11 noiembrie 2019

De Carlo Ramirez

Femeile moderne au o viață foarte ocupată și un program strâns poate deveni o scuză pentru a sări peste antrenament sau pentru a nu găsi timp pentru sală.

Dar, a duce o viață sănătoasă și a face exerciții fizice nu înseamnă doar să mergi exact la sală, ci să te miști, chiar dacă nu ai echipament.

plan
Maridav/Shutterstock.com

Pentru a pierde grăsimea corporală fără a merge la sală, este important să fii consecvent și să te antrenezi frecvent.

Vă sugerăm să faceți un plan de antrenament de 6 săptămâni dacă sunteți doar un începător și doriți să începeți o călătorie de fitness pentru a vă tonifica mușchii și a pierde kilogramele în plus.

Plan de antrenament de 6 săptămâni.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți articulațiile și mușchii pentru a evita rănirea sau disconfortul.

1. Jacks Jacks - 10 repetări.

shna/Shutterstock.com

  • Stai cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral.
  • Săriți în sus și puneți picioarele mai late decât lungimea umerilor, ridicați în același timp brațele deasupra capului.
  • Faceți un alt salt înapoi la poziția anterioară.

2. Squats - 10 repetări.

vi73/Shutterstock.com

  • Puneți brațele în spatele capului și împărțiți picioarele la lățimea umerilor.
  • Îndoiți genunchii și începeți să vă ghemuiți, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Nu permiteți genunchilor să se extindă dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
  • Țineți cea mai joasă poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția anterioară.

3. Flotări înclinate - 10 repetări.

solar22/Shutterstock.com

Push-up-urile sunt adesea un exercițiu dificil pentru începători, așa că puteți folosi un scaun sau o masă pentru a împinge.

  • Așează-ți mâinile întinse în fața ta, mai largi decât umerii tăi.
  • Înclină-ți corpul coborând trunchiul spre scaun.
  • Ține-ți corpul drept.
  • Împingeți corpul de pe scaun și reveniți la poziția anterioară.

4. Crunchii pentru abdomenul inferior - 10 repetări.

Inspirator/Shutterstock.com

  • Culcați-vă pe podea, ridicați-vă puțin trunchiul pentru a simți contracția abdomenului.
  • Ridicați picioarele, contractați abdomenul inferior și mențineți genunchii ușor îndoiți.

5. Scândură laterală + ridicare picioare. - 5 repetări pe fiecare parte.

Inspirator/Shutterstock.com

  • Culcați-vă de partea voastră, țineți picioarele unite și un antebraț direct sub umăr.
  • Ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă.
  • Țineți poziția câteva secunde, apoi ridicați partea superioară a piciorului și coborâți.
  • Repetați în cealaltă parte.

Lorelyn Medina/Shutterstock.com

Pentru a obține un rezultat dezirabil:

  1. Faceți acest set de exerciții de 3 ori.
  2. Faceți 10 repetări din fiecare exercițiu.
  3. După o rundă, faceți timp să vă odihniți un minut sau două, apoi faceți o altă rundă.

Pentru a vă motiva, puteți avea un calendar și setați o rutină completă de exerciții.

silatip/Shutterstock.com

Exerciții fizice de trei ori pe săptămână: recomandări.

Este recomandat să faci mișcare de 3 ori pe săptămână și nu te descuraja dacă obosești, atunci când corpul tău se schimbă.

Dacă nu transpirați sau ritmul cardiac nu crește în timpul antrenamentului, atunci exercițiul probabil nu funcționează și corpul dumneavoastră nu va arde grăsimi.

iQoncept/Shutterstock.com

Aveți grijă și acordați atenție felului în care vă simțiți, amețelile nu sunt cu siguranță un semn bun pentru a continua să vă antrenați.

Nu uitați să beți multă apă pentru a preveni deshidratarea.

iDraw/Shutterstock.com

Sperăm că vă veți bucura de rutină și munca grea vă va conduce la destinația dorită.

Și, pentru a obține un rezultat mai bun, este recomandabil să creșteți numărul de repetări pe măsură ce antrenamentul devine mai ușor. Cu alte cuvinte, creșteți treptat numărul de runde pentru a accelera metabolismul, dar nu fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră și un specialist.

Suntem gata să începem?

Acest articol are doar scop informativ. Înainte de a utiliza informațiile furnizate mai sus, consultați un specialist certificat. Utilizarea informațiilor descrise mai sus poate fi dăunătoare sănătății. Comitetul editorial nu garantează niciun rezultat și nu își asumă nici o responsabilitate pentru daune sau alte consecințe care decurg din utilizarea informațiilor furnizate mai sus.