Recomandări nutriționale pentru prevenirea și tratarea osteoporozei:

greutate

DIETĂ BOGATĂ ÎN CALCIU și vitamina D

Un aport adecvat de calciu reduce pierderea masei osoase, la femeile cu osteoporoză se recomandă un aport de 1200-1500 mg/zi.

Cea mai mare sursă de calciu și vit. D se găsește în produsele lactate;

A litru de lapte conține aproximativ 1000 mg de calciu

A iaurt aproximativ 125 mg

brânză Depinde de tipul și cantitatea de grăsime pe care o conține, dar conținutul său pe porție este ridicat de la 60 la 300 mg/35 gr, dar datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, ar trebui să alegem brânzeturi degresate sau ușoare.

Cantitatea de calciu furnizată în dietă în afara produselor lactate nu depășește 300 mg pe zi.

Alte alimente bogate în calciu sunt:

Legume: spanac, varză, ceapă, acelea, ciulin, broccoli.

Uscat: fistic, nuci, alune.

Pești: hamsii, sardine, limbă, somon.

Fructe de mare: creveți, creveți, caracatiță, midii, stridii

Fursecuri Maria sau cu ciocolata cu lapte

Creșteți expunerea la soare pentru a obține vitamina

spanacsunt unul dintre alimente cu mai mult calciu. 100 de grame de spanac crud conțin 210 miligrame de calciu care pot fi reduse în funcție de preparat. De exemplu, fiert, cantitatea sa de calciu este redusă la 158 miligrame. Totuși, spanacul, chiar fiind unul dintre alimentele care conțin mai mult calciu, nu este recomandat pentru a evita osteoporoza, deoarece acestea conțin oxalați care sunt o substanță care poate preveni asimilarea calciului și a altor minerale.

varza, este, de asemenea, un mâncare foarte bogată în calciu. 100 de grame de kale au 150 de miligrame de calciu. Calciul conținut de varză este absorbit de corpul nostru mai ușor decât alte alimente, deoarece, printre altele, varza nu conține oxalați precum spanacul.

Ceapa Este un aliment vegetal, bogat în oligoelemente și minerale, inclusiv calciu. Ceapa conține 20 de miligrame de calciu la 100 de grame. Ceapa, pe lângă faptul că este o hrana cu calciu, reglează funcțiile stomacului, este diuretic și stimulează pofta de mâncare.

soia este un aliment foarte bogat in calciu. Conținutul său de calciu este de așa natură încât aproxima cantitatea de calciu din laptele de vacă. Soia conține, de asemenea, daidzeină, o izoflavină care ajută la prevenirea decalcifierii oaselor, deoarece previne pierderea calciului din oase și calciul este expulzat în urină. Cantitatea de calciu din boabele de soia este de 102 miligrame la 100 de grame de boabe de soia fierte fără sare.

Lintea, Cunoscute drept unul dintre cele mai populare alimente bogate în fier, ele sunt bogate și în alte minerale, inclusiv calciu. Cantitatea de calciu din linte este de 51 miligrame de calciu la 100 de grame de linte. În ceea ce privește proprietățile nutriționale ale lintei, este și un aliment bogat în proteine, fibre, fier.

năut gătit Ei sunt alimente bogate în calciu conține 134 miligrame de calciu la 100 de grame. Năutul, deși are o cantitate bună de calciu, conține și oxalat și filați care îngreunează absorbția lor

fasole alba, sunt leguminoase care conțin o cantitate bună de calciu. Cantitatea de calciu din fasolea albă variază de la 70 miligrame la 100 de grame în cazul fasolei delicate până la 177 miligrame în fasolea uscată.

nuci Sunt alimente vegetale foarte bogate în calciu. Cantitatea de calciu din nuci este de așa natură încât pot înlocui laptele în dietele persoanelor cu intoleranță la lactoză. Nucile, datorită cantității lor mari de calciu, ajută la prevenirea osteoporozei, deoarece calciul pe care îl conțin ajută la menținerea oaselor în stare bună și previne fragilitatea acestora. Nucile contribuie, de asemenea, la promovarea unei creșteri adecvate și, de asemenea, la întărirea oaselor datorită cantității de calciu pe care o conțin.

Exemple de nucile bogate în calciu sunt Sunt migdale care au 240 de miligrame de calciu la 100 de grame, nucile, cu 170 de miligrame la 100 de grame, alune de padure, al cărui conținut de calciu este de 140 miligrame la 100 de grame și fistic, care au 110 miligrame la 100 de grame.

Dimpotrivă, merită remarcat cantitatea redusă de calciu pe care o au, în comparație cu restul de nuci, castane și smochine uscate.

