Titlu modal

Ghid pentru postul intermitent

Cuprins

postul

Ce este postul intermitent?

Post intermitent sau Post intermitent, cunoscut sub numele de IF pentru acronimul său în engleză este un protocol de hrănire care constă în intercalarea unor perioade foarte lungi de timp fără hrană (fereastră de post) și timpii de consum al hranei (fereastra de hrană). Ce cauzează unele modificări în organism, în special în producția de insulină.

Deși există unele variații ale duratei perioadei de timp în care consumați alimente, vă recomandăm protocolul de post intermitent 16/8 care implică petrecerea a 16 ore fără a consuma alimente și 8 ore în care mâncați 2 până la 3 mese.

Cum funcționează postul intermitent?

Pentru a înțelege cum funcționează această metodă, trebuie să vorbim despre insulină, care este hormonul care ajută la metabolizarea nutrienților dobândiți prin alimente și la transformarea lor în glucoză.

Postul intermitent ajută la menținerea nivelurilor de insulină într-un interval care ne permite să beneficiem de niveluri scăzute. În perioada în care nu există aport de alimente, organismul este forțat să folosească energia acumulată în corpul nostru, inițial în ficat, mai târziu în mușchi și în cele din urmă oxidând grăsimile.

Dimpotrivă, atunci când avem perioade de hrănire foarte apropiate de când ne trezim până când mergem la culcare, nu permitem organismului să folosească acea energie de rezervă și, prin urmare, orice exces de energie tinde să se transforme în grăsime.

Folosirea postului înseamnă acordarea timpului necesar pentru a folosi toți nutrienții consumați.

Avantajele postului intermitent

  • Reducerea foamei: Odată ce corpul dumneavoastră se adaptează la acest protocol (aproximativ o săptămână) veți experimenta o sațietate mai mare după mese, deoarece, deși mâncăm mai puține mese, acestea vor avea de obicei un număr mai mare de calorii și volum care vă vor ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult timp.
  • Faceti planificarea meselor mai usoara. Dacă sunteți o persoană care dorește să petreacă puțin timp în bucătărie, aceasta poate fi dieta ideală pentru dvs., deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la micul dejun și să vă concentrați doar pe 2 sau 3 mese pe care le veți consuma în timpul zilei.
  • Facilitați reducerea grăsimilor în zonele dificile. Sursele noastre de informații afirmă că această dietă face mai ușoară pierderea de grăsime în comparație cu alte metode pentru a atinge același obiectiv.
  • Unii oameni raportează că, în timpul ferestrei de post, claritatea minții care se realizează permite indivizilor să fie mai productivi.

Dezavantaje ale postului intermitent

  • Nu este recomandat pacienților cu hipoglicemie sau oricui are o tulburare legată de insulină, precum diabetul.
  • Poate fi dificil de executat pentru persoanele care tind să nu aibă o viață atât de aglomerată, deoarece probabil își petrec cea mai mare parte a timpului gândindu-se la mâncare.
  • Mărimile meselor pot deveni foarte mari și este posibil ca corpul dumneavoastră să fie nevoit să se obișnuiască cu mesele mai mari.
  • Timpul de adaptare este similar cu cel al dietei ketogene și este posibil ca, în timpul acestui proces, antrenamentele să sufere.
  • Recomandat în principal pentru pierderea în greutate sau menținerea compoziției corporale. Persoanele care doresc să se îngrașe pot avea dificultăți în îndeplinirea acestui obiectiv urmând această dietă, deoarece timpul (fereastra alimentelor) pentru a consuma caloriile necesare pentru o etapă de încărcare este foarte scurt.

