Încă alergi la 130 de bătăi pentru a slăbi? Există alternative mult mai variate, plăcute și, mai presus de toate, eficiente la munca aerobă tradițională pentru a slăbi. Vă spunem secretele pentru a slăbi fără cardio.

12 mai 2020 (13:30 CET)

Arde grăsime fără cardiovasculare? Cu siguranță este greu de crezut, dar nu numai că este posibil, ci și foarte eficient. Gândiți-vă că pentru a pierde în greutate prin arderea grăsimilor, cheia principală este obținerea unui aport ridicat de calorii, vestea bună este că există alternative la munca cardiovasculară monotonă care, bine planificate, sunt nu numai mult mai eficiente, dar sunt și mai plăcute și variat. În acest articol voi descoperi metodele de realizare și cum să-l organizez, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele.

Când ne gândim la arderea caloriilor, nu ar trebui să luăm în considerare doar consumul care apare în timpul exercițiilor fizice, pe care îl vedeți reflectat în monitorul ritmului cardiac sau în mașinile de lucru cardiovasculare. Foarte puțini au grijă să prețuiască caloriile consumate după exerciții. Odată ce ne-am încheiat sesiunea, corpul continuă să consume energie. Ceea ce se numește „consum caloric post-exercițiu” nu apare doar imediat după antrenament, acest consum continuând să fie ridicat pe tot parcursul zilei, în acest caz este vorba de caloriile consumate de „costul metabolic”.

Făcând o activitate cardiovasculară de tip aerob, reușim să ardem o mulțime de calorii în timpul exercițiului, cu toate acestea acest tip de exerciții nu determină un cost metabolic foarte ridicat. Când facem antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi puterea, forța sau culturismul, poate că caloriile consumate la ridicarea greutăților nu sunt multe, dar în schimb, obținem un cost metabolic ridicat, care va fi mai profitabil pe termen mediu și lung de ars gras.

→ Arzătoare de grăsimi care vă ajută

Funcționează arzătoarele de grăsime? Adevărul este că ajută, dar singuri nu funcționează. Nu sunt ca o pastilă magică cu care grăsimea începe să dispară pe măsură ce o luăm. La fel ca alte suplimente, au nevoie de un stimul de antrenament anterior pentru a pune în joc o anumită funcție metabolică.

Arzătoarele de grăsime care funcționează sunt, totuși, cele care au anumite efecte secundare, afectează sistemul nervos, din acest motiv nu sunt de obicei comercializate sau cel puțin în cantități foarte mari. După cum puteți ghici, acestea sunt cele interesante, teina și cofeina sunt cele mai frecvente, deoarece se găsesc în viața noastră de zi cu zi. Având o cafea sau o băutură energizantă, consumăm deja între 30 și 50 mg de cofeină. Excitații activează sistemul nervos simpatic, acest lucru provoacă o anumită stare de alertă care ne menține activi, din acest motiv, mulți oameni au nevoie de cafeaua de dimineață pentru a începe.

  • O singură cafea sau băutură energizantă înainte de antrenament este o opțiune foarte interesantă, evitați să le luați târziu în zi, deoarece vă vor activa și vă va fi greu să adormiți.
  • Încercați să o luați incremental, de exemplu în prima săptămână o cafea pe zi (sau băutură energizantă) și în a doua săptămână, două.
  • Fiecare persoană are o sensibilitate diferită față de stimulente: mulți observă efectele lor energizante și arzătoare, cu toate acestea altele au modificat nervozitatea și nu pot dormi bine. Acest caz este frecvent la persoanele cu stres sau anxietate, dacă vi se întâmplă, căutați alte instrumente pentru a pierde în greutate și, mai presus de toate, pentru a controla starea supra-alterată.
  • Veți observa că urinați mai mult decât de obicei, deoarece acestea au o funcție diuretică, așa că hidratați-vă mai mult, mai ales înainte de exercițiu.

→ Sfaturi ale experților

Nu este bine să mențineți obiceiul de a lua excitații pentru o perioadă lungă de timp, deoarece creează dependență. Puteți să le luați câteva săptămâni pentru a atinge un obiectiv specific și apoi să vă odihniți.

