Necesarul zilnic de energie al copilului depinde de vârsta, starea nutrițională, viteza de creștere, activitățile zilnice, jocul și intensitatea acestuia și practica sportivă în cazul în care se face.

copii

De asemenea, consumul de energie și substanțe nutritive variază semnificativ în funcție de modificările apetitului și preferințele alimentare. În funcție de activități, starea de spirit și disponibilitatea alimentelor într-un anumit loc și timp etc. Ceea ce este riscant pentru a asigura aportul zilnic de nutrienți conform nevoilor.

Practicarea unui sport la copii poate necesita o adăugare de 500 până la 1500 kcal la recomandarea lor zilnică, în funcție de frecvența, intensitatea și durata activității.

Criteriile pentru recomandarea hrănirii copilului și a tânărului sunt determinate de cantitatea de calorii și substanțe nutritive necesare pentru a satisface cele patru nevoi fundamentale:

  • Calorii/sex/vârstă
  • Creştere
  • Activitate fizică regulată
  • Starea de sănătate și nutriție
  • Antrenament sportiv și/sau competiție

Distribuția nutrienților de 10-15% proteine, 30-35% grăsimi și 50-60% carbohidrați atinge un echilibru nutrițional adecvat și îndeplinește nevoile.

Contribuția vitaminelor și a mineralelor ar trebui să se bazeze pe recomandările FAO, OMS pentru copii și tineri de 5-10 și 11-18 ani; luând în considerare asigurarea unui consum suficient cu o ușoară creștere a unor vitamine și minerale, antioxidanți care intervin în procesele de creștere, maturare osoasă și regenerare musculară.

Aportul caloric al substanțelor nutritive din timpul zilei trebuie făcut ținând cont, de asemenea, de caracteristicile dezvoltării psihologice/vârstei; preferințele alimentare și momentele de apetit și nevoie, până la vârsta adultă.

Proteine:

Cerințele de proteine ​​ale copiilor care practică sport sunt estimate la 2,5 - 3 g/kg/greutate corporală/zi; comparativ cu cei care nu o practică, care este între 1,5 - 2 gr/kg.

Aceste intervale variază în funcție de vârstă:

Trebuie să se țină seama de faptul că cantitatea de proteine ​​/ kg de greutate corporală este gestionată individual în funcție de situația nutrițională sau de nevoile specifice, individuale ale fiecărui băiat.

CONTRIBUȚIE CALORICĂ ȘI NUTRIENTĂ ÎN CONFORMITATE CU VÂRSTA

Copii 7 - 12 ani Mic dejun
40% din valoarea calorică totală a zilei		 Gustări 25-30% V.C.T/zi Prânz și prânz 30% (15% fiecare)
12 -16 ani Mic dejun: 30% Gustare la
dimineața: 20%		 Prânz și prânz: 50%
16 - 18 ani și peste Mic dejun 30% Gustări 10% Prânz: 30%
Mâncare: 30%

Calitatea proteinei prescrise trebuie să păstreze raportul dintre 70% proteine ​​animale și 30% proteine ​​vegetale.

Luând în considerare disponibilitatea alimentelor, principalele deficiențe nutriționale la copii, în mediul nostru și costul/porția de proteine ​​animale. Ar trebui subliniat consumul de ouă, amestecuri de legume și lapte. Care au un cost mai mic în raport cu carnea și caracteristici nutriționale care satisfac în mare măsură nevoile.

Grăsimi:

Deși copiii (7-12 ani) depind în principal de grăsime pentru energie în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare, nu există informații care să sugereze că au nevoie de mai multe grăsimi decât adulții în dieta lor.

Conținutul de grăsimi al dietei unui tânăr sportiv nu trebuie să depășească 30% din * V.C.T/zi, cu mai puțin de 10% din totalul caloriilor din dietă furnizate de grăsimi saturate. (Academia Americană de Pediatrie, 1991).

* VCT: valoarea calorică totală.

Aportul de grăsime trebuie să respecte raportul polinesaturat/saturat> 1, cu o cantitate suficientă de acizi grași esențiali care sunt necesari pentru creșterea și îndeplinirea funcțiilor biologice normale; acești acizi grași esențiali ar trebui să constituie în mod ideal 7% din aportul zilnic total de energie.

Utilizarea grăsimilor vegetale „pure” (ulei de floarea-soarelui, susan, măsline) ar trebui preferată pentru prepararea alimentelor, iar consumul de pește și ton este recomandat de cel puțin 1 - 2 ori/săptămână, pentru furnizarea de acizi grași - AG. esențial în cantitate suficientă, A. G omega 3 și 6.

Oul zilnic trebuie inclus în aportul de grăsimi din dieta copiilor, ca sursă de fosfolipide și lecitină, importante pentru formarea membranelor celulare, a provitaminei D3 și a hormonilor sexuali.

Restul alimentelor și preparatelor trebuie să fie fără exces de sosuri sau grăsimi vizibile.

Prescrierea cantității de grăsime din dietă trebuie făcută individual în funcție de situația nutrițională a fiecărui băiat, ținând cont de păstrarea proporției adecvate de nutrienți. (25 - 30%) din valoarea calorică totală (V.C.T).

Carbohidrați:

Luând în considerare preferințele în utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor la copii, nu este sigur că încărcarea cu carbohidrați înainte de competiție afectează „performanța” copiilor; Cu toate acestea, și în ciuda celor de mai sus, dieta copiilor sportivi trebuie să respecte principiile nutriției în ceea ce privește echilibrul nutrienților și furnizarea unei diete complete și suficiente, de aceea contribuția acestora trebuie să fie între 55 și 65% din VCT, predominând 80% carbohidrați, tip amidon (polizaharide) și polimeri (maltodextrine); pe carbohidrați simpli (dizaharide) și (monozaharide) nu mai mult de 20% din totalul carbohidraților furnizați.

De asemenea, aportul de carbohidrați trebuie să fie suficient pentru a satisface nevoile nutriționale ale copiilor și tinerilor sportivi în ceea ce privește energia, să îndeplinească activitățile zilnice și funcția de construire a proteinelor, 8 - 14 g/kg/zi, în funcție de valoarea calorică totală.

Copiii (7-12 ani) ar trebui să aibă întotdeauna suficient timp pentru a lua micul dejun, să consume o cantitate bună de carbohidrați în această masă care să le permită să se conformeze activităților școlare dimineața și antrenamentelor sportive după-amiază, fără a observa oboseala, foamete sau slăbiciune în timpul aceleiași.

De cele mai multe ori mâncarea înainte de antrenament (prânz) este foarte deficitară în cantitate și calitate, din cauza lipsei de timp, a digestibilității dificile sau a condițiilor economice. Din acest motiv, micul dejun ar trebui să conțină o cantitate bună de carbohidrați, (fulgi de ovăz, pâine, prăjituri, fructe și gem).

La acei tineri care declară că nu au pofta de mâncare dimineața, (12-16 ani):

Se recomandă să beți cel puțin un pahar de lapte cu fulgi de ovăz sau cacao și să aduceți unul sau două fructe, pâine sau prăjituri, brânză proaspătă și gem sau baruri musli, pentru a mânca la pauza de la jumătatea dimineții la școală.

Pentru a satisface gusturile și preferințele pentru dulciuri, este de preferat să furnizați băuturi sau alimente care oferă o cantitate bună de carbohidrați, dar la rândul lor au o mare valoare nutritivă. (Băuturi lactate precum iaurturi, milkshake-uri, brânză cu dulciuri din fructe, budincă de orez, budinci etc.); evitarea consumului de băuturi răcoritoare, băuturi zaharate, bomboane, produse ambalate etc.

Deoarece capacitatea de a acumula glicogen muscular la copii este scăzută, iar efectele sale pozitive nu sunt cunoscute; În ceea ce privește performanța sportivă, nu este indicat să creșteți cantitatea de carbohidrați în dieta zilelor dinaintea competiției sau să dublați consumul de ore înainte de antrenament sau competiție, este recomandat să consumați gustări mici și dese, în mijlocul meselor principale cu surse sănătoase și nutritive alimentare de carbohidrați și proteine ​​complexe însoțite de cantități mici de zaharuri simple și grăsimi vegetale (fructe, fursecuri, tort, înghețată, iaurt, milkshake, brânză, sandvișuri etc.), pentru a-și îndeplini nutriționalul. Are nevoie de copii și tineri sportivi și de energie și evită foamea.

De asemenea, este important să învățați de la o vârstă fragedă să consumați o gustare similară după activitățile sportive pentru a recupera energia consumată și pentru a completa rezervele pentru următoarele activități.

La adolescenții tineri, recomandările privind consumul de carbohidrați sunt similare cu cele ale adulților.

Tineri (16 ani și peste):

al căror nivel de antrenament este mai ridicat în ceea ce privește frecvența și intensitatea zilnică și săptămânală și în cele ale căror competiții sau turnee includ câteva zile în aceeași zi sau săptămână, rezistență și performanță sportivă. La fel ca la adulți, este întărit de niveluri ridicate de glicogen muscular (Sherman și Cols., 1981).

Aceste niveluri pot fi crescute printr-o „supracompensare CHO cu carbohidrați” cu 2-3 zile înainte de competiție. Luarea unui program de antrenament redus, în același timp cu o dietă bogată în CHO complexe, cum ar fi paste, orez, cartofi, fulgi de ovăz, prăjituri etc.

Ținând cont doar de indicațiile anterioare pentru hrănirea copiilor și tinerilor. Se va realiza o dietă optimă și se vor asigura o creștere adecvată și performanțe sportive; prevenirea malnutriției sau a debutului precoce, excesul de grăsime%.