Actualizat 21 februarie 2020, 13:12

dieta

Dacă optați pentru o dietă vegană, ar trebui să știți cum să obțineți nutrienți precum fierul, calciul, omega-3 sau vitaminele B2 și B12. Vă oferim cheile.

Cine urmărește un dieta vegana nu consumă niciun ingredient de origine animală: nu ia carne sau pește Da fără produse lactate sau ouă. Chiar și unii vegani renunță la miere.

De fapt, veganismul este o opțiune alimentară și, de asemenea, un stil de viață, deoarece cei mai radicali adepți nu se îmbracă în lână, mătase sau piele, nu folosesc niciun produs de origine animală în viața lor de zi cu zi și chiar stau departe de grădinile zoologice și circurile.

Această poziție este în concordanță cu istoria mișcării. Termenul „vegan” a fost inventat în 1944 de britanicul Donald Watson, fondatorul Societății Vegane, care l-a definit ca fiind „doctrina conform căreia o persoană poate trăi fără a fi nevoie să exploateze animale”.

Adică prima motivație este empatie cu animalele și respectarea drepturilor și a modului lor natural de viață. Cu toate acestea, unii vegani acordă, de asemenea, importanță factorului de mediu, susținând acest lucru animalele consumă resurse naturale excesive și contribuie la încălzirea globală, iar altele sunt în primul rând din motive de sănătate și nu renunță, de exemplu, să poarte pulovere de lână sau pantofi de piele.

Veganismul se răspândește cel mai bine cu empatie și bunătate

Dieta vegană poate fi sau nu sănătoasă

Că o persoană se definește ca fiind Vegetarian nu înseamnă că dieta lor este mai mult sau mai puțin sănătoasă. Poate fi foarte dezechilibrat - în același mod în care poate fi un omnivor - sau poate fi atât de energic încât îți permite să fii cea mai rapidă persoană din lume (Carl Lewis în ziua sa), campion la triatlon și ultramaraton (Brendan brazier) sau un jucător de tenis imbatabil (Venus Williams).

Dar schimbă-ți obiceiurile și ingrediente de substituție de origine animală pentru alții exclusiv legume, necesită informații și luarea unor decizii corecte pentru a nu suferi nici un deficit nutritiv.

Este, de asemenea, o provocare să mănânci destul de diferit decât este obișnuit în mediul imediat (deși veganism a fost adoptat de unii actori de la Hollywood, în lumea reală procentul este de aproximativ 0,5%, adică unul din 200 de oameni).

11 sportivi celebri care urmează o dietă vegană

Veganii tind să fie oameni care citesc despre nutriție și acordă mai multă atenție proprietăților alimentelor decât omnivorul mediu. Potrivit unui studiu publicat în Revista Española de Investigaciones Sociológicas, profilul vegan corespunde unei tinere, 35 de ani, clasă medie și învățământ mediu sau superior.

Există cercetări care indică majoritatea nu numai că nu suferă de deficiențe nutriționale, dar sănătatea lor este mai bună. Oamenii de știință de la Universitatea Loma Linda (Statele Unite) au descoperit că este probabil ca veganii să trăiască mai mult decât omnivorele și ovo-lacto-vegetarienii.

Efectele sănătoase ale dietei vegane Acestea pot fi explicate în parte prin sărăcia sa în grăsimi saturate, colesterol și zaharuri rafinate, precum și prin bogăția sa în fibre, vitamine antioxidante și substanțe vegetale cu efecte protectoare. Cu toate acestea, este adevărat că veganii sunt mai expuși unor deficiențe.

5 mituri despre veganism ar trebui să nu mai credeți

Suplimente esențiale într-o dietă vegană

deficit de vitamina B12 depinde de un echilibru complex între cantitatea acumulată în organism, cea obținută din alimente și cea efectiv asimilată. Corpul acumulează între 2 și 5 mg, jumătate în ficat.

Datorită acestor rezerve, o deficiență a aportului alimentar (de exemplu, dacă ați trecut la o dietă vegană), aceasta poate cauza adevărate carențe metabolice și simptome câțiva ani mai târziu. Întârzierea apariției deficienței depinde de vârstă (este mult mai rapidă la copii) și de factorii genetici și fiziologici individuali.

Nu există alimente fermentate sau alge care să fie surse adecvate de vitamina B12 asimilabilă, deci este necesar să luați suplimente

Este necesar un aport regulat pentru reaprovizionare. Pentru a realiza o înlocuire adecvată prin suplimente orale, doza zilnică în 3 micrograme (mcg).

Dacă suplimentul este săptămânal, doza poate fi crescută până la 2.000 mcg (de aproape 700 de ori mai mult) pentru a asigura același nivel de înlocuire, deoarece proporția care este absorbită scade exponențial pe măsură ce doza crește.

Doar o cantitate mică - aproximativ 1,6 mcg - se îndreaptă către țesuturile unde este nevoie. Restul ajunge în ficat sau este eliminat prin urină, în funcție de rezerva hepatică, deoarece ficatul eliberează zilnic o doză mică. 2.000 mcg pe săptămână poate părea o doză mare, dar nu au fost stabilite limite superioare de aport deoarece toxicitatea este foarte scăzută. Poate fi împărțit în două doze săptămânale de 1.000 mcg.