  • Haine pentru a transpira și a pierde în greutate

Este adevărat că utilizarea de articole de îmbrăcăminte care nu respiră pentru exerciții fizice, cum ar fi materialele plastice, costumele etc, precum și saunele, cauzează pierderea în greutate. Da, ați citit corect, este adevărat, am văzut cu toții că după ce am transpirat excesiv cântărim cu una sau două kilograme mai puțin. Acest efect a făcut ca aceste strategii să fie renumite ca fiind favoritele pentru pierderea în greutate. Nu vă faceți nicio greșeală, greutatea pe care o pierdeți se datorează deshidratării. În momentul în care ne rehidratăm, corpul va recâștiga greutatea eliminată anterior de transpirație.

În plus, transpirația îndepărtează o cantitate mare de săruri și minerale necesare contracției musculare, prin urmare, atunci când suntem deshidratați suntem mai predispuși la contracturi și așa-numitele "crampe". Senzația de oboseală apare, de asemenea, mult mai devreme, iar recuperarea este mult mai lentă, riscând astfel să nu efectueze un antrenament eficient și să nu se realizeze adaptările cardiovasculare dorite sau aportul caloric dorit.

Nu purtați niciodată haine din plastic sau neopren Atunci când faceți mișcare, veți obține doar o deshidratare care va beneficia puțin pentru performanța și sănătatea dumneavoastră. Evitați să vă exercitați cu articole de îmbrăcăminte care nu respiră pentru a transpira mai mult, veți putea dezvălui doar lipsa de cunoștințe și absurditatea abordărilor dvs.

pierde greutate

  • Programe de ardere a grasimilor

De fapt, orice tip de antrenament care reușește să crească intensitatea fie prin muncă de forță cu rezistență, fie prin dezvoltarea puterii, ar putea servi ca antrenament cu o natură metabolică ridicată, deoarece, fie crește cererea metabolică la nivel muscular, fie bine realizează un stimul intens în sistemele de producere a energiei care determină în cele din urmă creșterea dorită a costurilor metabolice.

Deși trebuie spus că la persoanele care încep sport sau cu un nivel scăzut de condiție fizică, adaptările ar trebui luate în considerare în funcție de posibilitățile lor. Deși criteriul este întotdeauna același: dacă puteți, creșteți intensitatea și nu volumul, adică pe măsură ce condițiile fizice și posibilitățile de lucru se îmbunătățesc, este o opțiune mai bună pentru a ridica sarcinile decât pentru a efectua mai multe repetări.

→ Program: Hipertrofie musculară

Un program de culturism pe termen mediu cu scopul de a crește masa musculară va transforma mușchii în adevărate arzătoare de grăsime datorită costului metabolic ridicat pe care îl implică. Dacă sunteți oarecum supraponderal, doriți să vă creșteți mușchii și sunteți, de asemenea, mai motivați de munca de forță decât cardio, ar trebui să luați în considerare cu siguranță un program de forță. Un program de triplă diviziune în care antrenezi 2 sau 3 mușchi în fiecare sesiune și aproximativ 4 zile pe săptămână, va realiza schimbări foarte semnificative.

Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că creșterea masei musculare va dura ceva timp pentru a fi observată. Cu toate acestea, creșterea costurilor metabolice crește în primele patru săptămâni. Antrenamentul intens și fără diete hipocalorice, dar echilibrat, este ceea ce ai nevoie pentru a-ți vedea obiectivele.

De asemenea, trebuie să evidențiem beneficiile colaterale ale acestui tip de antrenament, acestea previn pierderea țesutului muscular și performanța sportivă va fi mai mare, susținând antrenamentele cardiovasculare mai bine și mai mult timp.

Exemplu de triplă divizie pentru antrenament între 4 și 5 zile pe săptămână:

  • Program: Circuite metabolice

Exercițiile de forță sau putere sunt efectuate pentru timp, trecând de la o stație de lucru la alta cu puțină recuperare. Obiectivul nu este să aplicăm munca de forță pentru dezvoltarea musculară, ci mai degrabă trebuie să o orientăm către un program de rezistență la forță cu exerciții generale, aplicând sarcini mici până la moderate și repetări mari.

Idealul este să alegeți exerciții în care sunt implicate un număr mare de grupe musculare și nu aveți nevoie de niciun fel de pregătire, cele mai indicate exerciții sunt: ​​ridică la o cutie, miez pe podea, aruncă cu mingea, scufundări în piept, genuflexiuni, etc.

