INDEX

În ultimele luni, postul intermitent pare a fi pe buzele tuturor, dar este adevărat că există multe îndoieli cu privire la acest lucru și în acest articol voi încerca să-i fac lumină.

Acest lucru

CE ESTE POSTUL INTERMITENT

Postul intermitent include aproximativ periodic perioade ușor mai lungi de post. Acest lucru nu este ceva ciudat, de fapt, cu toții postim în fiecare zi în timpul nopții, când mâncăm ultima masă a zilei și așteptăm prima zi următoare.

Realitatea este că, în practică, această perioadă de post este mai scurtă decât era, deoarece avem tendința de a mânca târziu, de a mânca micul dejun devreme și acest lucru nu este benefic.

Obiectivul postului intermitent este de a prelungi puțin perioada de post, sau cu alte cuvinte, de a reduce fereastra de alimentare, care constă practic în comprimarea spațiului de timp pe tot parcursul zilei în care mâncăm alimente., Prelungind astfel perioada de post.

CARE SUNT AVANTAJELE POSTULUI INTERMITENT

AVANTAJE FIZIOLOGICE

  • Incorporați spații de post, ridicați autofagia (proces intern de reciclare)
  • Reduce inflamația și stresul oxidativ
  • Îmbunătățește flexibilitatea metabolică
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
  • Crește metabolismul și producția de hormoni de creștere
  • Poate chiar ajuta la reducerea riscului de cancer

AVANTAJE PSIHOLOGICE

Beneficiile psihologice sunt destul de interesante, deoarece majoritatea persoanelor care au experimentat postul intermitent raportează o anumită eliberare mentală.

  • Pregătesc mai puține mese, deci au mai mult timp pentru alte sarcini.
  • Ei pot uita de tupperware și gustare, deoarece înțeleg că organismul nu rămâne fără energie prin faptul că nu mănâncă la fiecare 3 ore.
  • În general, mănâncă mai puțin fără să-și dea seama și acest lucru le face mai ușor să piardă grăsimea corporală

Deși fiecare persoană răspunde diferit, mi se pare interesant să profitez de ocazie pentru a-l încerca.

CE TIPURI DE DESTINARE INTERMITENTĂ EXISTĂ?

Acesta este un punct în care mulți oameni ratează, dar realitatea este că există multiple combinații de post intermitent.

Cred că aderarea este esențială și că cel mai eficient protocol este cel care vă modifică zilnic cât mai puțin posibil, deoarece acesta va fi cel pe care îl puteți urma pe termen lung.

ABORDARE 12-12

Extindeți repede peste noapte, de exemplu face cina la 21:00 noaptea Da luați micul dejun la 9:00 dimineața, părăsim o Perioada de post de 12 ore.

ABORDARE 16-8

Putem face un pas mai departe și să omitem micul dejun sau cina, de exemplu, am terminat cina la 21:00, dar nu mâncăm nimic până la ora 13:00 a doua zi, de aici am postit 16 ore

O altă opțiune ar putea fi, terminați-ne ultima masă a zilei la ora 17:00 și nu mai sunt mese până a doua zi 9 dimineața

24 ORE RAPID

O altă abordare este să postim 24 de ore din când în când, cum ar fi o dată pe săptămână sau o dată pe lună, mâncând pur și simplu cina în ultima zi și nu mâncând nimic până la cină a doua zi.

Evident, există multe modalități de a efectua postul intermitent, dar acestea sunt încă variante ale celor pe care le-am expus.

AJUTĂ SĂ PIERDĂ GREUTATE?

Știm că, dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, trebuie să creați un deficit energetic și pentru a realiza acest lucru există multe modalități de a face acest lucru. În mai multe studii, s-a văzut că egalizarea caloriilor și a macronutrienților, nu există diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate, indiferent dacă mănâncă două mese pe zi sau șase, dar în practică, prin reducerea ferestrei de consum, mulți oameni mănâncă mai puțin instinctiv, cu cât sunt mai sățioși la fiecare masă cu cât sunt mai mari.

De regulă, cu cât mâncați mai multe mese pe zi și cu cât fereastra este mai largă, cu atât mâncați și acumulați mai multe grăsimi.

DACĂ SALT O MASĂ, VOR MÂNA MAI MULT PE URMĂTOARE?

