ESTE SIGUR?

Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă și-a aprobat efectele pozitive asupra organismului, inclusiv îmbunătățirea performanței sportive sau creșterea nivelului de masă musculară

Este unul dintre suplimente cel mai ieftin, popular și sigur pentru care puteți găsi îmbunătățiți performanța atunci când faci mișcare, câștigă mușchi și promovezi o formă fizică bună, precum și alte efecte pozitive asupra sănătății creierului și a memoriei. Ne referim la creatina, o substanță care apare în mod natural în celulele musculare. Recepția sa a fost atât de mare încât știința a fost responsabilă de demonstrarea multiplelor beneficii pe care le poate oferi, de aceea la Alimente vrem să descompunem tot ce ne poate oferi acest supliment.

creatina

Primul lucru: ce este creatina?

După cum tocmai am văzut, creatina este un compus care este sintetizat în mod natural în ficat, pancreas și rinichi, alcătuit din aminoacizi metionina, arginina și glicina. Este depozitat în principal în celulele musculare ca fosfocreatină, un combustibil pe care corpul îl folosește în principal în exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților grele și anaerob. Atunci când sunt luate ca supliment alimentar, aceste rezerve cresc și se favorizează producția de ATP, molecula care ne permite să performăm mai bine în timpul activității fizice.

Cu toate acestea, corpul poate sintetiza doar o cantitate mică, în jur un gram pe zi. De aceea suplimentarea este una dintre cele mai simple modalități de a vă crește aportul. De fapt, este unul dintre suplimente mai testat științific la om pentru a demonstra beneficiile sale multiple și pentru a asigura siguranța consumului său.

Beneficiile creatinei

Pentru a garanta proprietățile sale, Societatea internațională pentru nutriția sportivă (ISSN pentru acronimul său în limba engleză) a emis în 2017 poziția sa cu privire la utilizarea creatinei ca supliment. Această instituție a stabilit că această substanță îmbunătățește performanța după ce a făcut exerciții de intensitate ridicată, precum și recuperare ulterioară si prevenirea leziunilor. Pe de altă parte, poate fi administrat clinic în diferite boli neurodegenerative, diabet, osteoartrită, fibromialgie, îmbătrânire, ischemie cerebrală și cardiacă, depresie adolescentă și sarcină, conform aceluiași organism. În plus, a afirmat că suplimentarea pe termen scurt și lung - până la 30 de grame pe zi timp de 5 ani - este sigură la persoanele sănătoase.

Creatina poate promova exerciții de intensitate mare și poate preveni apariția leziunilor

Creatina poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru sportivi, deoarece crește forta si nivelul masei musculare, poate îmbunătăți notele în anumite exerciții, precum și calitatea vieții la persoanele sedentare. Având mai multă forță face posibilă realizarea unor stimuli mai mari pentru mușchi, ceea ce îi va ajuta să fie mai sănătoși și să crească mai mult țesut.

Creierul este, de asemenea, influențat pozitiv de consumul de creatină, deoarece acest organ stochează fosfocreatina și folosește ATP pentru a funcționa optim. Unele beneficii care au fost demonstrate științific, după cum se reflectă în acest studiu din 2003, care concluzionează că acest supliment îmbunătățește memoria cognitivă Da reduce oboseala mintală.

În cele din urmă, o revizuire din 2014 stabilește că creatina poate ajuta combate bolile neurodegenerative precum Parkinson, boala Huntington sau scleroza laterală amiotrofică (SLA), precum și atacuri de cord sau probleme de memorie legate de Alzheimer.

Deci, consumul său este sigur?

După cum a asigurat deja Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă, luarea creatinei ca supliment este sigură, deoarece este una dintre cele mai studiate în domeniul științific, cu peste 1.000 de analize. De fapt, același organism subliniază faptul că studiile pe termen scurt și lung efectuate la persoane sănătoase și bolnave, copii și adulți, care au luat doze zilnice între 0,3 și 0,8 grame de creatină pe kilogram de greutate timp de 5 ani, nu au făcut-o experienţă fără pericol sau contraindicație. Fără a merge mai departe, o altă investigație a analizat 52 de markeri de sânge și nu a detectat efecte nocive după 21 de luni de suplimentare.

Cele mai importante surse naturale de creatină

Corpul este capabil să producă creatină, dar poate fi obținut și prin hrănire. Principalele surse ale acestei substanțe sunt carnea, cum ar fi vânatul, coralul roșu sau slab și peşte, în special ton, somon sau hering. Cu toate acestea, pentru a putea lua o doză de 5 grame de creatină, de exemplu, ar fi necesar să recurgeți la cantități mari din aceste alimente. Motiv pentru care este suplimentul de creatină monohidrat una dintre cele mai practice alternative, confortabil și recurent pentru cei care nu pot mânca des aceste alimente și doresc să se bucure de beneficiile acestei substanțe. Desigur, cel mai bine este să apelați mai întâi la un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ghida cu privire la consumul acestuia.