Banda elastică este unul dintre multele elemente pe care le putem folosi la antrenament. Este versatil, potrivit pentru a avea acasă, foarte economic și eficient pentru a lucra toți mușchii corpului, dar astăzi vă arătăm cum este posibil obține picioarele și fesierele pe care ți le-ai dorit întotdeauna lucrând cu un simplu squishy elastic.

exerciții

Pentru a lucra intens corpul inferior, folosind doar o bandă elastică, putem face oricare dintre următoarele Instruire:

Bucla pentru hamstring

Pentru a lucra partea din spate a picioarelor și, de asemenea, pentru a implica fese în acest exercițiu, putem efectua bucla de hamstring așa cum am face-o și pe o mașină în picioare sau culcat cu fața în jos.

Într-o coloană, masă sau alt element greu va trebui să ținem banda elastică și așezându-ne cu fața în jos vom așeza capătul benzii elastice pe gleznă, flectând genunchiul și trăgându-l cu fiecare repetare pentru a lucra intens piciorul așa cum puteți vedea în următorul videoclip:

Picior răsuci

Este un alt exercițiu foarte frecvent în sala de gimnastică care funcționează în special femural, Deși solicită și contracția vițeilor și că putem executa cu o bandă elastică dacă o ținem de un obiect greu și stăm în fața lui, așezat.

La glezne sau picioare ținem capetele benzii și o plasăm în tensiune cu genunchiul flectat la 90 °, de acolo, controlând întotdeauna mișcarea, ne extindem picioarele și le flexăm în mod repetat, încet după cum puteți vedea mai jos:

Extensii de picioare așezate

O mișcare foarte obișnuită pentru a lucra intens la cvadriceps Acest exercițiu este efectuat pe o mașină și pe care îl putem imita plasându-ne pe spate până la punctul de atașare a benzii elastice și stând pe un scaun.

Trecând banda sub scaun sau bancă unde stăm, vom fixa capetele la picioare și vom trage de banda elastică pentru a extinde picioarele după cum puteți vedea mai jos:

Extensii de sold

În picioare, așa cum am face pe o scripete joasă, putem efectua acest exercițiu lucrează ischiori și fesieri atent. Am putea să o facem și în patrupeduri, ținând mijlocul benzii cu un genunchi și la piciorul piciorului opus capetele, acest picior fiind cel care trebuie să se extindă și să tragă banda elastică pentru a lucra mușchii.

O altă opțiune este efectuați această mișcare întinsă pe spate, ținând banda elastică de un element greu și poziționându-ne cu capul lângă el și cu picioarele aliniate, dar departe de punctul de atașare. Pe un picior vom ține celălalt capăt al benzii. Vom începe cu piciorul ridicat și perpendicular pe corp și vom contracta glutei și mușchii picioarelor coborâți piciorul până atinge solul așa cum se arată în următorul videoclip:

Răpirea șoldului

Pentru a lucra unul dintre cei mai uitați mușchi ai picioarelor: răpitori, Propunem să desfășurăm un exercițiu simplu care constă în menținerea capătului unei benzi de un element greu (coloană, masă sau altul) și capătul opus uneia dintre glezne.

Așezându-ne de partea noastră în așa fel încât piciorul care ține banda este cel mai îndepărtat de ea, ridicați piciorul în lateral, departe de linia mediană a corpului pentru a produce o răpire de șold.

Această mișcare o putem face în picioare așa cum se arată mai jos sau dacă ținem o bandă între ambele glezne, întinse pe spate pentru a lucra ambele picioare în același timp.

Aducția șoldului

Pentru a lucra coapsele interioare sau ce este la fel, adductori care sunt mușchi foarte puțin lucrați, dar de mare importanță, putem efectua o aducție de șold cu benzi elastice.

La fel ca în exercițiul anterior, vom atașa capătul unei benzi la un element greu și celălalt la una dintre glezne. Stăm de partea noastră lăsând piciorul atașat de bandă lângă ea și de acolo, aducem piciorul de la linia mediană a corpului spre interior așa cum arată următorul videoclip:

Pași

Pentru a intensifica o mișcare de bază, cum ar fi pași putem trece sub piciorul din față jumătate din banda elastică și peste umeri și înainte, ținem capetele acesteia.

Începând cu piciorul îndoit și ridicând greutatea corpului pe măsură ce depășim rezistența benzii elastice, extindem genunchiul pentru a re-flexa și a efectua pași statici mai intensi cu benzi, după cum puteți vedea mai jos:

Squats

La fel ca mișcarea anterioară, putem adăuga intensitate genuflexiunilor sau genuflexiuni dacă pășim cu ambele picioare pe partea de mijloc a unei benzi elastice și ținem capetele acesteia în mâini, trecând anterior în spatele umerilor.

Cu fiecare repetare trebuie întindeți banda elastică și controlați coborârea corpului nostru prin forța cvadricepsului, a hamstrilor și a gluteilor, depășind rezistența benzii.

În următorul videoclip puteți vedea execuția fișierului exercițiu:

Greutate moartă

Este o altă mișcare de bază pe care o putem intensifica dacă adăugăm o bandă elastică performanței sale și, astfel, consolidăm întregul partea din spate a picioarelor, feselor și într-o măsură mai mică lombară.

Așa cum am face cu o bară sau gantere, trebuie să facem acest lucru ridicați trunchiul în poziție verticală prin forța mușchilor menționați anterior, în acest caz depășind rezistența oferită de banda elastică.

Pentru a face acest lucru, pășim pe mijlocul unei benzi cu ambele picioare și ținem capetele cu mâinile noastre, care se vor ridica la începerea exercițiului, după cum se arată mai jos:

Cu acestea nouă exerciții cu benzi elastice puteți obține fese și picioare pe care ți l-ai dorit întotdeauna pentru vară și cel mai bun, să lucrezi la sală sau acasă în același mod.