Fructele în starea lor naturală, conțin și calciu, dar în cantități mai mici. Unele fructe cu calciu sunt căpșuni, guava, smochină, lămâie, mango și mere.

Cantitatea de calciu din sardine Este de 44 miligrame la 100 de grame, indiferent de prepararea sa, fie că este proaspătă, în sos de roșii sau în ulei de floarea-soarelui sau de măsline. În plus, cantitatea de acizi grași polinesaturați omega 3 pe care o oferă o porție este aproape dublă față de cantitatea zilnică recomandată, ceea ce este foarte benefic. Pe lângă cantitatea lor de calciu, sardinele au și proteine ​​și, la fel ca hamsia, sunt un aliment bogat în vitamina B12.

unic Este un pește alb a cărui carne este foarte apreciată. Cantitatea de calciu din talpă este de 30 miligrame la 100 de grame. De asemenea, are proteine ​​și omega 3, deși într-o măsură mai mică decât alți pești.

dorată, Pe lângă faptul că este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi și o sursă excelentă de proteine, are 30 de miligrame de calciu la 100 de grame. Pe lângă calciu, contribuțiile oferite de dorada altor minerale precum fosforul, potasiul, fierul și magneziul sunt importante.

Somon conține 27 de miligrame de calciu la 100 de grame. Somonul este, de asemenea, o sursă de proteine, acizi grași mononesaturați și polinesaturați (omega 3 și omega 6), fosfor și seleniu. Somonul se remarcă și prin faptul că este o sursă de vitamine B.

Calciu din hamsii este de 30 miligrame la 100 de grame. În anșoa, în plus, iese în evidență cantitatea sa de vitamine precum vitamina A, vitamina D și alte vitamine din grupul B, cum ar fi niacina, riboflavina și tiamina. În plus, hamsia conține alți nutrienți energetici importanți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele.

scoici și cocoloși conțin calciu într-o cantitate de 128 miligrame la 100 de grame. O altă calitate nutrițională pe care o au cocolii este aceea de a fi un aliment cu iod și fier în cantitate mare. O porție de cocoloși acoperă 80% din cantitatea zilnică recomandată de fier la femei, 64% la bărbați, iar în cazul fierului, cocoloșii acoperă 74% din cantitatea zilnică recomandată la femei și depășesc această cantitate pentru bărbați.

Pe lângă calciu din midii, 80 de miligrame din 100 de grame, una dintre contribuțiile principale ale acestei moluste populare este cantitatea de omega3 pe care o conține, deoarece cantitatea de omega 3 pe care o au midiile este aproape de 17% din cantitatea zilnică recomandată.

Cantitatea de calciu din scoici este de 120 de miligrame la 100 de grame. Scoicile sunt un aliment bogat în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, o singură scoică oferă 33% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12.

Aceastabalanțe, cu o cantitate de calciu de 126 miligrame la 100 de grame, au un conținut scăzut de grăsimi, spre deosebire de alte fructe de mare și, pe lângă calciu, oferă și alte minerale precum seleniu și magneziu. În plus, balanele asigură și vitamine precum tiamina și riboflavina.

stridii În plus față de o cantitate bună de calciu, 130 de miligrame la 100 de grame, acestea sunt unul dintre alimentele bogate în zinc cu mai mult din acest mineral. Cu excepția aportului de zinc, valoarea sa nutritivă nu este remarcabilă.

caracatiță Este o moluscă care are o carne de foarte bună calitate și oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate. Caracatița are o cantitate considerabilă de calciu. Mai exact, caracatița are 144 miligrame de calciu la 100 de grame.

creveți Au o valoare nutritivă ridicată și sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deși au o cantitate semnificativă de colesterol. Cantitatea sa de calciu este de 220 miligrame la 100 de grame și oferă, de asemenea, o cantitate considerabilă de proteine ​​și alte minerale, precum și vitamine precum B12 și B3.

Langostinos conțin o cantitate similară de calciu cu cea a creveților. La fel ca creveții, creveții au 220 de miligrame de calciu la 100 de grame. La fel ca acestea, ele au și proteine ​​de înaltă calitate și sunt sărace în grăsimi, dar bogate în colesterol, lucru care trebuie luat în considerare.

EXERCIȚIU FIZIC

Practica regulată a exercițiilor fizice la femei sa dovedit a crește masa osoasă și a reduce riscul de fracturi și, de asemenea, ajută la fixarea vitaminei D. Prin urmare, se recomandă mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi.

ABANDONAREA UTILIZĂRII TABACULUI

Se recomandă încetarea consumului de tutun, deoarece accelerează pierderea osoasă.Consumul de 20 de țigări pe zi este asociat cu o reducere de 5-10% a densității osoase. Consumul de tutun accelerează metabolismul estrogenului, scăzând concentrațiile serice.