Circuitul dvs. ar trebui să dureze mai puțin de 30 de minute. Setați un timp de încărcare de aproximativ 30-40 de secunde pentru fiecare exercițiu și încercați să alternați exerciții cu implicații musculare diferite. De exemplu, alternați un corp superior cu altul inferior, recuperați 1 sau 2 minute la sfârșitul fiecărui circuit și repetați totul între 3 și 5 ori.

→ Exemplu de rutină de forță (6 exerciții)

Există sesiuni de cursuri direcționate în care acest tip de antrenament este îmbunătățit, fie sub forma unui circuit, fie prin serii convenționale, un exemplu în acest sens sunt sesiunile binecunoscute Body Pump, în care diferite grupe musculare sunt lucrate cu exerciții de rezistență ridicată cu o sarcină moderată. Toate tipurile de clase în care se utilizează greutăți libere, benzi elastice sau autoîncărcare vor fi foarte interesante.

→ Program: instruire pe intervale

Antrenamentele la intervale sunt acelea în care perioadele de sarcină intensă sunt alternate cu perioadele de recuperare, în acest fel se realizează sarcini totale mai mari de antrenament decât atunci când ne antrenăm continuu. Există multe posibilități, de la antrenament în aer liber cu dealuri, urcarea scărilor, salturi multiple, serii pe pistă ... până la designuri în sălile de fitness cu exerciții de forță sau putere.

Un tip de antrenament pe intervale acum foarte popular este metoda Tabata, concepută în 1996 de dr. Izumi Tabata, în urma unui studiu de îmbunătățire a consumului maxim de oxigen, în care a descoperit o modalitate de a crește capacitatea aerobă și anaerobă. Cu această metodă, sportivii au avut o îmbunătățire a capacității lor aerobe de 14% și a capacității lor anaerobe de 28%.

Este un antrenament de doar 4 minute în care se efectuează 8 intervale de 20 de secunde de lucru în care trebuie să efectuați cât mai multe repetări posibil alternate cu 10 secunde de odihnă. În perioadele de încărcare puteți efectua genuflexiuni fără încărcare, împingere, exerciții de bază, sărituri etc.

→ Cardiovasculare, în cele din urmă

Faceți antrenamentul de intensitate ridicată aproximativ trei zile pe săptămână și întotdeauna înainte de munca cardiovasculară. Este foarte interesant să profitați de sfârșitul antrenamentului pentru a face puțină muncă aerobă, va promova recuperarea și va spori arderea grăsimilor.
Această comandă este opțiunea care ne oferă cele mai multe avantaje. Pentru antrenamentul de rezistență, corpul obține energie aproape exclusiv prin degradarea rezervelor musculare de glicogen, în acest fel, în munca cardiovasculară pe care o vom desfășura ulterior, rezervele de glicogen vor fi parțial degradate și corpul va accesa depozitele de grăsime mai repede pentru energie.

Dacă am face-o invers, (mai întâi munca cardiovasculară și mai târziu antrenamentul de forță), rezervele de glicogen ar fi degradate odată cu munca aerobă, cu o implicare redusă a grăsimilor, ulterior, în cazul lucrărilor cu supraîncărcări, oboseala ar apărea din cauza lipsei de alimentare cu energie, deoarece contracțiile musculare intense nu pot fi efectuate cu energie prin grăsime. Cu toate acestea, dacă o facem invers, putem face întotdeauna exerciții cardiovasculare chiar și cu oboseală. De asemenea, va îndeplini o funcție de regenerare, ajutând la recuperarea mușchilor, deoarece creșterea fluxului de sânge către mușchi după un efort îndeplinește o funcție de "curățare", trăgând substanțele reziduale și furnizând substanțe nutritive.

ASCULTAȚI AICI PÓDCASTUL PE „FORMAREA ÎN ZONA DE ARZARE”

ASCULTĂ AICI AM COMPLET PÓDCAST „RECUPERĂ-ȚI CEL MAI BUN FORMUL CU PULSOMETRUL TĂU”

Abonează-te gratuit și nu vei rata niciun episod, suntem în IVOOX, în SPOTIFY si in PODCASTS DE MERE.