PLANIFICAREA unui meniu pentru o dietă echilibrată

pahar lapte

PLANIFICAREA UNUI MENIU ECHILIBRAT MÂNCĂ ALIMENTE ZILNICE DE LA FIECARE DIN CELE ȘAPTE GRUPURI PE ROATA ALIMENTARĂ.

Ce este o dietă echilibrată? OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a stabilit următoarele proporții: O dietă echilibrată trebuie să îndeplinească următoarele cerințe: O dietă trebuie să furnizeze energia necesară folosită de organism pe tot parcursul zilei. Substanțele nutritive trebuie ingerate în următoarele proporții: Carbohidrați sau carbohidrați Între 55% și 60% din dietă fără a consuma mai mult de 10% zaharuri în cadrul consumului de carbohidrați, reducând zahărul rafinat și crescând aportul de fructe, legume și cereale integrale. de cereale. Lipide sau grăsimi Între 30% și 35% și din acestea, mai puțin de 10% trebuie să fie grăsimi saturate. Încercați să mâncați grăsimi monoinsaturate. Proteine ​​Între 5% și 15% Contribuția proteică trebuie să provină de la păsări de curte și pește în detrimentul cărnii roșii și trebuie să fie de 0,8gr/zi.

Ce este o dietă echilibrată? Deși pare ușor de urmat, dieta celor mai dezvoltate societăți nu îndeplinește aceste proporții, iar aportul de grăsimi și proteine ​​este mult mai mare decât ar trebui să fie. Se recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate de către cele polinesaturate și mononesaturate care sunt prezente în pește și legume. 3. Este important ca dieta să conțină fibre vegetale, deoarece promovează mișcarea intestinului. Fibrele vegetale trebuie să furnizeze cel puțin 22 gr/zi. Dintre acestea, 50% trebuie să corespundă fibrelor solubile. 4. Trebuie să furnizați o cantitate semnificativă de apă pentru a compensa pierderile prin urină, transpirație și excremente.Este necesar să evitați consumul excesiv de sare, cum ar fi alimentele procesate și mâncărurile preparate în conserve. Aportul de sare nu trebuie să depășească 3 gr/zi. Aproximativ 40 kilocalorii pe kilogram de greutate pe zi sunt recomandate pentru a satisface nevoile de energie metabolică.

Ce probleme de sănătate putem avea cu o dietă proastă? Atunci când nu se realizează o dietă echilibrată, putem avea probleme de sănătate. Unele boli legate de nutriție sunt explicate în următorul tabel: Obezitate Aceasta este o creștere disproporționată a grăsimii corporale datorită unui aport disproporționat de alimente care furnizează energie. Anorexia nervoasă Constă într-o obsesie de a slăbi. Excesul de greutate se pierde, apare malnutriția, nereguli fiziologice etc. Arterioscleroza Constă într-o creștere a grosimii peretelui interior al arterelor datorită excesului de colesterol (lipide). Anemie Constă într-o alterare a compoziției sângelui care se poate datora unei ingestii scăzute de fier.

Dieta echilibrată Este de preferat să vorbești despre o dietă echilibrată și nu despre o dietă ideală, deoarece nu există. Alimentele trebuie adaptate fiecărei persoane în funcție de caracteristicile lor fiziologice și de condițiile de sănătate.

Dieta echilibrată O dietă echilibrată trebuie să conțină toate grupele de alimente și cantități suficiente de nutrienți pentru ca organismul să își îndeplinească toate funcțiile (de reglementare, plastic și energetic). Consumul acestora nu trebuie să fie excesiv, deoarece acest lucru duce la dezechilibre, cum ar fi niveluri ridicate de colesterol sau hipertensiune.

REGULI DE AUR PENTRU ALIMENTAȚIE ECHILIBRATĂ: REȚINEȚI-VĂ MÂNCAREA ȘI BĂUTURUL fac parte din bucuria vieții. Două . GĂTIREA BINE ESTE O ARTĂ (gastronomia nu este incompatibilă cu reguli dietetice bune).

REGULI DE AUR PENTRU O ALIMENTARE ECHILIBRATĂ: 3. ESTE PRECIS MÂNCĂ O MARE VARIETATE DE ALIMENTE, dar nu și în cantități mari. SE RECOMANDĂ MÂNCAREA LENTĂ ȘI SA FIE BINE.

REGULI DE AUR PENTRU O ALIMENTARE ECHILIBRATĂ: 5. PĂSTRAREA O GREUTATE STABILĂ este un semn al echilibrului nutrițional. 6. EXCESUL DE GRASIME DE ORIGINE ANIMALĂ TREBUIE EVITATĂ (alimentele proteice le conțin invizibil). Este recomandabil, pe de altă parte, să luați uleiul cu moderare (de preferință măsline sau semințe).

REGULI DE AUR PENTRU O MÂNCARE ECHILIBRATĂ: 7. MĂNCAȚI ALIMENTE DURATE care conțin FĂINĂ SAU AMIDON (pâine, paste etc.) și FIBRĂ (salate, fructe, legume, leguminoase și ceva integral). 8. Limitați consumul de zahăr (zahăr, miere și produse zaharoase). Laptele și fructele le conțin deja în compoziția lor.

REGULI DE AUR PENTRU UN ALIMENT ECHILIBRAT: 9. APA ESTE BĂUTURA FIZIOLOGICĂ DE EXCELENȚĂ. DACĂ ADULȚII BĂU ALCOL, TREBUIE SĂ O FACĂ CU O MULȚĂ MODERARE.

DETERMINAȚI ȘI CALCULAȚI ALIMENTELE NECESARE Pentru a alege alimentele și a calcula cantitatea lor necesară pentru o săptămână, este necesar să recurgeți la recomandările făcute de specialiștii în nutriție. În cărțile nr. 1, 2 și 3 din „Rațiile alimentare” găsim cantitățile de alimente pe care fiecare persoană trebuie să le mănânce în funcție de vârsta lor și frecvența consumului de alimente în meniul săptămânal.

PLAN DE CUMPĂRARE Odată ce meniul a fost decis, va fi pregătit un plan de cumpărături. Acesta este momentul pentru a face alegerea finală a alimentelor care urmează să fie achiziționate, ținând cont de gusturi, sezon, prețuri ... Este necesar să se facă un calcul al cantităților care sunt necesare din fiecare aliment pentru întreaga familie.

TABELUL FRECVENȚEI DE CONSUM AL DIFERITELOR ALIMENTE. Consumul de lapte zilnic, la micul dejun, gustare, desert sau ca parte integrantă a unor tocănițe. Brânză de trei ori pe săptămână. NOTĂ Un sfert de litru de lapte este înlocuit cu 40g de brânză, adică o porție de lapte.

FRECVENȚA DE CONSUM Carne de trei ori pe săptămână. Ouă de trei sau patru ori pe săptămână. Pește De patru ori pe săptămână. Cartofi zilnic. Leguminoase de trei ori pe săptămână NOTĂ Pentru copiii mici este convenabil să le preparați în piureuri.

FRECVENȚELE DE CONSUM Legume și salate zilnic. Salatele sunt de preferat, deoarece conservă mai bine vitaminele. Fructe zilnic. Paste de două ori pe săptămână. Orez de două ori pe săptămână. Pâine zilnic.

FRECVENȚELE DE CONSUM Zahar, dulciuri, ciocolată Zilnic, dar cu măsură. BĂUTURI: Vin Evitați copiii și adolescenții să bea vin și adulții o fac cu măsură. Sucuri de fructe Foarte recomandat pentru toată lumea. Trebuie să se pregătească pe loc.

FRECVENȚELE DE CONSUM Ceaiul, cafeaua și băuturile stimulante trebuie evitate la hrănirea sugarului. Apa este băutura fiziologică prin excelență.

Pregătiți un meniu. . . . Nu este doar cumpărarea de alimente pentru a pregăti o masă gustoasă; În plus, trebuie căutat. Pentru a realiza acest lucru există o primă regulă elementară și simplă: să fii o dietă echilibrată care să răspundă tuturor nevoilor nutriționale.

ALIMENTAREA TREBUIE SĂ FIE: VARIAȚĂ SUFICIENTĂ.

ECHILIBRAT. IGIENIC. SATISFĂCĂTOR.

PLAN MENU. Cunoașterea alimentelor care trebuie consumate săptămânal, cel mai bun mod de a realiza o bună distribuție a acestora și de a evita repetarea în meniuri, este să pregătești din timp o listă cu cele care vor fi folosite zilnic pe parcursul săptămânii. MENIUL Un plan de meniu poate duce la mese diferite, deoarece poate fi jucat cu mai multe posibilități. Alegeți rețete care vă permit să pregătiți o mâncare în moduri diferite. Faceți combinații variate cu carne, pește, legume ... Nu repetați alimentele excesiv.

