de ovăz cu compot de pere sau mere.
    • Masa de seara:
      • Broccoli se prăjește cu ceapă.
      • Somon copt cu sos de iaurt.
      • Mandarină.

    VINERI

    • Mic dejun:
      • Pâine prăjită de grâu integral cu roșii și iaurt cu măr.
    • Mijlocul diminetii:
      • Căpșune.
    • Alimente:
      • Salată de avocado, mango și somon.
      • Merluciu în oțet.
    • Mijlocul după-amiezii:
      • Iaurt degresat cu sos de mere.
    • Masa de seara:
      • Tocană de legume.
      • Chiftele de vită la cuptor.
      • kiwi.

    Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentație și alimentație sănătoase asigurați-vă că citiți următoarele postări: