Prietenii La Bolsa del Corredor. În această postare vrem să propunem câteva exerciții ale Metoda TABATA astfel încât să puteți îmbunătăți tonul diferitelor grupe musculare, pierde puțin în greutate și reduce procentul de grăsime corporală (Puteți cere mai mult de la un exercițiu?).

În mod normal, mulți oameni folosesc scuza că nu fac activitate fizică pentru lipsa de timp. Din fericire, există anumite antrenamente destinate celor care au puțin timp sau cărora nu le place „rutina” de greutăți și mașini. Acest tip de antrenament se numește HIIT (High Intensity Interval Training) sau, de asemenea, intervale de intensitate mare. Care constă în a face perioade scurte și intense de exerciții cu pauze scurte.

Beneficiile acestui tip de instruire

  • Susține răspunsul hormonal al corpului, eliberarea mai multor testosteron și hormon de creștere și scăderea generației de cortizol (un hormon eliberat ca răspuns la stres)
  • Ne determină să avem o cheltuială calorică mai mare în timpul și după antrenament, ceea ce ajută la scăderea în greutate și reducerea grăsimii corporale.
  • Tonifiere muscularlucrând rapid și exploziv un exercițiu de bază. În plus, efectuați mai multerepetăriExercitiul, corpul învață să efectueze mișcarea în cauză mai eficient și tehnic.
  • Îmbunătățește rezistența cardiovasculară, chiar mai mult decât cu sesiunile lungi de antrenamente cardiovasculare.

Unul dintre tipurile de HIIT pe care îl avem este Metoda Tabata. Utilizarea sa se extinde la toate tipurile de activități (bicicliști, fotbaliști, culturisti și cei care doresc să-și accelereze arderea grăsimilor). Este una dintre cele mai intense și distractive modalități de antrenament pe care majoritatea oamenilor se prind. Trebuie remarcat faptul că acest tip de activitate crește riscul de rănire și accelerează ritmul cardiac într-o măsură mai mare, motiv pentru care se recomandă o evaluare sport-medicală.

Cum se face corect această tehnică?

Trebuie să alegem un exercițiu și să performăm timp de 20 de secunde și să încercăm să efectuăm cât mai multe repetări posibil. Ulterior, trebuie să respectăm o odihnă de exact 10 secunde și să continuăm încă 7 serii din secvența 20-10. Dacă este ușor pentru noi, putem crește timpul exercițiului așa cum se face de obicei, fiind secvența de 40 de secunde de exercițiu 20 de odihnă. Pe scurt ar fi 8 intervale de 20 de secunde, cu doar 1 exercițiu, odihnindu-se 10 secunde între intervale, pentru un total de 4 minute de antrenament.

Un exemplu de instruire TABATA ar fi următorul:

Faceți-o două zile pe săptămână, lăsând cel puțin o zi de recuperare și combinând-o cu un alt tip de antrenament. Odihnă: 20 de secunde de activitate viguroasă și 10 secunde de odihnă. Acesta este un interval. Deoarece avem un nivel superior putem face 40 de secunde de exercițiu și 20 de secunde de odihnă.

  1. Salturile din față cu picioarele împreună

În fața treptelor (sau a scărilor casei) săriți cu picioarele împreună, întoarceți-vă și repetați-l din nou.

  1. Push-up-uri la locul lor sau mersul pe jos cu greutățile

Luăm cele două greutăți și avansăm mai întâi un braț și ne flexăm pentru a face flexia, avansăm celălalt braț și îl repetăm. Dacă avem dificultăți, o putem face fără greutăți sau flotări normale la fața locului.

exerciții

  1. Ghemuit pe bosu

Urcăm mai întâi un picior pe o parte a bosuului și facem același lucru cu celălalt picior. Odată plasate executăm genuflexiuni asigurându-ne că genunchii nu depășesc vârful pantofilor.

  1. Crunchii cu minge

În poziție pronată, formând o scândură, ne vom flexa picioarele aducând genunchii la piept și ne vom extinde din nou. În cazul în care nu avem mingea, am putea face un exercițiu abdominal tradițional.

  1. Deplasare laterala

Ne vom deplasa rapid între cei doi pași lateral.

  1. Fundal triceps

Stând în aer, ne vom flexa brațele pentru a efectua scufundări triceps și ne vom menține picioarele drepte susținând călcâiele pe treaptă.

  1. Swing cu Kettebell

În picioare, întindeți picioarele la câțiva centimetri în afara umerilor și picioarele ușor spre exterior, ca și cum ați face o ghemuit.

Ține-ți brațele drepte, ținând kettlebell (sau greutatea) cu ambele mâini, paralele și aproape de trunchi. Spatele ar trebui să e

stea cât mai drept posibil, lipind pieptul și umerii pe spate.

Trebuie să faci o jumătate de ghemuit și să te ridici din ghemuit cu un șold uscat lovit cu glute strânse și cu miezul în tensiune. Lovitura puternică va face ca greutatea să crească înainte fără a folosi puterea brațelor.

  1. Buclă bicepsă

Cu o bară (fără a purta kilograme excesive), efectuați o împingere. Este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept.

Când vom începe acest exercițiu, aceste 4 minute vor fi suficiente, dar când suntem într-o stare fizică mai bună, am putea face 8 intervale, dar două exerciții diferite, dar din același grup muscular sau să facem două ture în același circuit.

bine, prieteni ai Broker’s Exchange, Sper că această postare ți-a fost utilă. Nu poți cere mai mult de la un circuit de exerciții, este simplu, rapid și se poate face în fiecare zi. Te va ajuta foarte mult îmbunătățiți-vă starea fizică și pentru a pregăti acel corp pentru cea mai plajă vară. Salutări, și ca șireturile tale să fie cu tine.

Vă recomandăm: aplicația „8 minute pe zi”

Program de antrenament compus dintr-un total de 64 de exerciții pentru a lucra întregul corp într-un mod cuprinzător, crescând puterea și tonul tuturor mușchilor. Rutine de 8 minute pe zi.

Descarca aplicația gratuit la: App Store sau Google Play

Licențiat în științe în activitate fizică și sport antrenor și antrenor personal