Cum să planifici meniul? Pentru a obține o stare nutrițională bună, se recomandă să consumați cel puțin cinci mese pe zi, împărțite în: micul dejun, dimineața, la prânz, gustare și cină. În plus, ar trebui incluse alimente variate pentru a face meniurile mai plăcute și mai hrănitoare.

Modul adecvat de distribuire a alimentelor este împărțirea în cinci părți: pentru a mânca o dietă sănătoasă și a rămâne la greutatea potrivită, nu trebuie să ne uităm doar la ceea ce se mănâncă, ci și la modul în care sunt consumate și la distribuția alimentelor pe parcursul zilei. O distribuție adecvată a caloriilor totale în zilele care trebuie consumate este după cum urmează: Mic dejun 20% Dimineața 10% Prânz 30-35% Gustare 10% Cina 25-30%

Micul dejun: Micul dejun este o masă de mare importanță, deoarece oferă energia necesară pentru a face față zilei și pentru a obține performanțe fizice și intelectuale adecvate. Ar trebui să se efectueze un mic dejun complet și variat, ținând seama de faptul că trebuie să oferiți un aliment din grupul de lactate (lapte, iaurt, brânză), o cereală (pâine, fursecuri, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie de casă) și o bucată de fruct sau sucul său. Uneori poate fi inclus un aliment proteic, cum ar fi șunca sau nucile.

Exemple de mic dejun echilibrat: Un pahar de lapte cu cereale integrale și suc natural de fructe. Un iaurt cu prăjituri bogate în fibre și un fruct. Un pahar de lapte cu pâine prăjită cu ulei și un fruct. Un iaurt cu produse de patiserie de casă și suc natural de fructe.

Mijlocul dimineții: A avea ceva la mijlocul dimineții este întotdeauna bine pentru a evita foamea din orele dinaintea mesei, astfel încât acest lucru să nu presupună o contribuție foarte mare de calorii, cel mai bine este să aveți un iaurt degresat sau o bucată de fructe.

Mâncare: Mâncarea este una dintre principalele aporturi ale zilei și trebuie făcută corect. Ar trebui utilizat pentru a include toate grupele de alimente. Meniul trebuie să urmeze o structură echilibrată, pentru care va consta dintr-un prim fel pe bază de legume, leguminoase sau cereale, un al doilea fel pe bază de alimente proteice precum carne, pește și ouă cu garnitură de legume și un desert pe bază de fruct sau sucul acestuia sau, uneori, o lactată. Două felii de pâine vor fi incluse, iar băutura la alegere va fi apă.

Atunci când pregătim mâncarea, trebuie să ținem cont de timpul disponibil și de locul unde vom mânca. Dacă mâncăm acasă, vom putea alege cu mai multă libertate și vom face rețete cu cele mai sănătoase tehnici de gătit.

Dacă, pe de altă parte, trebuie să mâncăm afară, ar trebui să optăm întotdeauna pentru primele feluri de mâncare pe bază de legume sau legume, să prioritizăm consumul de pește și dintre cărnuri să le alegem pe cele pregătite cu tehnici mai sănătoase, să preferăm deserturile pe bază de fructe etc.

Exemple de mese echilibrate: legume sotate și muschi la grătar cu ardei. Paste la cuptor și salată de pește cu ceapă. Legume și omletă de legume înăbușite. Fasole verzi sote și friptură de vită. Paella cu fructe de mare și o varietate de salate. Mazăre sotate și pește la cuptor cu cartofi. Supă de paste cu ouă umplute cu ton.

Gustarea: Ca la mijlocul dimineții, la mijlocul după-amiezii trebuie să avem și ceva pentru a putea îndura foamea până la ora mesei. Un pahar de lapte cu biscuiți de cereale integrale, un pâine prăjită, o bucată de fruct sau un iaurt este opțiunea potrivită. Rezervarea produselor de patiserie pentru ocazii speciale.

Exemple de gustări echilibrate: Un pahar de lapte cu burete de casă Un iaurt cu cereale Alune și suc natural de fructe Sandwich mic de șuncă și fructe Serrano

Cina: ar trebui să fie ușoară pentru a evita digestia abundentă și chiar pierderea somnului. La fel ca dimineața, ar trebui să luăm carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi pastele sau cartofii, chiar și un pahar de lapte care induce somnul.

Exemple de mese echilibrate: salată de orez și pește la grătar. Anghinare sote și file de vită la grătar. Salată de ton și ouă și șuncă Serrano cu roșie naturală. Cartofi prăjiți cu boia și pește la grătar. Salată caldă de pui și porumb. Legume fierte și ouă amestecate cu creveți. Sparanghel alb și cotlet de porc la grătar.