Metodologia de lucru este aceeași: vom efectua circuit trei zile pe săptămână, în fiecare zi. Zilele de odihnă activă le vom dedica sesiunii Power Walking. Vrem să știm ce sentimente ați avut în prima săptămână, dacă v-ați descurcat bine sau dacă ați găsit dificilă pregătirea: spuneți-ne totul în comentarii!

greutate

Circuitul de alimentare

În această săptămână câștigăm și intensitate în circuit de alimentare sau, după cum spune titlul, Circuitul HIPT: și nu că am dansat scrisorile, dar în acest weekend, la Simpozionul de forță organizat la Madrid, unul dintre lucrurile pe care le-am învățat este că metodologia HIIT aplicată lucrărilor de forță se numește HIPT sau High Intensity Power Training.

Săptămâna aceasta vom avea nevoie de niște echipament să se antreneze pe circuit. În orice caz, puteți folosi și lucruri pe care le aveți acasă, cum ar fi sticlele de plastic umplute cu nisip ca gantere: aruncați-vă imaginația în el, atunci când aveți chef, găsiți întotdeauna soluții.

Pentru a face circuitul, ca săptămâna trecută: 50 de secunde de lucru la fiecare stație, numărul maxim de repetări pe care îl puteți face fără a pierde tehnica, și 10 secunde de odihnă între sezon și sezon, suficient cât să schimbi exercițiile. Încercați să faceți cel puțin un tur complet și puteți crește numărul de ture în jurul circuitului pe măsură ce trec zilele, să mergem pentru el!

Sărituri: exercițiul tipic pe care l-am făcut cu toții în copilărie la școală. Începem din poziție și în picioare (în picioare) cu picioarele unite și brațele de-a lungul corpului. Sărim să cadem cu picioarele desfăcute, în timp ce ridicăm brațele pentru a trânti deasupra capului.

Plie squat: Este o variantă a ghemuitului tradițional, numai cu picioarele largi între ele și bilele picioarelor arătate. Acest tip de ghemuit pune mai mult accent pe glute și quaduri, și mai ales pe adductori.

Flotări Superman: exercițiu combinat. Efectuăm o flexie toracică normală, dar când ajungem în poziția inițială (cu brațele întinse), ridicăm una dintre ele în linie dreaptă până la nivelul urechii noastre. Trebuie să ne păstrăm corpul în linie dreaptă și să nu ne întoarcem cu spatele spre partea laterală a brațului pe care îl ridicăm.

Gantera din spatele gâtului Triceps Extensie: Puteți vedea cum se desfășoară acest exercițiu în acest link și puteți cunoaște tehnica de evitare a leziunilor.

Răsuciri rusești: exercițiu excelent care face ca toți mușchii miezului sau brâului abdominal să funcționeze. În acest articol puteți vedea execuția corectă pe videoclip. Puteți face acest lucru cu sau fără greutate sau puteți crește greutatea pe măsură ce câștigați forța abdominală.

Genunchi la piept: al doilea exercițiu pur cardiovascular în circuitul nostru. Alternativ, ridicăm genunchii cât de sus putem. Fiți foarte atenți cu arcuirea spatelui înapoi: vom încerca să-l menținem drept și cu abdomenul activat.

Salt de broască: mare exercițiu pentru a întări și a câștiga putere în partea inferioară a corpului. Amintiți-vă că trebuie să coborâți la pământ și să săriți sus. Încercați să nu existe opriri în secvența de exerciții, dar ar trebui văzută o mișcare fluidă. În această postare puteți vedea tehnica și execuția.

Deschideri de piept: Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de o sarcină externă, adică gantere sau orice obiect care poate îndeplini această funcție (sticle de apă, cărți mari etc.). Stând întinși pe podea, deschidem brațele în formă de cruce, pentru a le uni ulterior în centru. Coatele nu trebuie să fie complet întinse, ci trebuie ușor flexate.

Buclă alternativă cu biceps: sau cu sticle, sau cu cărți, oricare ar fi mai aproape. Acordați o atenție deosebită poziției spatelui (mențineți abdomenul activ pentru a proteja zona lombară) și umerii, care ar trebui să fie înapoi și în jos și într-o poziție relaxată. Aici puteți găsi execuția acestui exercițiu.

Ridicări laterale pentru umeri: vom avea nevoie în continuare de gantere. Din poziție în picioare, cu picioarele întinse la lățimea umerilor și brațele de pe părțile laterale ale corpului, ridicăm brațele până ajungem la o linie imaginară paralelă cu solul. Ca în toate exercițiile în picioare, urmăriți-vă poziția.

Scânduri de sărituri: pentru a termina, un exercițiu abdominal intens. Din poziția orizontală a scândurii, sărim în sus și ne întindem picioarele puțin mai largi decât umerii noștri. Din acea poziție, mai facem un salt și închidem picioarele în poziția de plecare.

Sesiune de mers pe jos: cadențe mai mari cu pași mai scurți

Este timpul să creștem intensitatea în sesiunile noastre Power Walking, și pentru aceasta vom crește cadența pașilor noștri. Cu alte cuvinte, creștem viteza muzicii, ceea ce ne va face să mergem mai repede și cu pași mai mici.

Amintiți-vă că cel mai important lucru în Power Walking este ține pasul cu muzica: ascultați basul sesiunii și pășiți chiar în acel moment. Aveți grijă de postură cu indicațiile de bază: umerii înapoi și în jos, pieptul în sus, capul în față și abdomenul activat.

Puteți asculta sesiunea făcând clic pe redare, iar pentru a descărca trebuie doar să faceți clic pe săgeata în jos și să „descărcați acum”. Sper să vă placă și să mergeți la antrenament!