Este adevărat că, dacă mâncați în mod normal trei mese și săriți una, veți mânca mai mult în celelalte două pentru a compensa lipsa primei, dar că caloriile suplimentare din fiecare masă nu depășesc 100% din prima, deci deficitul caloric este mai mare decât dacă ai mânca toate cele trei mese

Exemplu de dietă cu 3 mese 2000 calorii totale

  • Mic dejun (700 de calorii)
  • Mâncare (700 de calorii)
  • Cina (600 de calorii)

Exemplu de dietă cu 2 mese 1800 calorii totale

  • Mic dejun (omit această masă)
  • Mancare (1000 calorii) (crestere 300)
  • Cina (800 calorii) (200 creștere)

Prin urmare, postul intermitent este o strategie utilă de slăbire.

SE POATE FACE ÎN FIECARE ZI?

Postul intermitent poate fi aplicat zilnic, de exemplu, o abordare ușoară, cum ar fi 16-8, deoarece este destul de ușor de transportat.

Unul dintre beneficiile postului intermitent este îmbunătățirea flexibilității noastre metabolice, dar ne oferă și noi mai mult timp pe agenda noastră. Dacă nu aveți timp să faceți acea masă sau pur și simplu nu vă este foame, puteți sări peste ea cu ușurință.

POȚI CÂȘTIGA MASA MUSCULARĂ CU POSTUL INTERMITENT?

S-a observat în mai multe studii efectuate atât la bărbați, cât și la femei, care nu prezintă diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea masei musculare între subiecții care au efectuat post intermitent 16-8 și cei care nu au făcut-o, urmând același program de antrenament și potrivind caloriile cu proteinele. Cu toate acestea, persoanele care au făcut post intermitent au pierdut mai multe grăsimi.

Motivul principal al acestui fapt este probabil că, prin creșterea acestei perioade de post, oxidăm puțin mai multe grăsimi.

Mesajul general este că acest tip de post scurt nu are un efect negativ asupra creșterii masei musculare. În cazul postului mai lung de 24-48 de ore cu o anumită frecvență, opțiunile de a câștiga masa musculară sunt mult mai dificile, deci nu ar fi metoda pe care aș folosi-o dacă scopul meu este să câștig masa musculară.

CE PUTEM LUA ÎN TIMPUL UNEI RAPIDE?

Ar trebui să acordăm prioritate băuturilor fără apă sau calorii, cum ar fi ceaiul verde sau ceaiul matcha, putem recurge și la cafea, deoarece ajută la reducerea poftei de mâncare (dar fără a abuza de ea, deoarece poate interfera cu odihna)

POT ÎNTRENARE ÎN POST?

Mutarea evolutivă nu era opțională, dacă voiai să mănânci, trebuia să te miști, prin urmare, mâncarea era recompensa pentru efort, fie că era vorba de vânătoare sau de adunare. Astăzi mulți oameni cred că acesta este invers, așa că sunt surprinși când cineva le spune că se poate antrena pe stomacul gol.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată pe stomacul gol, vă sugerez să începeți progresiv, fie cu un aport mai mic de alimente înainte de antrenament, reducând intensitatea antrenamentului, fie ambele în același timp (în funcție de modul în care vă simțiți), dar veți vedea că foarte curând veți menține performanța, mai ales în posturile scurte.

Dacă ați luat o cină cu carbohidrați cu o seară înainte, dimineața veți avea în continuare exces de energie stocată în mușchi, astfel încât performanța dvs. nu va fi afectată în mod deosebit la antrenament.

În orice caz, ar trebui să mergeți la testare.

Pe de altă parte, antrenamentul cu cele mai mari depozite de glicogen oferă alte beneficii, așa că recomandarea mea generală este să vă combinați antrenamentele.

ESTE PENTRU TOTI? AI RISCURI?

În principiu, dacă este pentru toată lumea, de fapt, toți postim noaptea în timp ce dormim (de fapt este necesar) și s-a văzut în multe studii că posturile scurte (12-16 ore) nu prezintă probleme în niciun fel tipul populației. Cu toate acestea, ca măsură de precauție, posturile mai lungi decât acestea nu sunt recomandate în următoarele cazuri

  • Sarcina sau alăptarea.
  • Diabetici
  • Copil mic
  • Persoanele cu tulburări alimentare

REZUMAT

Ca în toate, este recomandabil să începeți treptat, de exemplu, luând cina puțin înainte și luând micul dejun mai târziu, începeți cu abordările 12-12 și, dacă vă simțiți bine, încercați cu posturi puțin mai lungi, cum ar fi 16-8, putând încorpora Posturi de 24 de ore din când în când (de 1-2 ori pe lună)