Abonați-vă la Vitónica

greutate

Deși se pare că începem să vedem lumina la capătul tunelului, mai avem săptămâni în față în care încă nu vom putea merge la sală pentru a ne antrena ca de obicei.

Pentru mulți, lipsa activității regulate și ușurința care există acasă de a mânca dincolo de nevoile noastre a făcut ca greutatea corporală să crească. Excesul de grăsime corporală nu are nimic de-a face cu probleme estetice, ci cu probleme de sănătate În acest articol vă explicăm un antrenament pe care îl puteți face acasă, menit să îmbunătățească compoziția corpului.

Ce cerințe trebuie să îndeplinesc pentru a pierde grăsimea corporală?

Când vine vorba de pierderea grăsimilor, este imperativ să creăm un deficit caloric fie prin reducerea aportului caloric obișnuit, fie prin creșterea cheltuielilor calorice pe care le-am făcut. sau amândouă.

O modalitate corectă de abordare a pierderii de grăsime ar fi următoarea:

  • Reduceți aportul caloric între 10% și 20%
  • Faceți antrenament de forță.
  • Adăugați sesiuni de antrenament aerobic (LISS) sau HIIT de lungă durată cu intensitate mică sau moderată.
  • Păstrați un nivel ridicat de activitate prin activități care nu sunt asociate cu exercițiul (NEAT).

Ce înseamnă formarea HIIT?

HIIT este o metodă de antrenament care alternează intervale maxime de efort cu intervale scurte de odihnă, care poate fi activ sau pasiv.

Există dovezi puternice că acest sistem de antrenament este o strategie bună de urmat atunci când vine vorba de îmbunătățirea funcției metabolice, absorbția maximă de oxigen (VO2 max), compoziția corpului și, în general, obțineți un antrenament cardio eficient într-o perioadă mai scurtă de timp.

Ce înseamnă pregătirea LISS?

LISS (Low Intensity Steady State) este un antrenament aerob cu intensitate scăzută (sau moderată, MISS) și durată lungă, în general de cel puțin 45 de minute, fără intervale și care apare cu o variabilitate redusă a ritmului cardiac, între 60% și 70% aproximativ.

Cel mai implicat metabolism energetic este cel al lipidelor, deși acest lucru nu înseamnă că nu există alte suprapuneri în același timp, mai ales atunci când intensitatea crește.

Proiectare antrenament

Știind ce știm acum despre formarea HIIT și LISS, ne putem proiecta instruirea pe baza lor. Să alegem o abordare HIIT-LISS-HIIT, adică vom începe cu un antrenament HIIT pentru a mobiliza cât mai mulți acizi grași posibil prin creșterea catecolaminelor, vom continua cu un antrenament LISS pentru a facilita transportul și oxidarea lor și vom încheia cu un alt HIIT pentru a prelungi timpul cât mai mult fenomen BPOC care apare, prin definiție, după antrenament.

Antrenamentul nostru HIIT

Să păstrăm lucrurile foarte simple. HIIT-ul pe care îl vom face atât la început, cât și la sfârșit va fi același. Formatul HIIT ales este Tabata, adică, opt seturi, 20 de secunde de muncă și zece secunde de odihnă.

Singura diferență dintre HIIT la început și cel de la sfârșit este că cel de la început îl vom face de două ori, așa că, pe măsură ce terminăm primul Tabata, ne odihnim aproximativ 30 de secunde și îl repetăm. După aceasta, vom trece la LISS și după aceasta, vom efectua Tabata din nou, dar o singură dată.

Exercițiul pe care îl vom face în timpul Tabatelor sunt burpeele.

Cel mai bun mod de a învăța un burpee pas cu pas este de a împărți întreaga mișcare în secvența de mișcări care o compun.

  • Din poziție în picioare, așezați mâinile pe podea puțin mai late decât umerii.
  • Cu mâinile plate pe podea, extindeți genunchii cu un mic salt într-o poziție push-up sau push-up.
  • Efectuăm o împingere tradițională făcând ca partea inferioară a pieptului sau a sternului, precum și a coapselor noastre, să intre în contact cu solul.
  • Revenim la poziția de plecare.
  • Efectuăm un salt vertical.

Instruirea noastră LISS

Cu Tabata ca HIIT, avem deja începutul și sfârșitul antrenamentului nostru orientat spre pierderea de grăsime. Acum ne lipsește pregătirea de tip LISS vom efectua în cea mai mare parte a sesiunii și va dura 30 de minute.

Este ușor, vom alege un format de tip AMRAP, ceea ce înseamnă că vom efectua cât mai multe runde posibil din următoarele exerciții și repetări:

  • 50 de cricuri pentru sărituri
  • 20 de genuflexiuni
  • 10 flotări

Timp de 30 de minute vom încerca să acumulăm cât mai multe runde posibil. Încercați să alegeți un ritm pe care îl puteți menține în mod regulat în timpul celor 30 de minute de AMRAP.

Există multe variante de sărituri. Vă rugăm să rulați originalul.

Trebuie să începem dintr-o poziție în picioare, cu picioarele unite și brațele sprijinite de-a lungul corpului. Într-o mișcare comună facem un mic salt separându-ne picioarele unele de altele în timp ce ridicăm brațele deasupra capului și ne facem degetele să se întâlnească.

Odată ce acest lucru este făcut, ne întoarcem la poziția inițială și o repetăm ​​ciclic.

Pentru a efectua genuflexiunile trebuie să începem mișcarea conducându-ne șoldurile înapoi și în jos, în așa fel încât centrul de greutate să cadă pe centrul talpii piciorului. În timpul ascensiunii trebuie să ridicăm și să întindem genunchii și șoldurile în același timp până la recuperarea poziției inițiale.

În cele din urmă, flotările ar trebui făcute pornind de la o poziție tradițională de scândură. Ne flexăm brațele și lăsăm partea inferioară a sternului să intre în contact cu solul. După aceasta extindem brațele care ne separă corpul de acesta și ne întoarcem la poziția de plecare. Când vine vorba de flexarea coatelor noastre, acestea trebuie să rămână la un unghi de 45 de grade față de corpul nostru aproximativ.

Împărtășește antrenament acasă care vizează pierderea în greutate: o rutină cu exerciții fără material