Vitamina B12: ceea ce ar trebui să știe toți veganii

Vitamina B2 sau riboflavina

Obțineți suficientă vitamina B2, un pigment galben numit și riboflavină și care poate fi folosit ca aditiv cu codul E-101, este necesar să mențineți pielea și ochii sănătoși. De asemenea, este implicat în producerea de energie din alți nutrienți.

Dermatita, aftele și ulcerele la nivelul gurii și buzelor pot fi simptome ale unui deficit de vitamine care se găsește în alimentele vegetale, dar în proporții mai mici decât cele de origine animală.

Pentru a vă asigura că doza zilnică recomandată (1,7 mg) este atinsă, unele dintre următoarele alimente trebuie incluse în meniurile zilnice: migdale, banane, varză de Bruxelles, drojdie de bere, spanac, germeni de grâu, leguminoase, sparanghel, broccoli, ciuperci, mazăre și cereale integrale.

Care este cel mai potrivit supliment de vitamina B12?

Un omega-3: acid docosahexaenoic

Acidul docosahexaenoic (DHA) aparține familiei Omega 3 și este esențial pentru sănătatea cardiovasculară și a creierului. Sursa principală de hrană este peștele gras sau gras, dar organismul îl poate sintetiza din acidul alfa-linolenic, care se găsește abundent în alimente. semințe de in, chia, sacha inchi și cânepă, și într-o măsură mult mai mică în nuci și alte fructe uscate.

Cu toate acestea, gradul de conversie este scăzut și este dificil de atins 220 mg zilnic de DHA Sunt recomandate, în special copiilor și femeilor însărcinate sau care alăptează. Soluția este de a recurge la alimente îmbogățite sau suplimente pe bază de microalge.

Cele 7 alimente vegetale cele mai bogate în fier

Absorbe mai bine fierul

Nutriționiștii sunt cei mai suspicioși dieta vegana avertizează că legumele nu asigură fier "hem", cel mai ușor de absorbit de organism și se găsește doar în alimentele de origine animală. Adevărul este că fierul „non-hem” este mai sensibil atât la inhibitorii de absorbție, cât și la facilitatorii săi.

Prin urmare, este adevărat că veganii ar putea avea nevoie de mai mult fier, dar pot favoriza și asimilarea acestuia pentru a nu suferi nicio deficiență.

O dietă vegană poate fi sănătoasă numai dacă este urmată fără anxietate, cu conștientizare și bucurându-se pe deplin de fiecare dintre mese.

Nuci, semințe, leguminoase (în special linte, naut și tofu), semințe (cum ar fi quinoa și mei), fructe (prune, stafide, curmale), cartofi și legume (spanac, varză) sunt bogate în fier, iar absorbția lor poate fi multiplicată cu șase cu aportul de vitamina C, asigurat de fructe și legume proaspete care abundă în dieta veganilor.

Este ușor de aflat dacă merge bine, deficiență de fier este ușor de detectat prin simptome precum oboseală, dificultăți de respirație sau în membranele mucoase ale gurii și ochilor (albicioase în interiorul pleoapei inferioare).

Având în vedere aceste simptome, se poate efectua o analiză. Rezultatele ar trebui să indice că concentrația de hemoglobină este peste 12 g/100 ml (14 g/100 ml la bărbați) și că feritina este peste 10 ng/ml.

9 legume foarte bogate în calciu

Cum să obțineți calciu

Produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dieta multor oameni. Un studiu de la Universitatea din Oxford (Marea Britanie) a arătat acest lucru 75% dintre vegani au ingerat mai puțin calciu decât se recomandă și a suferit mai multe fracturi.

Această problemă se poate datora unei alegeri incorecte a ingredientelor, deoarece obținerea 400-1.000 mg zilnic necesar nu reprezintă o mare dificultate. După cum spune bucătarul și scriitorul Alex Jamieson, „Elefanții nu consumă lapte de vacă și au oase imense și puternice”.

Calciul este prezent în gulere, napi, varză, leguminoase, migdale și alte nuci, susan și alte semințe, alge, broccoli, prune, portocale, caise și chiar în apă, deci nu este dificil să atingi nevoile zilnice minime dacă meniurile sunt variate și echilibrate. Pe de altă parte, veganii sunt expuși la mai puține pierderi de calciu cauzate de excesul de proteine.

Legume cu mult calciu: mai bune decât un pahar de lapte

Alți nutrienți

Nu este dificil să obțineți restul nutrienților. Proteine ​​și minerale cum ar fi zinc și seleniu găsite în leguminoase, cereale, nuci și semințe.

vitamina D Se obține petrecând suficient timp în aer liber, deoarece este sintetizat în piele sub acțiunea soarelui, dar necesitatea de a lua un supliment zilnic (2.000 de unități internaționale de vitamina D3) poate fi luată în considerare pentru a o asigura.

Dieta vegană este deja încă o opțiune alimentară. Fiecare persoană este liberă să evalueze dacă se adaptează la filosofia sau gusturile sale, dacă o adoptă în fiecare zi, în weekend sau sezonier. În orice caz, va fi o dietă bună dacă crește bunăstarea și nu provoacă griji sau contradicții majore.