Abonați-vă la Vitónica

alergare

Dacă ați început să alergați cu provocarea noastră, ar trebui să știți că ceea ce mâncăm poate afecta semnificativ performanța fizică, prin urmare, vă oferim idei despre ce să mănânci dacă te antrenezi dimineața, la prânz sau noaptea.

Mâncare înainte de antrenament

Fie că alegeți să mâncați dimineața, la jumătatea zilei sau noaptea, masa înainte de exerciții este menită să ne ofere substanțe nutritive care ne permit întârzia oboseala și, de asemenea, facilitează recuperarea odată ce antrenamentul este terminat.

Prin urmare, este esențial includ hidrați complecși care sunt absorbiți lent și care ne oferă treptat o sursă de energie de glucoză. De asemenea, nu puteți rata lichidul ca băutură sau ca parte a plăcii noastre solide, deoarece hidratarea este un factor determinant în performanța fizică.

Un minim de proteine ​​și grăsimi va ajuta la reducerea indicelui glicemic al aportului și, astfel, poate promovează sosirea progresivă a energiei în corp.

Desigur, este întotdeauna recomandabil să includem alimente reale în mesele noastre și de înaltă calitate nutrițională, îndepărtându-se de ultraprocesate.

Ce să mănânci în funcție de ora din zi în care te antrenezi

Luând în considerare cele de mai sus, consumul pre antrenament Ar trebui să fie alcătuite din substanțe nutritive similare, chiar dacă nu mergem la o fugă în același timp al zilei.

Dar pentru a ne oferi câteva idei, acestea sunt preparatele recomandate:

Vase pentru cei care se antrenează dimineața

Deși este posibil să alergăm pe stomacul gol, mulți dintre noi alegem să luăm micul dejun și acestea sunt câteva alternative pe care le putem mânca:

  • Muesli Bircher: ideal pentru iubitorii de ovaz care sunt obișnuiți cu această cereală. În plus, are un conținut ridicat de apă.
  • Bol de smoothie cu mango și banane cu fructe roșii și chia: este o opțiune usor de facut și că într-un singur fel de mâncare reunește mulți nutrienți de calitate.

  • Clatite cu banane cu doua ingrediente: pt însoțiți un pahar de lapte, Aceste clătite sunt o alternativă bună pe care o putem însoți și cu nuci sau fructe proaspete de sezon.
  • Pâine prăjită cu unt de banane și arahide: făcând unt de arahide acasă, putem face acest mic dejun plin de energie de calitate și potrivit pentru vegani.
  • Albus de ou, fulgi de ovăz și omletă de banane: cu o mulțime de proteine ​​de calitate și, prin urmare, foarte sățioasă, acest mic dejun poate fi lăsat gata din ziua precedentă și încălzit fără inconveniente. Vă recomandăm să însoțiți fructe proaspete și lichide.

  • Secară integrală de grâu de casă și pâine de spelt: o opțiune ușoară de pâine de casă pe care o putem utilizați pentru diferite micuri dejun, merge bine cu brânza proaspătă, avocado și roșii, cu gem sau cu unt de arahide.

Idei pentru cei care se antrenează la prânz

Dacă odată cu sosirea toamnei ați decis să profitați de orele cu lumină mai mare a soarelui sau, folosiți prânzul pentru a ieși la antrenament, gustările de la jumătatea dimineții sau un sandwich simplu ca cele de mai jos sunt opțiuni bune pentru cei care se antrenează la prânz:

  • Pâine prăjită cremă de avocado, ton și mango pe pâine de secară: într-un timp foarte scurt putem face acest pâine prăjită, folosind ton natural care oferă proteine ​​de calitate și, de asemenea (împreună cu avocado), grăsimi benefice pentru sănătate.

  • Făină de ovăz și bare de fructe uscate: aceasta este o opțiune bună să te duci la muncă sau să te miști ușor Oriunde.
  • Fursecuri de ovăz și fructe uscate fără zahăr: cu zaharuri naturale și energie de foarte bună calitate, precum și grăsimi nesaturate, aceste fursecuri pot fi gata a însoți o infuzie cu ceva timp înainte de antrenament.
  • Biscuiți sau biscuiți de făină de naut: fără gluten și cu proteine ​​vegetale, precum și carbohidrați, această gustare este perfectă pentru a fi consumată cu un pahar de lapte sau băutură vegetală cu aproximativ 40 de minute înainte de a merge la fugă.

  • Smoothie de banane și căpșuni cu semințe de in: o opțiune foarte hidratant, bogat în minerale și vitamine cu efect antioxidant asupra organismului.
  • Pahare cu semințe de mango, iaurt și chia: pentru păstrare la frigider și consumare ca gustare la mijlocul dimineții, aceste căni proaspete bogat în carbohidrați și proteine mai presus de toate sunt o alternativă perfectă.

Opțiuni pentru cei care se antrenează noaptea

Dacă programul de alergare este noaptea, puteți lua o gustare târzie înainte de antrenament, puteți opta pentru o gustare sau aperitiv pentru cină după efort fizic sau puteți lua o cină ușoară înainte de a merge la fugă. Iată câteva opțiuni pe care le puteți gusta:

    Salată cremoasă de cartofi cu sos de avocado: este o opțiune bună de consumat ca cina usoara. Oferă hidrați de calitate și grăsimi bune, precum și minerale de care au nevoie mușchii noștri.

  • Gustări de fasole neagră și cuscus: de exemplu aperitiv sau gustare sănătoasă, aceste mușcături vegane oferă o mulțime de proteine ​​pe bază de plante, pe lângă carbohidrați și fibre.
  • Hummus de casă cu diferite arome: alături de câteva bastoane de legume proaspete sau biscuiți sănătoși, hummus este perfect ca o previzualizare a cinei.
  • Gustări de ton și cartofi: carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în acest fel de mâncare care merge bine ca aperitiv înainte de a alerga și, de asemenea, ca o cină ușoară alături de o salată proaspătă de legume.

  • Pâine prăjită sau pâine prăjită de cartof dulce: o opțiune de gustare sănătoasă și ușoară, bogată în potasiu și asta acceptă multe variante.
  • Tabbouleh: cum cina usoara și ușor de făcut, această salată ne oferă mai presus de toate hidrați, vitamine și minerale complexe.

Acestea sunt unele opțiuni de mâncare înainte de antrenament, indiferent dacă alergi dimineața, la prânz sau noaptea.

Împărtășește Nutriția pentru alergare: ce să mănânci dacă te antrenezi dimineața, la prânz sau noaptea