Cum să începeți postul intermitent

  • Configurați-vă programul de masă. Definiți când veți avea prima și ultima masă și asigurați-vă că există o fereastră de aproximativ 8 ore între ele (fereastră de alimentare) și după ultima masă există o altă fereastră de 16 ore fără mâncare (fereastră de post). Vă sfătuim ca pentru implementarea acestui protocol într-un mod mai durabil, micul dejun este alimentul restricționat, în timp ce masa de prânz și cina sunt menținute în același mod, deoarece acest lucru va permite o mai mare flexibilitate pentru o viață socială activă care se desfășoară de obicei afară noaptea târziu.
  • Se recomandă să consumați 2 până la 3 mese. De exemplu: prânz, prânz înainte de antrenament și cină.
  • Păstrați un program fix pentru prepararea meselor, cu o variantă de cel mult o oră. Acest lucru va facilita urmarea acestei diete pe termen lung.
  • Nu mâncați și nu beți nimic cu calorii în timpul perioadei de 16 ore de post. (cafea neagră fără zahăr, ceai fără zahăr și apă

Pentru cine este recomandat postul intermitent

  • Oamenii care tind să aibă ore de dimineață foarte aglomerate.
  • Persoanele care doresc în primul rând să slăbească sau să slăbească.
  • Orice persoană sănătoasă care dorește să încerce un nou mod de a mânca și care crede că poate fi o opțiune mai bună pentru stilul său de viață.

Ce alimente sunt prietenoase cu această dietă

Orice aliment cu moderare este prietenos cu această dietă, adică această dietă nu are restricții, așa cum o au de obicei dieta ketogenică, paleo, vegetariană sau vegană. Este posibil să rulați această dietă mergând pe macronutrienți, adică în zilele în care vă antrenați aportul de carbohidrați va fi mai mare decât în ​​zilele de odihnă și când nu începeți aportul de grăsimi va fi mai mare. Dacă doriți să știți care sunt sumele potrivite pentru dvs., utilizați calculatorul nostru de macronutrienți,.

În timpul postului este posibil să consumi apă, ceai sau cafea. În mod similar, dacă vă antrenați în timpul postului, se recomandă aportul de BCAA. Vom acoperi acest lucru în detaliu în recomandările noastre finale.

Ce alimente nu sunt prietenoase cu această dietă

Orice aliment poate fi încorporat în această dietă, cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că dieta dvs. trebuie să fie o dietă echilibrată.

Ar trebui să acordați o atenție specială băuturilor pe care le consumați în timpul postului, asigurați-vă că nu aveți calorii. De exemplu, adăugați lapte

Recomandări finale

  • Încercați să vă ocupați în timpul ferestrei de post.
  • Dacă călătoriți între fusuri orare, păstrați același protocol alimentar în noul fus orar.
  • Poate fi mai ușor de implementat dacă partenerul/prietenii tăi decid să facă acest protocol în același timp cu tine.
  • Este posibil să combinați această dietă cu altele, cum ar fi dieta ketogenică sau vegană, ceea ce este important ca în orice dietă să îndepliniți cerințele calorice și macronutrienți, precum și să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde la fiecare dintre aceste diete. Această recomandare este special concepută numai pentru utilizatorii avansați care au experimentat deja cu diferite diete și cărora le este ușor să înțeleagă semnalele pe care corpul lor le trimite. Pentru utilizatorii începători sau intermediari, nu este recomandat, important este să fii consecvent și să păstrezi simplitatea cu alegerea dietei.
  • Dacă vă antrenați dimineața conform protocolului de câștiguri slabe, este posibil să consumați bcaa ca singură băutură calorică până înainte de prima masă. Sunt 10 grame de bcaa cu 10 minute înainte de antrenament și 10 grame plus 1 oră după antrenament. Dacă nu este posibil să mănânci în câteva ore după al doilea aport de bcaa, alte 10 grame de bcaa trebuie ingerate la fiecare 2 ore în care nu se consumă alimente. De exemplu:

Rutină de antrenament de post intermitent

Antrenament 7 dimineața

  • 6:50 am 10gm BCAA
  • 7:00 - 8:00 antrenament
  • 9:00 am 10gm BCAA
  • 11:00 am 10gm BCAA
  • 1:00 pm Prima masă
  • 21:00 A doua masă