Index de conținut

În 1967, unii au vrut ca Kathrine Switzer să se retragă din Maratonul din Boston. În 2017, ea trece din nou linia de sosire. Dorința de a trece linia de sosire sau îmbunătățirea propriei mărci personale este sentimentul care ne unește pe toți în mod egal. Cu toate acestea, când vine vorba de nutriția la sportive trebuie să ținem cont de unele aspecte, mai ales dacă dorim să ne prezentăm orientările de formare și nutriționale pentru a îmbunătăți performanța.

Ce o să vă spunem în această postare?

Nutriția la sportiva feminină: triada sportivei feminine.

Practicarea sportului presupune o gamă largă de beneficii, la nivel psihologic, social și fiziologic. Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere ce presupune competitivitatea și pregătirea subiecților de sex feminin și cum vom rezolva provocările pe care le putem întâlni.

Triada sportivei feminine este rezultatul apariției a trei modificări ale următorilor factori, inter-corelați între ei: (1) disponibilitatea energiei (cu sau fără tulburări alimentare), (2) funcția ciclului menstrual și (3) Densitatea minerală osoasă. Disponibilitatea energiei, descrisă ca energia ingerată pe parcursul zilei minus energia consumată în timpul exercițiului fizic, este factorul determinant pentru apariția așa-numitei triade de sportive feminine. Apariția oricăruia dintre aceste puncte modificate, singură sau însoțită, prezintă un risc pentru sănătate.

Cum se ajustează caloriile din dieta sportivului: disponibilitatea energiei.

factor de limitare pentru performanțe optime în timpul antrenamentelor și competițiilor în sporturile de intensitate ridicată constă în aport caloric. disponibilitatea energiei este suma de energia rămasă care va fi folosit pentru a îndeplini funcții fiziologice normale, odată ce energia alocată pentru exerciții fizice a fost luată în calcul.

S-a observat că a Deficitul caloric cronic la sportive și sportivi, poate duce la tulburări hormonale, cum ar fi dereglarea nivelului de estrogen (cum ar fi estradiolul) și a cortizolului, împreună cu disfuncții musculo-scheletice și reproductive.

Ce se întâmplă cu aportul de carbohidrați și nutriția la sportivele de sex feminin?

Există diferențe în metabolismul bărbaților și femeilor în ceea ce privește utilizarea glicogenului muscular. Unele studii arată că femeile sunt mai puțin eficiente atunci când vine vorba de oxidarea carbohidraților, reducând capacitatea totală de a obține energie prin carbohidrați, comparativ cu bărbații.

Contrar sexului masculin, femeile au o capacitate metabolică mai bună, ceea ce se traduce prin sensibilitate mai mare la insulină, printre altele. În cazul celulelor musculare, femeile sunt foarte eficiente la depozitarea glucidelor sub formă de glicogen. Acest lucru se datorează hormonilor feminini, estrogeni, care conferă o sensibilitate crescută la insulină. Ca o consecință, celulele musculare vor fi mai eficiente în a introduce glucoză în celulele musculare. Cu toate acestea, ele vor fi și mai eficiente atunci când vine vorba de depozitarea grăsimilor.

Cunoscut acest lucru, pentru a evita creșterea țesutului adipos sau în perioadele în care trebuie să corectăm greutatea corporală, dar pentru a asigura o recuperare corectă de la antrenament, o posibilă strategie ar fi ajustarea dietei în: A) zilele de Instruire și B) zile de odihnă sau activitate fizică ușoară. Vom introduce o proporție mai mare de carbohidrați în punctul A decât în ​​punctul B, dar nu vom elimina niciodată prezența acestora, favorizând întotdeauna aportul glucidelor complexe.

CAZ REAL:

Mi-am redus aportul caloric total, fac cardio de 4 ori pe săptămână, fac și greutăți, am eliminat din dietă tot felul de carbohidrați și zaharuri și Nu pot reduce grăsimea localizată în zona abdominală. Ce se întâmplă?

  • Ceva care vi se poate întâmpla este un recuperare slabă, tulburări de somn și o perioadă de stres crescut sau cronic, rezultând o creștere a hormon cortizol. Cortizolul este hormonul legat de stres, dar este, de asemenea, responsabil pentru a face „mai puțin costisitor” să te trezești dimineața. În perioadele de stres, hormonul cortizol este secretat mai mult decât în ​​mod normal, inducând o acumulare de grăsime subcutanată în zona abdominală. Ei bine, este un moment de stres, iar corpul nostru se pregătește pentru „adversități” care pot fi întâlnite în viitor. De asemenea, unele Dietele restrictive cu carbohidrați vor crește secreția de cortizol. Ei bine, restricția severă de energie produce stres asupra corpului nostru. La subiect Ce se întâmplă cu aportul de carbohidrați și nutriția la sportivele de sex feminin? am comentat interesul strategiei nutriționale de împărțire a dietei în zilele de antrenament dietetic Da dieta zilelor de odihnă, pentru a realiza o reducere a țesutului adipos fără a cădea într-o cutie de supraentrenare și menținerea aportului corect de carbohidrați.

Iată câteva dintre produsele care vă pot fi de mare ajutor, conform obiectivului și Situatia actuala unde vă aflați, puteți alege dintre următoarele:

nutriția

Acoperă necesitățile zilnice de vitamine și minerale, esențiale pentru buna funcționare a proceselor fiziologice, cu acest complex multivitaminic

Recuperați-vă de la antrenamentele de rezistență cu un shake de recuperare ca STRESSNUTRIL. Formula sa completă include ingrediente precum BCAA (aminoacizi ramificați), glutamină, magneziu, printre altele, pentru a realiza o recuperare completă a mușchilor.

Completați-vă sesiunile de antrenament funcțional cu un shake de recuperare ca TOTAL BOX PROTEIN. Include proteine ​​din zer pentru a stimula recuperarea optimă a țesutului muscular.

Shake-ul dvs. formulat exclusiv pe bază de proteine ​​din zer vă va menține sătul și va promova conservarea masei musculare!

Dacă optați pentru surse alternative de proteine, vă sugerăm VEGAN PROTEIN. Acoperiți cu ușurință și efectiv cerințele de proteine ​​cu un shake pe bază de orez și mazăre!

A mânca afară nu este o provocare. Include ONE MAS ca înlocuitor de masă și reduce caloriile inutile!

Înlocuiește scuturarea săracă în calorii și echilibrată în nutrienți. Alternează FIT MEAL la cine sau la prânz, astfel încât vremea să nu fie un inconvenient atunci când vine vorba de menținerea în formă!

În următoarea postare vă vom aduce conținut de genul ...

Referințe bibliografice: