alergătorului

Alergătorii trebuie să aibă grijă de starea lor nutrițională pentru a putea face față atât antrenamentelor, cât și competiției fără probleme. Aceste eforturi cresc nevoile de energie și, prin urmare, alergătorii ar trebui să fie siguri că vor ingera:

1- Carbohidrați, cu care vom putea înlocui glicogenul muscular pierdut. Nevoia de carbohidrați se calculează pe baza greutății sportivului, și se recomandă înlocuirea între 6 și 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate la fiecare 24 de ore, întotdeauna în funcție de ore și sesiuni de antrenament pe zi. Unele alimente bogate în carbohidrați sunt: ​​grâu, orez, porumb, ovăz, secară, pâine, paste, mei, orz, quinoa, amarant, linte, naut, banană, struguri, smochine, măr, pere, sucuri de fructe, dovleac, sfeclă, morcovi, ceapă, stafide, smochine, caise uscate, castane, migdale, nuci.

2- Proteine deosebit de important după efort la nivelul de recuperare, deoarece mușchiul are nevoie de aminoacizi pentru a reorganiza fibra și pentru a obține mai multă rezistență. Pentru sportivii de anduranță este de la 1,0 la 0,2 g/Kg până la 1,2-1,4 g/Kg, putând atinge 1,6 g/Kg în unele cazuri. Proteine ​​de origine animală Se găsesc în ouă, păsări de curte, pește, carne și produse lactate. Cele de origine vegetală găsite în soia, nuci, ciuperci, leguminoase și cereale.

3- grăsimi, Acestea sunt depozitate în mușchi și sub piele, oferind corpului o cantitate mare de energie în timpul sesiunilor de antrenament lung și a competițiilor la distanță. Acțiunea sa fundamentală este de a furniza energie pentru a genera ATP și, în acest fel, utiliza mai puțin glicogen, estimând că acestea contribuie între 30 și 50% din energia totală utilizată în timpul unei sesiuni lungi de antrenament. Aceste grăsimi pot fi obținute din nucă de cocos, in, avocado, ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de porumb.

În afară de aceste trei grupe de alimente, prin cheltuirea mai multor calorii, trebuie să mâncăm și noi mai multe vitamine și minerale, în special vitaminele din grupa B, implicate în metabolism, vitaminele antioxidante precum A, C și E, care vor preveni daunele cauzate de creșterea radicalilor liberi în timpul antrenamentului și mineralele precum fierul și zincul.