promovează sănătatea urmând un stil de viață compatibil cu evoluția noastră.

Miercuri, 12 februarie 2014

PESTE FORMARE ȘI PIERDERE DE GREUTATE

Această postare poate fi considerată ca fiind continuarea celei anterioare. Mulți dintre voi care mă citiți în mod regulat știți importanța pe care o acord unui tip de antrenament de care marea majoritate a oamenilor tind să se ferească (în special cei care se concentrează pe fitness sau culturism), mă refer la intensitate aerobă moderată prelungită. Frica pe scară largă de a pierde masa musculară atunci când faceți exerciții fizice în acest mod, duce la căutarea unui grad ridicat de definiție folosind exclusiv dieta și antrenamentul anaerob, iar acest lucru ar putea fi, de asemenea, adecvat, dar fără anumite nuanțe ne-am putea găsi pe o cale greșită.

Aceasta este întrebarea cheie, Ce-ar trebui să facem?. Răspunsul: jucați-vă cu hormonii noștri sau, mai bine zis, evitați dominanța celor implicați în catabolism și încetinirea metabolismului și împingeți-i pe cei responsabili de anabolism și de cheltuieli crescute, astfel încât aceștia să capete o relevanță mai mare. La final vorbim despre cortizol, hormoni tiroidieni, testosteron și hormon de creștere (printre altele)

nutrientrena

Dar cei care preferă antrenamentul HIIT ca cel mai bun mod de a defini și menține o masă musculară adecvată ar putea obține aceleași rezultate slabe. Nu este suprinzator; atât HIIT, cât și rutinele convenționale de antrenament cu greutăți, ar putea abuza drastic de intensitățile ridicate și, cu aceasta, ar putea crește permanent nivelurile de cortizol. superseturi, serii gigantice, serii descendente si timpi minimi de pauză între serii sunt resurse utilizate pe scară largă ca modalitate de creștere a intensității antrenamentului. Dar, când ne deplasăm zilnic în această dinamică, vom aprecia în curând, în primul rând, o încetinire în curs și mai târziu o stagnare. Această pierdere a performanței este preludiul suprainstruirii. Dacă adăugăm și antrenament prelungit acestei intensități mari, rezultatele negative vor fi mai evidente.


În cele din urmă, cred că orice rutină axată pe performanță și îmbunătățirea compoziției corpului ar trebui să utilizeze ambele sisteme, dar la intensitățile potrivite. Aerobicul moderat trebuie executat în câteva pulsații care oscilează cu prioritate între 120-140. Nu înseamnă că acest interval nu trebuie plătit în niciun caz, dar, de regulă, va rămâne cel mai mult timp (vorbim despre pierderea țesutului adipos și îmbunătățirea mitocondrială). În timp ce exercițiile efectuate cu rezistență trebuie să funcționeze cu intensități mari, dar nu în mod consecvent la intensități extrem de mari. Credem că atingerea eșecului, sau chiar dincolo, este cel mai precis mod de a realiza hipertrofia mult dorită, dar acest lucru este de obicei cazul când se aplică foarte sporadic.

Majoritatea persoanelor care încep antrenamentele ar trebui să evite intensitățile ridicate, mai ales dacă sunt semnificativ supraponderale; Poate că după îmbunătățirea mitocondrială oferită de antrenamentul aerob de intensitate moderată, ar putea fi luate în considerare unele modificări. Evident, fără o dietă adecvată, care va fi moderată în carbohidrați (cu o preferință pentru sursele vegetale și limitată în cereale), pierderea eficientă în greutate nu ar putea fi promovată. Dar tendința de a reduce grăsimile din dietă poate avea un impact negativ asupra intereselor noastre prin creșterea lipogenezei de novo și utilizarea proteinelor ca sursă alternativă de energie.

Creșterea masei musculare ar trebui să fie, de asemenea, o necesitate pentru a facilita pierderea în greutate, deci trebuie să considerăm intensitatea ridicată ca o otravă care, în doze foarte mici, poate fi extrem de productivă, dar un exces al acesteia ne va conduce tandemul cortizol/testosteron către zona catabolică. Antrenamentul nostru cu greutăți ar trebui să evite antrenamentele obositoare în mod regulat, doar cei cu un procent scăzut de grăsime corporală și o capacitate fizică dincolo de orice îndoială ar putea, poate, să efectueze un număr mai mare de antrenamente în acest fel, dar totuși îmi continuu îndoielile serioase.

Prin urmare, antrenamentele ar trebui să fie, de obicei, scurte, aproximativ 45 de minute sau mai puțin (calificabile) și nu ar trebui să ajungem la eșec, vor fi tratate kilograme mari și un număr de repetări nu foarte mari (între 5 și 10), lăsând întotdeauna în „ dormitor "încă unul sau două. Nici un număr mare de serii nu este productiv, vom vorbi despre asta într-o altă postare. Acest tip de antrenament va menține nivelul de testosteron ridicat și tocmai din acest motiv vom face acest hormon să funcționeze în favoarea noastră, facilitând pierderea eficientă în greutate prin stimularea lipolizei grăsimilor viscerale (producător local de cortizol) și împiedicând trigliceridele lipoproteice circulante să pătrundă în adipocit. prin inhibarea lipoproteină lipază. Pentru toate cele de mai sus, nivelurile crescute ale acestui hormon devin o prioritate nu numai datorită creșterii masei musculare pe care o promovează, ci și datorită efectului său lipolitic marcat.