sportivă

Aceste diferențe sunteți datorat la forma corpul uman pentru a depozita și a utiliza depozitele de grăsime, care depind, printre altele, de prezența anumitor hormoni, cum ar fi testosteronul. Corpul magazine pentru femei mai multa grasime decât cea a bărbaților și are o cantitate mai mică din acest hormon, care este responsabil pentru creșterea masei musculare (este un agent anabolic). in orice caz, aveți mai mulți estrogeni, care favorizează depozitarea grăsimilor și creșterea țesutului adipos. Diferențele de stocare a grăsimii corporale între bărbați și femei au baza lor biologică și fiziologică. Femeile depozitează mai multă grăsime mai eficient decât bărbații, deoarece acesta a fost un avantaj evolutiv încă din timpurile preistorice. A avea o cantitate atât de mare de rezerve de energie a însemnat supraviețuirea perioadelor de foame, pregătirea corpului pentru perioade fertile, naștere, maternitate, alăptare și, în cele din urmă, au însemnat diferența dintre viață și moarte.

Ținând cont de toate acestea, va fi nevoie de mai multă muncă pentru ca o femeie să câștige masă musculară, dar cu o nutriție și o pregătire adecvate, se pot obține rezultatele dorite. Puteți opri secțiunea Muscle and Cardio a blogului pentru a vă face o idee despre antrenamentele pe care le-ați putea urma.

Dieta femeii sportive

Concentrându-se pe dieta femeii sportive, este esențial crește ușor aportul de proteine Da diminua contribuția de grăsime. Grăsimea este foarte densă din punct de vedere energetic, conține mai mult de două ori cantitatea de energie ca aceeași greutate de carbohidrați sau proteine ​​(grăsimea conține 9kcal/g, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin 4kcal/g), iar consumul său nu mărește imediat oxidarea, adică, nu consumând mai multe grăsimi vom consuma mai multe grăsimi în timpul exercițiului deoarece acest lucru este disponibil, deoarece substratul principal pentru mușchi în timpul exercițiilor fizice este glucoza și glicogenul muscular și, în al doilea rând, acizii grași. Prin urmare, ținând seama de densitatea energetică a acesteia și de digestia și stocarea acesteia este foarte eficientă, se recomandă reducerea aportului său. Desigur, niciodată mai mult de 15% din conținutul total de energie, dar ar fi normal să fie în jur de 25% și ar trebui consumate în principal grăsimi polinesaturate și mononesaturate (somon, avocado, nuci, ulei de măsline, ton, migdale ...).

creșterea proteinelor Va fi, de asemenea, foarte important pentru menținerea masei musculare, care poate fi realizată prin carne slabă (pui, curcan, șuncă gătită ...), pește, ouă și albușuri, ale căror proteine ​​sunt de foarte bună calitate. Nici nu trebuie să neglijați carbohidrații pentru a menține performanța, și, mai presus de toate, planificați mese pe baza tipului de antrenament și a momentului din zi în care are loc.

Exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare la femei

- Mic dejun:

  • 1 cafea cu lapte degresat
  • 2 felii de pâine integrală cu ulei de măsline și 6 felii de șuncă gătită
  • 1 pere
  • Apă

- Mijlocul diminetii:

  • 1 iaurt degresat
  • 1 măr
  • 6 nuci
  • Apă

- Alimente:

  • 1 roșie
  • 2 felii de pâine integrală
  • 1 omletă cu 1 ou și 3 albușuri cu spanac
  • 1 porție de brânză proaspătă
  • 1 mandarină
  • Apă

- Gustare:

  • 2 felii de ananas
  • 1 iaurt degresat
  • O mână de migdale
  • Apă
  • 1 farfurie de broccoli fiert
  • 1 cartof mediu gătit
  • 2 file de pui la grătar
  • 1 pahar de lapte degresat
  • Apă

sfaturi

Înainte de antrenament, femeia poate adăuga un supliment proteic (pudră proteică) în locul unor alimente, crescând astfel cantitatea de proteine ​​ingerate. De exemplu, dacă te antrenezi după-amiaza, între gustare și cină, poți face un shake de proteine ​​în loc de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și același lucru este valabil și pentru iaurtul de la jumătatea dimineții. Dacă proteinele trebuie amestecate cu lapte, puteți înlocui laptele cu micul dejun și/sau cina.

Cu toate acestea, nu trebuie uitat că aportul excesiv de proteine ​​poate duce la supraîncărcarea rinichilor care poate duce la o serie de boli renale. Prin urmare, dieta trebuie controlată întotdeauna de un nutriționist să vă sfătuiesc pe baza stării dvs. fizice și nutriționale actuale și a obiectivelor pe termen scurt, mediu și lung.

Imaginea de substituent a Elena Villajos

    Absolvent în nutriție umană și dietetică la Universitatea din Granada (UGR).

Pasionat de nutriție și sport și, deși sunt specializat în nutriție clinică, nutriția sportivă m-a interesat întotdeauna de când eu însumi practic diferite forme de sport. În opinia mea profesională, alimentația și sportul sunt două discipline care nu pot fi separate pentru a obține un stil de viață sănătos.