stand

Vrei să faci un salt de performanță în apă? Alimentația sportivă corectă vă va face să vă bucurați de Stand Up Paddle și de modalitățile sale. Vă prezentăm a doua și a treia parte a mai multor articole care vă vor oferi o mulțime de informații, indiferent dacă sunteți practicant SUP ocazional sau viitor concurent

PARTEA 2: DIETA UNUI SPORTIV

În timpul dezvoltării antrenamentului, sportivii trebuie să aibă grijă de dieta lor, urmând o dietă echilibrată, care să acopere toate cerințele energetice necesare pentru a desfășura în mod satisfăcător exercițiile fizice. Numim această dietă „dieta de antrenament”. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare și „dietele pre, per și post-competiție” și aportul de ajutoare nutriționale ergogene ”, în alimentația sportivului.

SUPLIMENTE PENTRU DEFINIȚIA ATLETILOR

Masa înainte de competiție trebuie făcută cu cel puțin două sau trei ore înainte de aceasta, în acest fel întregul proces de digestie va fi efectuat înainte de începerea competiției. Dieta trebuie să fie hipercalorică, consumând carbohidrați complecși care au un indice glicemic scăzut, evitând zaharurile simple cu aproximativ 45 de minute înainte de concurs, pentru a evita o creștere bruscă a glicemiei. Dieta ar trebui să fie săracă în grăsimi și proteine, deoarece acestea întârzie sau încetinesc procesul de digestie și golire gastrică.

Dacă competiția are loc dimineața: trebuie să ținem cont de unele aspecte: micul dejun trebuie făcut cu cel puțin două sau trei ore înainte de competiție. Se recomandă să nu amestecați cafeaua cu laptele pentru a evita formarea de tanat de cazeină, deoarece îngreunează digestia.

Dacă competiția este după-amiaza: se recomandă să luați micul dejun obișnuit, iar masa va fi consumată cu cel puțin 3 ore înainte, această masă va conține mai puține proteine ​​și grăsimi decât de obicei.

ALIMENTARE PERCOMPETITIVĂ

Hrănirea concurențială este acea hrănire care are loc pe durata competiției. Aceste diete vor fi bogate în carbohidrați, apă și săruri minerale pentru a înlocui pierderile produse în timpul exercițiului. Trebuie să fie rapid și ușor de asimilat.

Pentru a înlocui apa și sărurile minerale, va fi necesar să beți o băutură de înlocuire ușor hipotonică. Această băutură trebuie ingerată în înghițituri mici la o rată de 150-200cc la fiecare 15-20 de minute, în timpul și după competiție, astfel timpul de recuperare va fi scurtat. Este important să beți frecvent cu înghițituri mici pentru a evita deshidratarea.

În competițiile pe termen lung, va fi necesar să se furnizeze alimente bogate în calorii și ușor digerabile.

ALIMENTAREA POSTCOMPETITIVĂ

După încheierea competiției sau antrenamentului, este necesară rehidratarea corpului, completarea rezervelor de glicogen ale mușchiului și ficatului și neutralizarea acidozei metabolice, cauzată de acidul lactic format ca urmare a efortului. Este recomandabil pentru toate cele menționate mai sus, să beți în continuare o băutură ușor hipotonică de înlocuire și să mâncați o dietă bogată în carbohidrați. Dieta trebuie să fie săracă în proteine ​​și grăsimi, pentru a evita menținerea acidozei metabolice și pentru a facilita digestia.

PARTEA 3: MAGNEZIU ȘI BAATALIN

Astăzi vreau să vă vorbesc despre un mineral: Magneziul. Și un aminoacid: Betaalanina. Ambele sunt utilizate pe scară largă în rândul sportivilor. Intenția mea este doar să explic ce sunt și ce fac, ambele au dovezi științifice care susțin proprietățile lor; din ceea ce vă pot asigura că sunt două instrumente bune în momente diferite ale sezonului.

ALIMENTAREA POSTCOMPETITIVĂ

Magneziul este al patrulea cel mai abundent cation din organism și al doilea cel mai important din interiorul celulei. Acționează într-o multitudine de procese biochimice vitale pentru sportiv: sinteza proteinelor și acizilor nucleici, generarea și transmiterea impulsului nervos, metabolismul energetic, contracția musculară și cardiacă, printre multe altele.

Citrat de Mg este cel mai biodisponibil. 375 mg de magneziu (100% VRN) trebuie furnizate în fiecare aport. Practica sportivă intensă generează o pierdere de magneziu și acest lucru duce la o reducere a capacităților de rezistență și adaptarea la efort. Dietele sărace în acest mineral, împreună cu biodisponibilitatea sa scăzută, conform unor studii recente, fac necesară suplimentarea cu citrat de Mg în dieta sportivului.

Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice diferite, contribuind la:

-Reduceți oboseala și oboseala. Pentru funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos. Relaxarea musculară (echilibrul electrolitic).

-Pentru buna funcționare a inimii. Pentru metabolismul energetic și sinteza normală a proteinelor

Deficiențele de magneziu (hipomagneziemie) pot provoca o multitudine de modificări, inclusiv: oboseală, dureri musculare, crampe, tremurături, tulburări ale metabolismului glucozei, depozite scăzute de glicogen, bătăi neregulate ale inimii, tensiune arterială redusă și slăbiciune, printre multe altele.

Cele mai eficiente forme de citrat de Mg pentru noi sportivii sunt cele care conțin, de asemenea, mangan și vitamina B1, deoarece le fac mult mai eficiente.

Să ne amintim că manganul este esențial pentru ca organismul nostru să sintetizeze enzima antioxidantă Superoxid Dismutază (SOD), care joacă un rol cheie în reducerea stresului oxidativ produs în timpul activității fizice. Manganul exercită, de asemenea, funcții biochimice foarte importante în metabolismul carbohidraților, precum și în procesul de detoxifiere a amoniacului, care este extrem de important pentru promovarea performanței sportive.

La fel, vitamina B1 este necesară pentru funcționarea psihologică normală și metabolismul energetic.

Datorită efectului său relaxant asupra mușchilor, este recomandabil să luați o singură doză de Mg chiar înainte de a merge la somn în zilele cu activitate fizică intensă.

BETAALANINA ÎN ATLETE

Când practicăm exerciții fizice de mare intensitate, cererea noastră de energie crește. Pentru a produce acea energie „suplimentară”, organismul își mărește rata metabolică, adică numărul de reacții biochimice care au loc în celulele noastre. Acest lucru duce indirect la o concentrație mai mare de produse care cresc aciditatea celulară, cunoscută și sub denumirea de aciditate metabolică.

Dar, în același timp, pentru a putea produce toată acea energie complementară, celulele noastre recurg și la așa-numitul metabolism anaerob, care produce o cantitate enormă de energie pe unitate de timp, dar care are drept consecință fabricarea unor cantități de acid lactic, care, de asemenea, contribuie la creșterea acidității metabolice.

Astfel, exercițiul fizic de intensitate ridicată produce o creștere foarte importantă a acidității celulare și tocmai această aciditate celulară acționează ca un factor limitativ pentru performanța sportivă însăși, deoarece este

În aceste condiții acide, celulele musculare nu pot continua să producă toată energia de care avem nevoie.

Ei bine, Betaalanina chimic pură acționează prin creșterea depozitelor de carnozină și anserină în țesutul muscular și acestea sunt cele care neutralizează aciditatea și, prin urmare, ne permit să continuăm să producem energie atunci când ne antrenăm sau concurăm în condiții de intensitate ridicată, astfel încât performanța noastră sportivă va fi mult mai mare exact atunci când avem cea mai mare nevoie de ea. Pentru performanțe maxime, se recomandă să nu depășiți aportul de 4 până la 6 grame. de Betaalanină pe zi și împărțit în patru doze cu mesele (nici înainte, nici după acestea, și da în timpul acestora - în timp ce mâncăm), evitând astfel apariția unei călduri ușoare sau a roșii a pielii care apare în unele cazuri cealaltă mână și asta apare rar dacă o faci așa cum îți recomand.

La aceste doze nu există efecte secundare cunoscute, să credem că Betaalanina este un aminoacid natural și că este prezentă și în alimente, cum ar fi carnea. Adăugarea vitaminei B6 la formulă ajută la o mai bună utilizare metabolică a beta-alaninei.

ARTICOLUL NUTRIȚIE SPORTIV PARTEA 2. UP # 17

ARTICOLUL NUTRIȚIE SPORTIV PARTEA 3. UP # 18

Sursă: Pedro Llames: Director sportiv al Institutului de fiziologie sportivă (InfiSport)