Procesul de îmbătrânire este legat de multe modificări ale funcției hormonale și psihologice, dintre care unele sunt legate de sex. La femei, una dintre cele mai dramatice schimbări hormonale este reducerea surprinzătoare a producției de estrogeni care însoțește menopauza. Această durată de viață are cerințe speciale de nutrienți.

menopauză

Menopauza este o etapă a vieții în care o femeie încetează să mai experimenteze perioada lunară. Prin definiție, o femeie intră în menopauză după ce perioadele ei nu mai vin pentru un an. Perioada de la 1 la 5 ani care precede menopauză se numește perimenopauză. În timpul perimenopauzei, corpul unei femei se adaptează la descompunere și apoi la nici un flux menstrual, precum și modificările asociate ale corpului care rezultă din niveluri mai scăzute de estrogen.

Deși cercetătorii încep doar să răspundă nevoilor nutriționale speciale ale femeilor aflate la menopauză, în general sunt de acord că o dietă bogată în legume, cereale, fructe și calciu și mai puțin în grăsimi, alcool, calorii și cofeină este o alegere. femei în vârstă.

Nivelurile de estrogen scad în timpul menopauzei, iar această reducere face osul mai susceptibil la pierderea calciului. Consumul crescut de calciu și exercițiul moderat de greutate sunt esențiale pentru a încetini dezvoltarea osteoporozei, afecțiune debilitantă care provoacă fracturi la aproximativ jumătate dintre femeile cu vârsta peste 50 de ani.

În 1994, o Comisie de consens a Institutului Național de Sănătate (NIH) a recomandat femeilor cu vârsta peste 50 de ani care urmează tratament de substituție hormonală estrogenică (ERT) să ia zilnic 1.200 miligrame (mg) de calciu, în timp ce femeile care nu sunt tratate cu ERT ar trebui să ia 1500 mg pe zi. Până la vârsta de 65 de ani, toate femeile ar trebui să ia 1.500 mg de calciu pe zi.

De asemenea, femeile ar putea dori să limiteze cantitatea de băuturi răcoritoare consumate zilnic, deoarece conțin niveluri ridicate de fosfor, ceea ce poate duce la pierderea osoasă. Este important să nu uitați să luați un supliment de calciu. De asemenea, este important să obțineți suficientă vitamina D, ceea ce duce la cea mai bună absorbție a calciului prin sistemul digestiv, precum și la cel mai bun depozit de calciu în oase. Doza uzuală recomandată de vitamina D este de 400 UI pe zi.

Înainte de menopauză, estrogenul protejează pereții arterelor unei femei de acumularea de grăsimi și colesterol prin creșterea nivelului de colesterol HDL („bun”) și scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”). Deoarece menopauza scade nivelul de estrogen, această protecție dispare, lăsând femeile la fel de vulnerabile ca bărbații la bolile de inimă.

Pentru a compensa această pierdere de protecție, femeile ar trebui să adopte o dietă cu conținut scăzut de grăsimi totale și saturate, sărace în colesterol și bogată în carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele, fructele și legumele. Cancerul sânului, colonului și plămânilor sunt alte riscuri semnificative pentru sănătatea femeilor aflate la menopauză. Există o mulțime de dovezi științifice care sugerează că o dietă bogată în vitamine antioxidante A, C și E și beta-caroten ar putea avea un efect protector împotriva cancerului. În plus, multe alimente care conțin antioxidanți sunt, de asemenea, surse importante de fibre dietetice, ajutând la ameliorarea constipației adesea observate în timpul menopauzei.

În Statele Unite, au început să apară dovezi anecdotice în rândul femeilor vegetariene, dintre care multe par să aibă mai puține afecțiuni legate de menopauză. Cercetătorii încep să postuleze că dietele bogate în estrogeni derivate din plante, în special din produsele din soia și leguminoase, ar putea ajuta la modularea fluctuațiilor hormonale ale corpului la menopauză. Femeile cu antecedente de cancer mamar ar trebui să evite consumul ridicat de produse din soia, deoarece estrogenii prezenți în mod natural în soia pot contribui la dezvoltarea unor tipuri de cancer de sân.

Deoarece cofeina poate crește numărul și intensitatea bufeurilor și a fost implicată și în osteoporoză și creșterea colesterolului seric, este dificil să se recomande consumul de cofeină la menopauză.

Și în timp ce multe studii au constatat efectele benefice ale consumului de alcool asupra bolilor de inimă, majoritatea acestor studii au fost efectuate la bărbați. Generalizarea beneficiilor femeilor de vârstă mijlocie poate fi neînțeleaptă, mai ales că alcoolul poate agrava bufeurile și consumul excesiv de alcool este un factor de risc pentru osteoporoză.

Menopauza este legată de scăderea consumului de energie legată de odihnă și activitate fizică și creșterea stocării centrale a grăsimilor (stomac și coapse), care sunt factori de risc pentru bolile de inimă. Pentru a menține greutatea corporală la niveluri premenopauzale, este posibil ca femeile să aibă nevoie să își scadă aportul caloric de la 10% la 15% și să crească activitatea fizică.

Deși menopauza prezintă provocări speciale pentru femei, consumul de cantități adecvate de calciu, limitarea grăsimilor animale, consumul suficient de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume și exercițiile fizice frecvente pot ajuta femeile să asigure o experiență sănătoasă prin exerciții fizice.